Suivi de Yann: HS Elongation...

Hello tout le monde,

Première SL du plan au programme. Je me dirige vers ma montée préférée, et décide de faire la séance en essayant de couper où je peux les lacets de la DFCI.

La première montée est traditionnellement un peu plus difficile, mais les sensations ne furent pas terrible pendant toute la séance... La FC reste d'ailleurs un peu haute par rapport à d'habitude. Et le raidillon supplémentaire à 15/20% sur 30m D+ au milieu de la montée me scie les jambes, fais fortement chuter l'allure et décapsule ma FC....

En prévision de la prochaine échéance, je commence également à travailler sur mon protocole alimentaire.
J'ai échangé ma boisson enegetique (Hydrenergy4 auparavant) contre de l'Hydraminov, au vue de toutes les bonnes choses que j'ai pu lire dessus sur le net. La composition a l'air plus complète, mais je n'aime pas beaucoup le gout (doser tel que recommandé, avec un stick /500ml). Pas sûr d'arriver à supporter çà très très longtemps... J'alterne également un gel avec une barre mulebar. Pas mauvais, mais cela me laisse une sensation pas top dans l'estomac par la suite... Il faudra continuer à étudier et tester çà sur des sorties plus longues

Un jour sans, mais une sortie qui servira!

Bilan de la séance: 1h46, 17,19km, 648m D+, Allure moy 6'11/km, FC moy 81%, FC max 90%

connect.garmin.com/activity/152406851

Salut Yann,

ça reste une belle séance ! et la FC n'es pas si explosée que ça je trouve .
Pour ce qui est de l'alimentation / hydratation, c'est aussi quelque chose qui m'intéresse.
Voici quelques unes de mes expériences et réflexions ...
- Hydratation : je n'ai jamais acheté des boissons ou des poudres du commerce (pour leur prix et leur composition qu'on ne maitrise pas). J'ai cherché des recettes de boisson de l'effort un peu partout, trouvé, essayé ... il y a des choses pas mal mais rien de sensationnel. Et un autre problème se pose : si il faut se trimballer sa préparation en course et préparer sa mixture aux ravitios... c'est pas top . Au final, j'ai testé la 1/3 coca 2/3 eau(osmoloratité quasi isotonique).... eh bien ça passe nickel, pas de ballotement ou trop plein et je siphonne mes 600mL/h sans soucis. Et en plus, très facile à trouver aux ravitos !
- Alimentation : j'ai trouvé pas mal de choses sur ce site (l'auteur aroche a déjà donné des recettes sur le forum).
Je livre ici une de ses recettes qui n'est pas sur le site. C'est une recette pour des barres de céréales maison. C'est HYPER simple à faire, c'est très bon et on peut en faire de grosses quantités qu'on met au congel !
Perso, je ne tourne plus qu'à ça et aux gels-maison ... c'est trop bon et on sait ce qu'on mange !

La recette

D'une simplicité redoutable

• 250 g de flocon d'avoine ou poudre de riz précuite ( pour la variante sans gluten)
• 100 g de miel
• 150 g de crème de marron
• 50 ml de sirop d'argousier ou 75 grammes de sirop d'agave ou 75g de fructose en poudre
• 50g de sesame très grossièrement concassé (avec un petit moulin électrique)
• 50g à 70g de patate douce ou pomme de terre cuite en vapeur douce
• une cuillère à café d'extrait de café
• une pincée de sel

Variante sans gluten :
Le gluten que contient les céréales est constitué de protéines : prolamines et gluténines.
Hors ce sont les prolamines qui constituent la fraction toxique du gluten.
Et au sein des céréales l’avoine, avec une infime proportion de prolamines, fait débat avec une toxicité tantôt confirmée tantôt infirmée
Donc par précaution pour ceux et celles qui veulent une barre 100% sans gluten il suffit de remplacer les flocons d’avoine par de la poudre de riz précuite dans les mêmes proportions ( vendue sous l’appelation crème de riz )

PREPARATION
Mélanger tous les ingrédients , bien malaxer pour obtenir une consistance pâte épaisse (type pâte à tarte)
le mélange est trop "liquide" >>> on ajoute des flocons
le mélange est trop épais : ajouter soit du miel ou du sirop d'argousier ou agave) soit tout simplement très peu d'eau


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Emballage et conditionnement

La meilleure solution reste l'emballage en sac plastique soudé par un petit appareil pour souder les sacs plastiques, avec mise en place d'un vide air
A la maison nous préparons nos barres en assez grande quantité (50 barres environ) puis nous les emballons ainsi individuellement et hop direction le congélateur !
Le "soude sac avec vide d'air" est aussi très utile au quotidien à la maison !
Pour un coût modique (30 à 40 euros) vous avez ce petit appareil qui va vous servir tous les jours !



