cédric objectif 10km le 18/09 boucle dunkerquoise

essaie d'avoir une vitesse constante sur les 6', avec un finish en poussant un peu plus éventuellement sur la dernière minute. Ok si t'as pas de stade c'est pas grave, essaie de faire ça à un endroit sans circulation/intersections, et retiens le nom des rues ou prends un point de repère et compare ta distance GPS avec MapMyRun ou google maps.

Ok une vitesse constante merci

oui, la seule difficulté c'est qu'idéalement tu veux tout donner sur 6', donc faut que t'arrives à jauger ton effort pour ça. C'est pas evident, mais c'est pas grave si tu fais pas le test parfait, c'est juste pour avoir un ordre d'idée.

Oui ça va être la difficulté. Je vais essayer de la gérer au mieux

Alors le suivi:
connect.garmin.com/modern/activity/1300284420?share_unique_id=3

Suis plus à l aise sur cette allure de 6:30/7. J ai réussi à respirer uniquement par le nez, même chante lol
Me suis pas soucie du cardio et surprise à la fin du Cooper je suis à 187 de fcmax et plus 184....par contre j ai du m arrêter 1mn je pense que j aurai pu faire plus mais franchement pas énorme.

Selon ma montre 1km351 de parcouru selon Google map suis à 1k393....

ok, je pense qu'on peut arrondir ça à 1400m. Ta description à la fin des 6' (tu as du t'arrêter 1 min avant de repartir) commence à ressembler à un max cardio atteint.

C'est marrant le "jump" de cardio que tu as au debut, mais tu as changé d'allure non? Les 6'30 sont peut etre un peu rapide pour ton travail de base, le cardio dépasse les 150, mais le debut m'a l'air bon, autour des 7'/km. Ce qui fait une grosse difference avec les 8'/km que tu faisais jusqu'à present!

Tes 1400m en 6' donnent une VMA en théorie de 14km/h, ou 4'15/km environ. Sur 5km tu devrais pouvoir tenir quelque chose autour des 4'45/km, et 5'/km sur 10 (grosso modo, avec de l'entrainement).

Du coup tu peux en déduire tes allures de travail: La seance de seuil que tu as fait l'autre jour autour de 5'15/km était correcte, si tu veux developper un peu ta resistance tu peux faire des intervalles de types 400-600m à ton allure 5km, ou un peu plus long (800-1000m) à ton allure 10km.

Tu peux faire des repetitions aussi 1 à 2x par semaine (4-5 en fin d'une sortie easy), une 20aine de seconde à ton allure sur le test des 6' ou meme un peu plus rapide (4'15/km ou mieux) avec recuperation totale, juste pour faire tourner les jambes.

Et ton easy pace autour des 7'/km (à affiner encore un peu), qui risque de progresser rapidement.

Et surtout, bien respecter la règle de 75-80% minimum de ton volume hebdomadaire = allure de base.