Suivi de Yann: HS Elongation...

Salut à toi Yann,

J'ai lu ton suivi en diagonale depuis le début. C'est très encourageant pour moi car on à un profil de départ un peu similaire même si je pense que ton potentiel est plus grand.
En tout cas lorsque l'on voit ta progression, ça donne envie de retourner à l'entrainement

Bonne continuation

Merci BeHoSam. Mais je ne pense pas avoir un potentiel supérieur à la moyenne! On peut tous y arriver en se fixant des objectifs progressifs et avec surtout un entrainement régulier et sérieux. Ton message fais plaisir en tout cas!

Je suis sûr que tu vas progresser également à vitesse grand V.

En parlant d'entrainement, séance de Home Trainer hier.
Bilan de la séance: 50' dont 10*1' à résistance Max... Ca pique les quadri.

Au programme ce soir une nouvelle séance pour moi avec ma première séance de côte de 2'.

Je m'étais pour l'instant arrêter à des répétitions de 1'30. Eh bien je sais pourquoi maintenant! Je pars donc pour ma séance sur la même côte à 12% que la semaine dernière en me fixant pour objectif du 5' le kilo.

Echauffement: 17', 3,11 km, Allure moy: 5'28/km, FC moy 73%.

Dès l'échauffement, le ratio est pas terrible. J'ai encore les jambes un peu lourdes de la SL de dimanche et de la séance d'hier.

1er bloc:

5'19, 5'00, 5'05, 4'54, 4'48, FC max 94%

2' c'est vraiment horrible! Je sais maintenant ce que je dois travailler, car impossible de redynamiser ma foulée après 1'30 au début de la série, puis 1' sur la fin... Il reste alors 1' de souffrance.

2 ème bloc:

5'21, 4'57, 4'57, 4'49, 4'38, FC max 94%

Pareil que sur le premier bloc. Je pars un peu doucement sur la première répétition, puis lutte pour maintenir l'allure après la première minute sur chaque répétition. Mais c'est un excellent exercice, qui prouve que je manque de puissance et que c'est un élément à travailler! A renouveler donc!

Bilan de la séance: 1h13, 13,51km, 449m D+, Allure moy: 5'28/km, FC moy 79%, max 94%
connect.garmin.com/activity/197891893

PS: Un grand merci à Guéna pour m'avoir fais découvrir The Shoes - Time to Dance! Le son à fond dans les oreilles m'a permis de tenir le 2ème bloc!

Toujours impressionnant de volonté Yann.

Petite question : Je lis qu'au bout de 1'30 voire 1' sur les dernières séries tu n'arrives plus à "envoyer"(ce qui me semble assez normal). Peut on encore parler de travail de puissance ? Ces séries ne sont elles pas trop longues ?

Très bonne question Jean-Michel.

Je dois dire qu’en y réfléchissant, il me parait difficile d’apporter une réponse de façon absolue. Je me suis inspiré du travail de Gilles (le coach), Gilles(d’Avignon ) ou Papadje afin de programmer ce plan. Est-ce que qu’il est utile de faire des répétitions de côtes de 2’? Est-ce encore du travail de puissance ? Est-ce trop long ?

Je pense que cela dépends beaucoup de la pente, de la nature du terrain et du niveau du pratiquant.
Si on prend un peu de recul, on a deux grands type de séances en côtes :
- les séances orientés puissance, répétition courte, FC > 90% ; pour travailler la puissance musculaire pure
- les séances en côte dis « au seuil », répétitions longues (>10 mins), FC entre 80 et 85% (allez 90% sur certains pics) ; pour travailler la résistance sur le long termes.

Sur mes premières séances de puissance en décembre dernier, j’avais du mal à garder une foulée dynamique sur des blocs de répétitions de 45’’/1’. Je sentais bien que j’étais à la limite musculaire en terme de puissance sur mes quadris. Désormais, je n’arrive plus vraiment à vraiment travailler sur des répétitions de 45’’ au vue des pentes près de chez moi. Le corps s’est habitué, et à moins de trouver des côtes > à 15% (pas facile ici…) ou de faire du 3*10 répétitions (un peu long), je suis limité par mon cardio. Cela reviens donc à faire une séance de VMA en côte, ce qui n’est pas vraiment l’objectif.

Hier, impossible de redynamiser ma foulée sur le deuxième bloc passé 1’. Les quadri étant trop chargé en lactate, je n’arrivais pas à augmenter la cadence de ma foulée. Mais j’arrive malgré tout à m’arracher, et finir la séance un peu plus vite. J’ai donc eu l’impression mine de rien de bien bosser au niveau de la puissance. Je dirai donc que cela était utile.

Après, on peut difficilement augmenter à l’infini la durée des répétitions. Je serai intéressé par savoir comment font les meilleurs coureurs du forum, et les coureurs de haut niveau, pour travailler leur puissance. Je crois que passé un certain stade, ils prennent soit des pentes TRES pentu, soit ils se rabattent sur des exercices de PPG type foulées bondissante en côte ou gradins, ou exercices type fitness avec des poids chargé.

Vos avis ? Comment faites-vous ?

Sans aucune expérience sur le sujet mais en lisant l'interview de Sébastien Chaigneau

je travaille trés souvent sur des pentes de l’ordre de 20/35% . Au delas c’est plus intéressant de marcher car on va aussi vite qu'en courant.

Je suis même pas sûr que les escalier de La Rochelle fasse du 20%

On se rends compte qu’ils sont inhumain car 20 à 35% c’est juste MONSTRUEUX.

Près de Montpellier j’avais un single caillouteux à 20% dont je me servais pour travailler la marche rapide. Impossible pour moi de courir sur de telles pentes. Je suis pas sûr que j’aurais pu faire mes séances de puissance sur ce terrain. (Ptet sur des répétitions de 45’’ mais maximum…)