Suivi de Yann: HS Elongation...

Bonjour à Tous,

Après 5 semaines à parcourir le forum et les différents suivis, je me décide à créer le mien afin de pouvoir vous faire partager mes sorties, mes joies et surtout mes doutes!

Je vais me présenter de nouveau en reprenant ce que j'avais indiqué dans un post précédent:

Je m'appelle Yann, j'ai 25 ans, et j'habite dans l'Hérault à Lattes. 1m80 pour [strike]80[/strike] 78 kg. (J'ai déjà perdu 2 kilos en 5 semaines... Ouch, va falloir que je fasse attention à manger un peu plus! )

Passif de sportif moyen, ayant toujours fais des sports Co et Individuel en clubs à un niveau loisirs. Je pratiquais notamment le Rugby jusqu'à l'an passé. Novice en CAP, je ne courais par le passé que 2 ou 3 fois par mois le week end sur des sorties d'1h, 1h15 max . Deux courses de 10 km en touriste à mon actif cette année en accompagnant des amis, avec un chrono (très moyen ) de 50'.
FCM estimé: 185
VMA éstimée: 15,5 km/h

Aligné un peu par hasard sur le petit trail de Courir en Aubrac (18km et 350 D+), accompagnant les mêmes amis sur le marathon des burons, j'ai vraiment pris du plaisir à faire cette course! 2h02 de course sur ce 18 km, avec les jambes un peu dures en fin de course mais des souvenirs plein la tête et les yeux!

Lors d'un repas bien arrosé la semaine suivant la course, mon ami me lance le défi de m'inscrire avec lui au Marathon des Alpes Maritimes, et sans assurance annulation s'il vous plait! DEFI relevé! Quelques minutes plus tard, me voilà avec lui sur le site internet afin de réserver un dossard...

Me voilà donc engagé sur la préparation du marathon des Alpes-Maritimes, (1er Marathon, et 1er semi-marathon à S-4 par la même occasion! ). Je ne sais pas vraiment dans quoi je me suis engagé, mais cela représente un vrai défi pour moi. J'avais toujours eu dans la tête de préparer cette distance mythique un jour, mais je ne pensais pas voir ce jour arriver si vite!

Bon quel programme? Quelle préparation? Combien de séances par semaine? Quel types de séances? Me voilà sur le site CCAP....

Je suis actuellement le programme de préparation en 16 semaines du site. J'ai commencé par réaliser une première fois les 3 premières semaines du plan, puis 2 semaines de repos calme avec uniquement de l'EF au programme...

Je commence donc cette semaine le cycle de 16 semaines de préparation, sans trop savoir à quoi m'attendre. Un vrai saut dans l'inconnu avec 16 semaines d'aventures, de nouveautés, de joies (j'espère), et de douleurs (surement)...

Le plan est visible sur:

www.conseils-courseapied.com/lmp/ymeguir...es-entrainement.html


Objectif: Finir le Marathon des Alpes Maritimes le 20 Novembre, dans le meilleur état possible après un Marathon... Pas vraiment d'objectif chrono de fixer, même si passer sous la barre des 4h10 me ferait plaisir!

Allez, c'est parti pour la S1!

mon 1er marathon l'an dernier ça et un peu sur un coup de tête comme toi (et le fréro lui, jean mi sur le forum aussi ) je l'ai entrainé exactement comme toi cette année ...

Profites, c'est une belle aventure

juste un truc : attention, la seconde partie du parcours est plus dure que la 1ere toute plate

S1: Footing EF 1h

Première séance de la première semaine du plan, on commence donc avec un footing en EF d'une heure...

Cette sortie était programmé originellement mardi, mais a du être déplacé à mercredi puis jeudi pour cause de voyage... Je vais devoir enchaîner demain avec la séance de VMA afin d'avoir une journée de repos avant la SL de dimanche... C'est pas l'idéal mais bon...

Petite particularité, je suis actuellement à Genève pour le boulot... C'est ma première visite dans cette ville, je pars donc un peu à l'inconnu...

Après avoir échangé un peu avec la réceptionniste, elle me conseille de partir tout droit en sortant de l’hôtel et de descendre jusqu'au Rhone. Je devrais alors trouver des chemins et un bois pour courir. Advienne que pourra, je décide de l'écouter. Le dieu Garmin ou un passant me ramènera à bon port au pire si je suis perdu. Je prends quand même mon téléphone au cas où, Google map pouvant être d'une grande aide..

