cédric objectif 10km le 18/09 boucle dunkerquoise

Bonjour,
Petite présentation:
Cédric 36 ans 1m80 pour 71kg, ancien sportif de haut niveau jusqu'a une blessure au genou a mes 21 ans.
J'ai toujours eu une activité physique (entraineur d'escrime) .
Aujourd'hui j'ai décidé de me mettre à la course à pied, et pour l'instant c'est un réel plaisir.
Je fais 3 sorties semaine : Lundi, Mercredi et Vendredi (pour ceux qui veulent voir c'est cedrogreen sur garmin connect)

Ma FC max calculé sur un effort de deux kilométres a fond 182 pour une allure de 4:01mn/km
FC de repos prit au reveil 55

mes débuts:
-lun., 11 juil. 2016 19:11
3.24 km
20:00mn
6:11 allure moyenne

-mer., 13 juil. 2016 18:07
5.32km
30:14mn
5:41 allure moyenne

-ven., 15 juil. 2016 19:16
5.50km
29:46mn
5:25allure moyenne

-lun., 18 juil. 2016 18:46
5.04km
29:39mn
5:53allure moyenne

-mer., 20 juil. 2016 17:53
5.58km
30:06mn
5:24 allure moyenne

-ven., 22 juil. 2016 9:43
5.35km
29:13mn
5:27allure

-lun., 25 juil. 2016 18:01
8.02km
45:49mn
5:43allure

-mer., 27 juil. 2016 18:13 (j'ai fait un 5km à "fond" pour reference)
5.00km
26:18mn
5:15allure

-ven., 29 juil. 2016 18:14
5.82km
33:19mn
5:44allure

-lun., 1 août 2016 16:54
7.85km
46:30mn
5:55allure
160pm de moyenne

Apres ces seances je decouvre ce forum, et l'EF du coup je me dis houla! ca va trop vite!!!
donc me voila parti hier en me disant allez on ralenti.... impression de pietiner......
9.01km
1:01:40mn
6:51allure
150pm de moyenne

Voila qu'en pensez vous?
Je pense faire Lundi et vendredi EF, et le mercredi du fractionné avec avant et aprés de l'EF

les zones réglé sur ma montre:
fcrepos:50
fcmax:182

Z1: 60% a 70% soit 129bpm 142bpm (recuperation)
Z2:70% a 80% soit 142bpm 156bpm (EF)
Z3:80% à 90% soit 156 à 169 (effort intense) zone de 10km????
Z4:90% à 95% soit 169 à 175 (effort max)
z5 95% à 100%
suis je dans le bon pour le reglage des zones de ma garmin?

des conseils? des critiques? Merci à vous!

Salut, bienvenu par ici,

Cedrogreen écrit: Z1: 60% a 70% soit 129bpm 142bpm (recuperation)
Z2:70% a 80% soit 142bpm 156bpm (EF)
Z3:80% à 90% soit 156 à 169 (effort intense) zone de 10km????
Z4:90% à 95% soit 169 à 175 (effort max)
z5 95% à 100%
suis je dans le bon pour le reglage des zones de ma garmin?

des conseils? des critiques? Merci à vous!

Je pense que c'est encore très haut comme intervalles de travail... Tes %ages, ce sont des % de FCM ou Karvonen ? Quoi qu'il en soit, l'EF "s'arrête" à 75%FCM ou 70%Karvonen. Dans tous les cas, je suis étonné de ton 80% comme limite haute d'EF.
Mauvaise nouvelle tu vas devoir ralentir encore...
Après, il est aussi assez probable que ta FCM soit un peu sous-estimée, l'effort sur 2 km n'étant pas sûrement pas assez long, mais bon on parle de quelques pulses. Tu aurais probablement une meilleure idée lors du sprint final de ton 10 km.
En attendant, si tu pars sur 75% de 185, ça fait 139 comme limite d'EF

Bon courage pour le second ralentissement...

Se sont des % de Karnoven
Donc si je comprends bien mon EF serait dans la zone 1?
Je regle comment les zones pour ma garmin? quel % pour chaque zone?

Pour ma FCmax j'ai fait 7km a 150 de bpm et fini a fond sur les 2 derniers km
Si je cours a 139 je vais marcher voir pietiner

Bienvenue sur le forum

N'hésites pas à écumer les articles du site, tu y apprendras beaucoup de choses. Par exemple, que la notion de progressivité est primordiale, même si c'est frustrant parfois (je sais de quoi je parle ) 3 séances par semaine à raison de 45'-1h par jour, ça me semble déjà beaucoup pour un début, même si tu étais sportif avant. Tes tendons et articulations doivent s'habituer à encaisser les chocs.

Ton test de FCM sur 2km, tu avais fait un long échauffement avant ? Si non, 2km c'est pas assez pour laisser le coeur monter en régime. Si oui, tu dois être proche de ta FCM réelle et tu peux te baser dessus. Par contre pour moi 70% de 182 ça fait 127 et pas 142bpm... A moins que ta montre n'ait calculé en fonction de ta FC de repos, mais là je connais pas vraiment.

Sinon jolie marque pour ton premier 5km

Merci , ma montre a calculé en fonction de ma FC de repos.
Mes tendons et articulations de part l'escrime sont habitués a subir les chocs violent lors des déplacements
Donc si je reprends:
Z1: 60% a 70% soit 129bpm 142bpm ef
Z2:70% a 80% soit 142bpm 156bpm
Z3:80% à 90% soit 156 à 169
Z4:90% à 95% soit 169 à 175
z5 95% à 100%
et les autres zones? les fc sont selon la methode karnoven

Permets moi de poser la question autrement : de quoi as-tu besoin ?
En effet, si tu choisis de suivre le plan qui est dans ton carnet, tu auras besoin :
- d'une valeur de fréquence d'EF (75% de 184 => 138)
- d'une valeur de fréquence marathon (80-85% => 147-156)
- d'une valeur de fréquence semi (85-90% % => 156-165)
- d'une valeur de VMA (pendant ce genre de séance, le cardio n'est pas très pertinent)
- d'une AS10 (quel est ton objectif réaliste ?)