Air1: Bilan 2016, en route vers 2017

Salut Erwan,
Peux tu m'éclairer sur le principe du vdot ?
La valeur que je rentre est le dernier record en date sur un 10kms ?
Quelle allure travailler pour un chrono sur semi: allure souhaitée 4'50-4'55 ?
Comment lire le tableau à droite ?
Merci de ton retour

bogoss44 écrit:

Salut Erwan,
Peux tu m'éclairer sur le principe du vdot ?
La valeur que je rentre est le dernier record en date sur un 10kms ?
Quelle allure travailler pour un chrono sur semi: allure souhaitée 4'50-4'55 ?
Comment lire le tableau à droite ?
Merci de ton retour

Oui tu rentres ton dernier temps sur 10 km, et il te donnes la perf optimale sur les differentes distances. Le tableau de droite correspond aux allures VMA longue (ipace: fractions de 3 a 5 min, 8%-10% du kmtrage hebdo max, recup :fraction-1minute), de seuil (rpace, fractions de 1500 à 4000m, en gros 10-15% du kmetrage, recup 1 à 3 min). Epace: en gros allure d'ef.

Evidemment vu que c'est US c'est pour des coureurs endurants
Si si tpace c'est bien le seuil.Je suis en fin de repas de Noel... Rpace c'est de la vma courte (200/400) avec recup identique a la duree de la fraction (donc longue par rappoet à la vma de chez nous)

Air1 écrit:

bogoss44 écrit:

Salut Erwan,
Peux tu m'éclairer sur le principe du vdot ?
La valeur que je rentre est le dernier record en date sur un 10kms ?
Quelle allure travailler pour un chrono sur semi: allure souhaitée 4'50-4'55 ?
Comment lire le tableau à droite ?
Merci de ton retour

Oui tu rentres ton dernier temps sur 10 km, et il te donnes la perf optimale sur les differentes distances. Le tableau de droite correspond aux allures VMA longue (ipace: fractions de 3 a 5 min, 8%-10% du kmtrage hebdo max, recup :fraction-1minute), de seuil (rpace, fractions de 1500 à 4000m, en gros 10-15% du kmetrage, recup 1 à 3 min). Epace: en gros allure d'ef.

Evidemment vu que c'est US c'est pour des coureurs endurants

Merci mais Tpace , c'est pas le seuil ?

Air1 écrit:

bogoss44 écrit:

Salut Erwan,
Peux tu m'éclairer sur le principe du vdot ?
La valeur que je rentre est le dernier record en date sur un 10kms ?
Quelle allure travailler pour un chrono sur semi: allure souhaitée 4'50-4'55 ?
Comment lire le tableau à droite ?
Merci de ton retour

Oui tu rentres ton dernier temps sur 10 km, et il te donnes la perf optimale sur les differentes distances. Le tableau de droite correspond aux allures VMA longue (ipace: fractions de 3 a 5 min, 8%-10% du kmtrage hebdo max, recup :fraction-1minute), de seuil (rpace, fractions de 1500 à 4000m, en gros 10-15% du kmetrage, recup 1 à 3 min). Epace: en gros allure d'ef.

Evidemment vu que c'est US c'est pour des coureurs endurants
Si si tpace c'est bien le seuil.Je suis en fin de repas de Noel... Rpace c'est de la vma courte (200/400) avec recup identique a la duree de la fraction (donc longue par rappoet à la vma de chez nous)

Ok merci
Les % de FC indiqués sont alors à titre indicatif.
Tu construis ton plan par rapport à chaque kmtrage de travail en allant ainsi dans la progressivité ?

Exact. Je fais des cycles de 3 semaines de travail plus une recup. Progression dans la longueur des fractions par cycle (600 puis 800 puis 1000 par ex pour ipace) et j'augmente le kmtrage global à chaque cycle (40 puis 44 puis 48 par ex sur 3 cycles).

Erwann,
peux tu prendre le temps de regarder mon plan sur 8 semaines semi Orvault et voir les changements que l'on pourrait adapter...
si tu as un peu de temps bien sûr
Actuellement je ne fais que du foncier (5è semaine) à raison de 4 sorties hebdo dont 3 en EF pure et la dernière en SL à dominante EF avec travail à 80-85%fc max et ce durant 7 semaines.
Par contre en rentrant ma perf sur 10 (45:50) je vais faire un travail au seuil sur 1km (4'43) au delà de mon allure AS21 souhaitée '4'55) ou bien je ne me préoccupe pas de l'objectif chrono ? et j'adapte en fonction de mes capacités?