Sur le chemin, je me décide à prendre quelques photos avec mon téléphone (j'ai vraiment bien fait de le prendre...), ayant déjà en tête de commencer mon suivi cette semaine. Par contre impossible de télécharger les photos sur mon portable... Je les uploaderai lorsque j'aurais trouvé comment faire avec ce BB.

Me déplaçant un peu pour le boulot, j'essayerai au maximum de poster une ou deux photos à chaque fois que j'irais courir dans une nouvelle ville... Ça égayera un peu le suivi!

On part donc pour 1,5 km à partir de l’hôtel, en légère descente, d'abord le long de grande voie routière puis dans de petit quartier résidentiel et enfin sur un petit chemin en bitume à travers la foret.... Les sensations ne sont pas mauvaises, et il fait définitivement moins chaud qu'à Montpellier. Ce n'est donc pas désagréable.

J'arrive le long du Rhone au bout d'un peu plus de 2km et 10 mins et fait face à un embranchement avec deux départs sur deux parcours à gauche ou à droite. Am, Stram, Gram, je choisis le parcours de gauche. Je quitte le bitume et m'enfonce sur un petit chemin escarpe dans la forêt...
Ouch, c'est plus technique que ce que je pouvais penser. Le chemin n'est pas évident, beaucoup de racines, et un enchaînement de petites montées et descentes... J'ai même le droit à quelques escaliers... Pas évident de conserver un rythme cardiaque stable inférieur à 75% dans ces conditions... Mais je m'applique à ralentir dès que je monte à 140 bpm, en essayant de rester au plus prêt des 135..

S'en suit donc un peu moins d'1km dans la forêt à travers racines, montées/descentes et escaliers... J'arrive alors à un pont au bout du chemin et fait face à un pont. La vue est magnifique. Le Rhone est majestueux. C'est incroyable à quel vitesse le paysage est passé d'une zone industriel à une forêt avec ses montages en arrière plan. Je décide donc de prendre une petite photo pour le souvenir.

J'arrive au bord d'un champs avec les montagnes en arrière plan, et c'est parti pour 700 m de faux plat. Je décide de faire demi-tour au bout de 25 mins, ayant eu l'impression de passer pas mal de temps en descente et ne voulant pas mettre plus de 35 minutes pour regagner l’hôtel... On redescends donc ce faux plat, passage sur le pont à 30 minutes. Je repasse de nouveau par le sentier caillouteux dans cette forêt... Ouch une racine, des escaliers, ca monte, ca descends, mes puls s'emballent un peu...

Je sors du sentier au bout de 25 mins et rejoins le bitume pour une lente remontée jusqu'à l’hôtel. C'est tout en faux plat et j'ai un peu de mal... Le dénivelé n'est pas énorme, mais j'ai l'habitude de courir sur un parcours très plat en allant vers la mer et j'ai du mal à tenir une allure un tant soit peu honnête... Je rejoins l'hotêl au bout de 50 minutes et décide de poursuivre un peu la montée histoire de courir pendant une heure... Un demi tour 5 minutes plus tard et me revoilà à l’hôtel pour 1:00:40 de course... Je regarde ma montre: 9,18 km... C'est moins que sur mes EF habituel mais je pense que le dénivelé y est pour beaucoup. Les sensations furent bonnes en tout cas et la découverte de ces chemins Genevois très agréable!

Bilan: 1h, 9,18 km, 116 m de D+, Allure moy: 6,36 min/km, FC moy: 72%, FC max: 78%

connect.garmin.com/activity/105695860


J'essayerai d'uploader les photos afin de vous faire partager ces jolis paysages. Demain, une séance de 30/30 au programme!

Hello tout le monde!

Bon séance 2 semaine 1 aujourd'hui du plan.

Au programme: MA 100 - 2 * 8 * 30-30" avec R=3'

Je suis rentré un peu tard du boulot à l’hôtel, et j'ai encore un peu la sortie d'hier dans les jambes... Mais je m'élance quand même malgré des sensations pas top top.

Un rapide passage sur google map, je localise un parc pas trop loin. Ça le fera bien... un peu moins de 10 minutes pour aller au parc, je cours un peu, fais quelques cotes pour m'échauffer et balise une zone de 130m le plus plat possible. je m'élance au bout de 20 minutes d'échauffement.

