Quel temps viser ?

Matthers, j'ai regardé& ton dernier plan 10km et globalment jk'ai l"impression qui te manque un peu de otu... Avec une AVMA à 15 tes séances de 500m sont trop lentes.. tu dois pouvoir tenir des series de 500m en 2'00 (90/95% VMA)... sinon ta VMA n'est pas de 15.

tu cours entre 15 et 25 km par semaine.. donc globalement pas assez d'EF à mon avis.... si tu veux descendre sous les 50mn au 10km, verifie ta VMA et ta FCM et pars sur un plan du site ou un d'Air1... Vu les prgores qu'il aréalisé en 2 ans, il n'est pas loin de la vérité..
Bonnes courses.

lululemalin écrit:

Avec une AVMA à 15 tes séances de 500m sont trop lentes.. tu dois pouvoir tenir des series de 500m en 2'00 (90/95% VMA)... sinon ta VMA n'est pas de 15.

2' au 500m ça fait du 4'/km, soit sa VMA… Il faut bien s'accrocher pour enchainer des fractions courues à 100%, surtout quand la distance commence à s'allonger au delà des 300m !

Mathers écrit:

Comment ferais tu pour travailler justement ta capacité à maintenir un pourcentage élevé de VMA ?

Pour ça tu dois en effet, comme l'a dit Rhum, courir des fractions moyennes et longues à haut pourcentage de ta VMA, supérieur à ton AS10.

À titre d'exemple, moi je fais les séances suivantes :

2x5x400m à 95%VMA, r=1', R=3'
5 ou 6x800m à 92%VMA, r=2'
4 ou 5x1000m à 90%VMA, r=3'

Tu alternes selon les semaines. Perso je fais pas de VMA courte car je ne suis pas fan de cet effort, ou alors le plus court que je fais sont des 200m (jamais de 30/30 en tout cas). Et je sens une progression en faisant une séance par semaine et en changeant chaque semaine

Mathers écrit:

seskap écrit:

Merci et désolé de continuer le HS du thread de cocogym qui nous accueille si gentiment

Je vais finir par m’énerver

Mais non pas de soucis ! très instructifs tous ces partages !

@+ et bon run !

@Rhum : Merci pour le conseil. Je suis avec attention ton thread concernant le semi d'Annecy, tu as l'air en très bonne forme !

@lululemalin : C'est très sympa d'avoir été voir le plan. Quelques précisions au passage qu'il est difficile de savoir sans avoir lu mon suivi. Tout d'abord j'ai pris un plan sans VMA pour débutant (faire 10km en 60') et dans lequel j'ai raccourci les séances longues (il n'y en a qu'une seule de plus d'une heure au final) car je sortais d'une tendinite au genou et que j'avais encore certaines douleurs quand j'enchainais trop les séances.

La VMA de 14.8 vient d'un demi-cooper sur piste la semaine dernière. Un moniteur de sport chronométrait et on avait des plots tous les 50mètres donc je suis sur du résultat. Pour la FC Max c'est moins sur par contre je dois me programmer un test là dessus aussi.

Dans mon plan d'entrainement que tu as regardé les séries à 8*500 mètres n'étaient pas de la VMA mais de l'AS10 c'est pour ça qu'elles ont été couru à cette allure là. Je vais aller fouiller un peu le thread de Air1 que je suis régulièrement déjà et qui est effectivement très intéressant!

@Pache : Merci pour tes exemples précis. Là aussi je vois bien que j'ai du mal entre ce qui est censé être de la VMA et de l'AS10. Je pensais que faire des blocs de 1000m comme tu fais c'était du travail d'AS10 (et que donc je devais me baser sur mes résultats au 10km et non sur la VMA) et que la VMA c'était sur des distances plus courtes (100/200/400m par exemple).

Au final c'est toujours un peu confus pour moi je dois l'avouer

Mathers écrit:

@Pache : Merci pour tes exemples précis. Là aussi je vois bien que j'ai du mal entre ce qui est censé être de la VMA et de l'AS10. Je pensais que faire des blocs de 1000m comme tu fais c'était du travail d'AS10 (et que donc je devais me baser sur mes résultats au 10km et non sur la VMA) et que la VMA c'était sur des distances plus courtes (100/200/400m par exemple).

Au final c'est toujours un peu confus pour moi je dois l'avouer

En fait c'est juste une histoire de % :

- les séances de VMA longues sont courues à 90% et plus de ta VMA
- un 10K, pour un coureur lambda comme toi et moi et beaucoup d'entre nous ici, est tenu à environ 85-88% de la VMA (les pros montent vers les 90-92%, puisqu'ils doivent soutenir l'effort bien moins longtemps que nous !)

Mais au final, une AS10 ou une séance à 90% VMA ne diffère pas beaucoup en terme de chrono, une dizaine voire une quinzaine de seconde sur une fraction de 1000m ; sauf que ça fait une différence car, pour ma part, je travaille une AS10 à 4'20"/km pour mon prochain 10K, et mes séances de VMA longues sont faites entre 4'05" et 4'10"/km (sur les fractions de 1000m), vitesse que je suis bien incapable de tenir sur une course entière de 10K (pour le moment )

J'espère qu'avec ces chiffres c'est un peu plus clair

Dans ton exemple effectivement une séance d'AS10 ne diffère pas énormément d'une séance de VMA90. Si ce n'est bien sur que tu ne pourrais pas (pour l'instant) tenir cette vitesse sur 10km, tu arrives quand même à la tenir sur des blocs de 1000m.

Je comprends bien tout ça mais j'ai du mal à l'appliquer sur moi qui débute encore dans la compréhension de tout ça.

Pour te répondre avec du concret également, voici ce que cela donnerait :

J'ai couru mon 1er 10km en 53'12 soit 5'20" au km. J'ai fait lundi dernier une séance AS10 (2*2000m + 1000m) à 5'14" ce que j'espère tenir pour mon 10km 'objectif" de lundi prochain.

Ma VMA mesurée sérieusement par demi cooper donne 14.8 km/h.

Une séance de 4*1000m à VMA90 doit donc être faite à 13.32 km/h soit une allure de 4'30 au km.

Là pour le coup ça me fait une différence abyssale et je sais pertinemment qu'à ce jour il m'est impossible de tenir à ce rythme sur des blocs aussi longs.

Peut-être faudrait-il que je me contente de faire de la VMA courte (maxi 400m c'est ça ?) pour justement habituer mon corps à une allure plus rapide car pour l'instant je n'ai jamais couru à plus de 12km/h en dehors de mon test VMA justement.