Quel temps viser ?

Tu as bien tenu 14,8kmh de moyenne sur 6' durant le demi-cooper, alors pourquoi tu ne pourrais pas faire du 13,3kmh pendant 4'30" ?

Après, je ne dis pas que c'est une séance facile hein En général les 2 premières fractions passent relativement bien, la 3ème je commence à bien batailler pour la tenir, la 4ème est dure à partir de 200m et se termine difficilement parce que 800m c'est looong

Tu peux faire de la VMA courte pour t'habituer à courir vite, mais essaye d'augmenter progressivement les distance (200m, puis 300, 400, 500, 800, 1000) en réduisant un peu l'intensité à chaque fois. Tu verras que tu y arriveras et c'est en faisant des séries longues (800 et 1000m) que tu développeras le plus ta VO2max et que tu t'habitueras à tenir un % élevé de ta VMA, qui, parallèlement, va augmenter avec ce type de séance

Amelioration du temps de maintien de ta VMA: typiquement 3x2000 à allure que tu peux tenir 1 heure, soit en general entre AS21 et AS10 (le "seuil"). Si tu cours ton 10k en 1 heure tu utilise ton AS10, si tu es elite et cours le semi en 1h tu utilises ton AS21. Autrement c'est aussi en gros la zone 88-92% de FCM. Il faut faire de longues fractions pour habituer ton corps à eliminer les lactates. Ca n'est pas du travail de VO2max, donc ne pas bosser au dessus de l'AS10 (sauf si tu cours ton 10k en plus d'une heure) car tu ne developpera pas la meme chose Et encore moins faire de la VMA courte qui ne fait pas du tout travailler le temps de soutien!

Air1 j'atendais ton intervention avec impatience!
si je peux me permet de polluer le fil aussi, le sujet m'interresse et j'aimerais poser une ou deux questions.

Je pense aussi que ma marge de progression n'est pas forcémment de bosser la VMA, mais plutot d'arriver à tenir une vitesse interressante plus longtemps, donc bosser des blocs AS21-AS10.

Vu que je n'ai pas trop d'objectif jusque septembre, je pensais repeter le plan entretien (3 séances) du site. Mais si je regarde bien il n'y a quasiment pas de travail de ce type. À la limite la séance de Fartlek peut être considérée comme telle si je me trompe. Mais une fois par mois est ce que c'est suffisant ?
Bref est ce qu'il faut que je modifie le plan ?

Le plan entretien n'est pas tres precis, mais il y a des 2x2000 je crois. Si tu n'as rien a faire de special jusqu'en septembre, il y a plusieurs facons de faire: faire un tres gros cycle endurance (2-3 mois ef et as42) puis un cycle vma (4-8 semaines par ex courte et longue) avant d'attaquer ta prepa (c'est ce que je ferai apres ma coupure)i. Comme ca tu développeras ta vma sur un coeur bien gonflé donc tu progresseras. Ou alors tu fais un peu de tout avec alterrnance des semaines avec du travail 80-85, 85.90, de la vma mais ds ce cas tu maintiens plus un niveau sans vraiment améliorer quoique ce soit. Le travail de maintien je le bosse maintenant plutot durant la preparation proprement dite car c'est fatiguant d'en faire toute l'année je trouve. Par contre durant la prepa semi ou 10k je fais peu de 80-85% (zone allure marathon) et beaucoup de 88-92% (seuil). Et au final peu d'AS sauf les 2-3 dernieres semaines.

Mais, pendant les 2-3 mois à faire EF + AS42, tu perds beaucoup de vitesse je suppose... Non ? Un peu comme les traileurs qui laissent de côté le travail de VO2max et qui deviennent des diesels...

Pache écrit:

Mais, pendant les 2-3 mois à faire EF + AS42, tu perds beaucoup de vitesse je suppose... Non ? Un peu comme les traileurs qui laissent de côté le travail de VO2max et qui deviennent des diesels...

Oui mais tu ragagnes ta VO2 en 6 semaines en moyenne (c'est prouvé scientifiquement ca!). Mais comme tu as un coeur boosté par l'endurance, tu auras au final progressé plus qu'a juste entretenir ta vma avec 1 seance hebdo (qui entretien mais ne developpe pas). C'est l'avantage du travail par cycles. Par contre il faut planifier car c'est plus long pour se mettre en route que quand tu bosses tout tout le temps. Pour ne pas te dieseliser c'est simple: 6-8 lignes droites rapides de 40-50 m une fois par semaine avec recup d'1 minute et ca suffit a faire monter le coeur;)