cédric objectif 10km le 18/09 boucle dunkerquoise

Si tu as un passé de sportif, c'est pas impossible que ta FCmax soit largement sous évaluée avec ton test sur 2km. J'avais atteint une FCmax similaire à la tienne (184bpm) lors de mon premier test VMA, et n'ai réellement atteint ma FCmax qu'après un certain nombre de courses (sur un 5km à fond terminé au sprint, 200bpm).

Si tu arrivais encore à tenir debout sans cracher tes poumons plié en deux à voir des étoiles, tu es probablement encore loin de ta FCmax.

C'est ce qui me chagrine le plus avec l'approche cardio de la course a pieds: le determination du max est quelque chose de délicat, et je pense qu'un debutant ne sait pas ce que c'est qu'un effort de type 100%.

Si tu veux t'entrainer au cardio, je préfère largement le calcul des zones basé sur la fréquence cardiaque au seuil. Le test est également éprouvant, mais je pense plus proche de la réalité chez un debutant. Tu t'échauffes 10-15' à une allure qui te semble très confortable et facile, et ensuite tu essaie d'aller le plus loin possible en 25'-30'. Tu prends ensuite la moyenne de ta fréquence cardiaque sur les 15-20' dernieres minutes et tu calcules tes zones d'après ça. C'est derive de l'approche des cyclistes (c'est vraiment difficile d'atteindre ta FCmax sur vélo).

Plus de details par ici: le lien vers le topic ou on en parle

En suivant ce calcul, tu devrais tomber extrêmement proche d'un calcul basé sur la FCmax (en tout cas chez moi ça marche). Ta zone de travail est le bas de ta Z2 dans ce cas, avec une derive tolérée dans le haut de la Z2 si un jour tu te sens bien, ou éventuellement en fin de sortie longue.

Ces sorties "endurance fondamentale" ont pour but de developper ta capacité aérobie, mais aussi d'adapter ton corps à la CAP. Du coup baser ton entrainement sur un outil (cardio) dont les differents paramètres sont mal estimés (FCmax) ne fait pas de sens à mes yeux.

Un debut n'a deja pas une grande gamme d'allures confortables de travail, si en plus elles se réduisent à quelque chose qui ne ressemble plus à de la course à pieds...

A savoir aussi que plus tu vas lentement, et plus le contact avec le sol est long. Si ta posture de course est fortement altérée, les chocs sont plus importants aussi. Et ça, c'est ce qui conduit aux blessures.

Les sorties en endurance doivent etre très peu intenses pour le système cardio-respiratoire pour etre sur de rester dans sa zone aérobie (= toutes les allures jusqu'à l'allure marathon), tout en sachant que les 75% de FCmax sont un compromis, 60% de FCmax suffisent au développement de ton muscle cardiaque (ce qui chez beaucoup de gens correspond à une marche rapide). Mais on ne va pas demander à un coureur de s'entrainer en marchant (la mécanique et l'utilisation des muscles n'est pas la meme, c'est contre-productif). Donc on vise un peu plus haut.

Ces sorties doivent aussi mécaniquement entrainer ton organisme à courir. Ta posture de course doit donc etre la meme que celle aux allures plus rapides, sauf que tu ne pousse pas pour avancer. L'idée étant de se fatiguer au minimum pour obtenir les benefices maximum, tout en maintenant une posture de course correcte pour s'y habituer et avoir un risque de blessures faibles.

Mon gros soucis avec l'approche 100% cardio est que le côté qualité de la posture est souvent passé sous silence.

Perso je te suggérerai un test different: lors de ta prochaine sortie "EF", fixe toi comme objectif de respirer uniquement par le nez, avec un rythme synchronisé sur tes pas (3 pas in, 3 pas out). Regarde à quelle allure tu arrives à courir comme ça. Si c'est inconfortable, tu peux faire des mini blocs de 5', avec 1' de respiration par la bouche entre. Regarde ton cardio sur ces blocs. Il y a de fortes chances à parier que c'est ton cardio cible pour ton entrainement de base.

EDIT: j'ai édité le post, le lien n'apparaissait pas

merci
Je vais tenter le coup du 3/3.
J'ai lu ton lien, je pense pas avoir assez de recul pour l'instant. Le temps de me faire une experience, je prefere definir des zones.

ok, mais oublie pas: par le nez exclusivement!

Bonjour,
Hier j ai fait une sortie de 55mn bilan:
J ai couru en respirant que par le nez.
Allure 8mn/km
Fc moyenne 142 (karnoven)

J ai intégré au milieu une série de 10*30/30
Bilan des allures en entre 3.40mn/km à 4.10mn/km à la fin fc max de 183

Sensation. Au début mal au patte... Je pense que je dois m habituer à ce rythme ma montre donne une cadence de 162.
Impression de me trainer lol

Concernant le 30/30 ça a cassé la monotonie.
Lundi je commence le plan qui est dans mon carnet.

J'ai changé de plan d'entrainement, les seances VMA on verra plus tard
du coup aujourd'hui 45mn d'EF
allure 8,12mn/km
FC moyenne de 141bpm
respiration uniquement par le nez

bonne sensation
connect.garmin.com/modern/activity/1294361387

T'as bien fait de changer de plan Il est vivement conseillé de débuter par un plan "finir" un 10km.

Pour ta sortie du jour, essaye pour la prochaine fois de diminuer encore un peu ta FC. Pour te donner une idée, sur mes sorties EF je suis en général à 72 ou 73% de moyenne. Et je trouve que tu es parti trop vite aussi. J'essaye toujours lors du 1erkm de partir vraiment à mon aise et de ne pas dépasser les 70%. Ensuite la fréquence cardiaque augmente petit à petit pour n'atteindre les 75% vraiment qu'en fin de séance.