Valeur nutritionnel des ingrédients


les flocons d'avoine :
• L'intérêt des flocons d'avoine en terme énergétique est qu'ils ont un index glycémique tout à fait correct (de 60 /65 environ) qui permettra une diffusion lente générée par une montée étalée de la glycémie
• L'avoine est exceptionnellement riche en fibre soluble (les bêta-glucane) , hors ces fibres ont la particularités de ralentir l'effet insuline et donc l’absorption des glucides dans l’intestin , ainsi l'avoine aura une action directe sur l'index glycémique global du bol gastrique
• Sur le plan des acides gras les flocons d'avoine ont une haute teneur en acides gras insaturés et poly-insaturés tout à fait interessante
• L'avoine est riche en vitamines du groupe B , qui remplissent un rôle non négligeable dans l'assimilation des sucres et de la malotdextrine de la pomme de terre

• comme toute céréale l'avoine va laisser après son passage dans le système digestif un léger résidu acide. il s'agit donc de faire preuve de raison pour ne pas consommer sans limite des flocons d'avoins , néanmoins seul des excès inconsidérés pourrait réellement provoquer une acidose néfaste à l'organisme

la patate douce ou la pomme de terre
La maltodextrine à l'état naturel !!
Voir le post :
www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=23526


la crème de marron
• La châtaigne est très riche en sels minéraux avec une exceptionnelle teneur en potassium (600 mg/100 g) et en fer (1,3 mg/100 g)
• Intéressante sur les apports en vitamine du groupe B ( la châtaigne est riche en Vit C mais la cuisson en détruit la plus grande partie)
• C'est surtout une excellente source énergétique
35% de glucide réparti ainsi popur 100g de crème de marron : 42 sucre simple à fort index glycémique (saccharose / dextrose) et 32g de sucre à faible IG pour une diffusion lente ( amidon)

les graines de sésames :
• Le sésame est une source de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore, thiamine, niacine),
• mais aussi de vitamines B6 (cette vitamine facilite la production d'énergie à partir du glycogène musculaire(forme de stockage des sucres dans le muscle).
• Le sésame comme le lin sont des graines avec une enveloppe extérieure qui résiste efficacement aux enzymes digestives. Voilà pourquoi pour profiter des nutriments de ces graines et des oméga-3 qui s'y cachent, il est donc conseillé de consommer les graines concassées. Il est possible de les concasser à l'avance avec quelques précautions pour leur conservation car ces graines contiennent beaucoup de acide gras , essentiellement sous forme insaturée, ceux-ci s'oxydent au contact de l'air et de la lumière.

le sirop d'argousier :
• Le jus d'argousier a une excellente richesse en vitamine C naturelle,
• il contient également des vitamines anti-oxydantes telles que la vitamine E et la provitamine A (béta-carotène), qui aident l’organisme à lutter contre les radicaux libres qui augmentent considérablement avec l'effort .
• Il contient également un taux de fer interessant .
• ce sirop est en vente en pharmacie ou magasin bio ( marque Weleda par exemple)

Le sirop d'agave :
• Le sirop d'agave est extrêmement riche naturellement en fructose .
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du "sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d'endurance.
• Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress , je pense notamment à l'hyper-excitation avant une compétition

mais mais ... attention quand même :
• Le fructose n'induit pas (ou peu) d'insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.

Pourquoi du sirop d'agave plutôt que du fructose cristallisé disponible "à l'état pur" en grande surface ?
• On trouve du fructose à l'état "pur" en grande surface ...mais voilà c'est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage .
Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose à base de fruits ne comporte pas de risque particulier car il va se retouver associé à d'autres sucres et micronutriment , en revanche s'il provient d'un rafinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite s'éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires
• Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d'agave, il est bien présent dans le miel.
On peut donc remplacer le sirop d'agave par du miel éventuellement

La caféine :
• Au cours de l'exercice musculaire, la vitesse d'oxydation des glucides ingérés est principalement limitée par la vitesse de la vidange gastrique et de l'absorption intestinale. Les derniers travaux scientifiques sur le sujet montrent que l'ingestion de caféine (2 à 5 mg/kg de masse corporelle /h) combinée à un apport de glucides (0,8 à 1 g/kg de masse corporelle /h) et d'électrolytes (sodium, potassium, chlore) au cours de l'exercice augmente l'absorption intestinale du glucose et améliore la capacité de performance lors des exercices de longue durée comparativement à une consommation de glucides et d'électrolytes isolée.
• Les effets de la caféine sur le métabolisme sont complexes. Ils mettent en jeu de nombreuses interactions cellulaires, particulièrement difficiles à isoler.
o Interaction 1 : La caféine augmente l'excitabilité des fibres musculaires.
o Interaction 2 : La caféine stimule le système nerveux central en affectant la perception de l'intensité de l'effort et/ou la transduction du signal du cerveau via les neurones moteurs.