Objectif sur la série: 130m en 30 sec soit 15,5 km/h ou environ 3,52 min/km

1er bloc:

1 - 126m, 3'58", FC Moy 155, Max 162
2 - 131m, 3'49", FC Moy 159, Max 167
3 - 133m, 3'45", FC Moy 162, Max 168
4 - 134m, 3'43", FC Moy 163, Max 169
5 - 139m, 3'35", FC Moy 163, Max 169
6 - 139m, 3'35", FC Moy 163, Max 170
7 - 133m, 3'45", FC Moy 163 (88%), Max 170(92%)

Là je ne sais pas pourquoi, je bug un peu et m'arrête en pensant attaquer les 3 mins de récupération... Vraiment pas de tête... Pensant avoir fais 6 répétitions, je décide de faire un deuxième bloc de 10 rep...
Récup 4'00 au lieu des 3'00 minutes prévus, soit une minutes de plus... Pas terrible car les puls redescendent un peu

2èmè bloc

1 - 133m, 3'45", FC Moy 159, Max 164
2 - 140m, 3'34", FC Moy 161, Max 168
3 - 133m, 3'45", FC Moy 162, Max 170
4 - 138m, 3'37", FC Moy 167, Max 173
5 - 135m, 3'42", FC Moy 165, Max 172
6 - 135m, 3'42", FC Moy 166, Max 172
7 - 134m, 3'43", FC Moy 167, Max 172
8 - 147m, 3'24", FC Moy 169, Max 173
9 - 138m, 3'41", FC Moy 168 (91%), Max 174 (94%)
10 Pas de Lap mais a peu près identique à la première - 139 m, 3'35, FC Moy 169 (92%), Max 174(94%)

S'en suit un peu moins de 10 mins de retour au calme le temps de retourner à l'hotel... Malgré l'heure tardive, les sensations furent bonnes finalement... Je suis content car j'ai bien tenu l'objectif de 3,52 min / km.

Bilan de la séance: 46 min, 8,05 km, 81m D+, Allure moyenne: 5'46 , FC moy 80%, FC Max: 94%

connect.garmin.com/activity/105966781

Pensez-vous qu'il faudrait ré évaluer ma VMA afin de l'augmenter légèrement? (16 km/h ou 3,45 min/km??)

Je ne pense pas. Notamment parce que je me demande s'il ne te faudrait aller plus vite pendant les 30 secondes de récup. Je vois que tu tournes autour de 8 minutes au kilo en gros pour te prendre un exemple avec une VMA de 16,5 et un peu plus de 140m à faire je suis généralement à 5minutes/5minutes30 au kilo pour la récup (avec toutes les réserves à avoir sur la précision du gps pour des durées et distance très réduites). 5 minutes c'est sans doute un peu trop vite d'ailleurs.

Il ne faut pas que le coeur descende trop avant de réentamer les 30 rapides pour travailler le plus longtemps possible proche de sa vo2 max. il me semble que Gilles disait qu'il ne fallait pas descendre de plus de 20 puls -à vérifier- mais moins ça descend mieux c'est je pense (dans la mesure où on est capable de poursuivre l'exercice!!)

Tu aurais pu courir avec nous à Palavas la semaine dernière. En plus venant de Saint-Jean de Védas, on passait par Lattes
Concernant ta séance VMA, tu l'effectues trop lentement (cf gilles84 & dep1703). Une 2*8*30-30 qui est la séance VMA la plus courte peut s'effectuer à 105-110 % VMA sans problème. Deux aspects importants pour ce type de séance :
Le travail VMA proprement dit où tu dois quand même pousser pour la faire évoluer & passer les 100 % sur du court.
La zone cardiaque de travail où le fait de travailler dans la zone 90-95 % avec des récups actives est sans doute plus profitable (cf les topics entre novembre & janvier où on a beaucoup abordé le sujet).
En résumé une séance de 2*8*30-30 ou 2*10*30-30 doit être effectuée avec une grosse intensité afin de travailler conjointement vitesse & système cardio-vasculaire. Perso, je termine souvent ces séances à la ramasse & la semaine dernière j'ai effectué une 2*10*40-40 à 92 % de FC en moyenne (récups comprises) & 100 % en max. Par contre, à l'arrivée j'étais totalement détruit.
Tu pourrais t'orienter donc vers des séances plus rapides avec des récups actives progressivement si tu n'en as pas l'habitude.