Quelle quantité ?
La caféine, consommée à des doses comprises entre 3 et 6 mg/kg de masse corporelle, a un effet ergogène et en particulier dans les activités de longue durée.
(On dit d'un produit qu'il est ergogène, lorsqu'il est censé améliorer de façon nette, les aptitudes physiques et ainsi la performance.)
Par ailleurs, elle agit sur la fonction vigilance tout particulièrement sollicitée sur des ultra longues distances
Contenu en caféine en quelques chiffres :
Pour une tasse de café grand format (150 mL) : Si cafetière filtre caféine = 110 à 150 mg Si cafetière à pression, 64 à 124 mg
Un double expresso (60 mL) , 100 mg

La caféine aurait un effet diurétique qui serait limité à l'effort mais j'utilise le conditionnel pour évoquer cette idée r faute de nombreux résultats concomittents sur le sujet ....
Cet élément fait référence à des travaux évoqués de Kovacs EM, chercheur à l'université de Maastricht repris par Stéphane PALAZZETTI dans un article de vulgarisation rédigé il y plusieurs années pour le magazine TRIMAG, travaux qui aurait montré que lors d'un exercice l’action des catécholamines neutraliserait l’effet diurétique de la caféine...

Mais vu la quantité de caféine que je préconise pour les barres de toute façon on est très loin d'une quantité qui pourrait de près ou de loin avoir des effets (positifs ou négatifs ) sur la diurèse ...
Très franchement 4 à 5 barres resteront encore très largement en dessous de 3 à 4 tasses de café par jour soit beaucoup moins qu'une dose de 300mg environ
sachant que l'on commence à affoler grossièrement les compteurs journalier pour 500mg ....

Quoi que tu en dise, ça reste une fort belle séance avec un bon déniv et une belle performance finale.

C'est vrai par contre que lorsque les sensations ne sont pas au rendez-vous, on garde à la bouche un sentiment mitigé.

Allez, la prochaine va être du tonnerre !!!

salut
merci pour la recette.

il faut des graines de sésame ? et de l'extrait de café ??

C'est master chef ici

Je suis d'accord avec toi Yann, c'est certainement ces sorties "difficiles" qui font le plus progresser

On continue le plan en S2.

Grosse séance de PPG hier en essayant de mettre l'accent sur les quadris. Utile pour travailler un peu en pré-fatigue et me préparer à ce que Gilles va m'infliger dimanche!

Aujourd'hui séance de côtes en 2*6*1' avec R=3'. De bonnes sensations pendant l'échauffement, avec une allure de 5'54 à 71% malgré le dénivelé!

J'enchaîne ensuite sur ma séance de côtes avec un objectif assez optimiste, rester sous les 6'/km sur toutes mes répétitions. Pour information, ma dernière séance de côte m'avait permis de passer sous la barre des 6' sur ce terrain uniquement sur la dernière répétition... Les sensations seront très bonnes, malgré les quadri en feu me rappelant la séance d'hier...

1er bloc:

1- 5'44/km, FC moy 81%, max 85%
2- 5'38/km, FC moy 88%, max 92%
3- 5'48/km, FC moy 87%, max 92%
4- 5'45/km, FC moy 88%, max 92%
5- 5'53/km, FC moy 87%, max 92%
6- 5'51/km, FC moy 87%, max 93%

2ème bloc:

1- 5'52/km, FC moy 86%, max 92%
2- 5'39/km, FC moy 88%, max 93%
3- 5'57/km, FC moy 87%, max 92%
4- 5'42/km, FC moy 87%, max 94%

Puis plus de batterie sur la Garmin... Un peu deg, je fais les deux dernières montées à bloc en m'explosant le cardio.

Super heureux! Les progrès sont là, quand je vois que j'avais du mal à passer la même séance à 6'30 par le passé!

Pas de bilan sur la séance donc, mais un peu plus de 210m de D+ pour sûr.