Seb35 >>> Objectif 37' au 10 km de Pacé

Seb35 écrit:

bladerunner écrit:

Avec le recul, qu'est-ce que tu estimes avoir retiré (jusqu'ici) de ton approche personnelle de l'entraînement à la FC ?

En fait je ne pratique pas vraiment l'entrainement à la FC que préconise C. Delerue. Si tu veux voir un vrai plan à la FC, ça ressemble à ça ou ça !

Pourquoi je ne pratique pas vraiment m'entrainement à la FC jusqu'au bout ? Pour 2 raisons principales :
. Je n'ai pas d’entraîneur capable de me construire un plan basé sur les "préceptes" de C. Delerue, et avec ma très faible expérience dans le domaine de la CàP je ne me sens actuellement pas capable de me le construire moi-même (mais je ne désespère pas d'y arriver un jour !).
. Je cours régulièrement avec un collègue de boulot et l'entrainement à la FC est un peu incompatible avec l'entrainement à plusieurs.

Néanmoins j'essaie d'injecter petit à petit de l'entrainement à la FC dans mes préparations. Mon objectif serait de faire une vraie prépa à la FC pour mon marathon de 2013.

Pour injecter de plus en plus d'entrainement à la FC, je pars sur une trame de plan type CCAP, puis j'essaie de respecter ces quelques règles :
. Je me fais un test de paliers à la FC tous les 6 mois. Ça me permet d'évaluer ma VMA, de détecter d'éventuels points faibles, de connaitre mes FC de régé (= EF)...
. Quand je peux j'essaie de remplacer certaines séances de mes plans par des séances à la FC. Par exemple cette semaine : "EF 45'" devient "EF : 15'(135)+15'(140)+15'(145)" et "SL 1h40 à 70-75%FCM" devient "SL : 10'(130)+15'(135)+20'(140)+15'(145)+15'(150)+10'(155)+15'(140)". A l'usage je trouve les séances moins monotones car il faut toujours garder un oeil sur le cardio.
. Par ailleurs lorsque je dois faire une séance à AS21 ou AS42 et que les conditions météo ou le dénivelé vont rendre cette séance trop difficile, je bascule sur une séance à FC21 ou FC42.

Au final l'entrainement à la FC ne me parait qu'une suite logique aux plans type CCAP. D'ailleurs les plans de Gilles se transforme assez simplement en plan d'entrainement à la FC. L'avantage de basculer sur l'entrainement à la FC est avant tout de personnaliser le plan au profil du coureur. Citation de C. Delerue : "Chaque coureur étant différent et possédant un moteur qui lui est propre, rien ne vaudra jamais le costume sur mesure il n'y a rien de mieux !". La difficulté étant bien sûr de trouver un bon tailleur, et si on ne le trouve, il faut peut-être se satisfaire du prêt-à-porter .

Toujours constructif
+1 avec ce que tu dis

Ce matin, j'ai pour la première fois fait une séance FC10...seulement sur 3 x 1km.... j'ai trouvé que c'était bien plus dur que de courir à l'allure envisagée.... J'ai très très vite dérivé mais c'est vraiment intéressant et je sens bien qu'à la longue je vais progresser....

Par ailleurs, C Delerue le dit bien, "C'est à chacun de s'impliquer et d'imaginer ses propres préparations.... après on peut espérer qu'un entraineur du site s'intéresse à nous".... J'espère toujours mais c'est pas grave car pour le moment j'ai la chance d'échanger par mail avec 2 runners ayant eu la chance que C. Delerue et son compagnon Doudou77 s'intéressent à eux à une période donnée... j'apprends donc beaucoup..... J'ai vraiment hâte de commence une préparation marathon avec cette méthode....ce qui était loin d'être le cas avec une méthode plus classique où quelque soit ta forme du moment et les conditions tu es obligé de respecter une allure....là c'est différent on respecte son moteur (coeur)......

seb,dans les exemples de plan à la FC que tu as donné, j'ai l'impression qu'il faut une sacré aisance et se connaitre fortement pour faire varier sa FC avec une telle précision !

Seb et Jean-Yves, merci pour vos infos, elles me permettent de nourrir ma réflexion !

C'est vrai que c'est dur de travailler selon la méthode Delerue sans le recours à un entraîneur du site, ne serait-ce que pour apprendre.

J'ai bien lu son mémoire test-paliers-fc-43-70-analyse, où il aborde comment lire le résultat du test et en tirer des enseignements pour l'entrainement mais j'ai l'impression que beaucoup de choses ont été apprises de l'expérience et que tout n'est pas encore bien formalisé ou ne peut-être "formalisable".

Mais il est vrai qu' à un niveau très différent j'essaie de varier mes plages de FC pendant mes séances EF.

bonjour

j'ai une question concernant ta courbe garmin et j'ai le meme probleme sur le mien un forerunner 110, je vois que les frequences d'enregistrement ne sont pas toutes les secondes mais aleatoire ainsi quand on pose la souris sur ta courbe on a sur la premiere minute 4 points d'enregistrements:
0 sec
16 sec
31
46
1'01

Dans le forum de courir en bretagne il est noté que le test doit se faire avec un cardio qui enregistre les puls chaque seconde ?

As tu des infos sur ce sujet ?

Depuis avril, je m'entraine à la FC et ce que je peux vous en dire c'est que d'une part je progresse et que d'autre part je ne suis pas plus fatigué que ça malgré les km avalés (environ 80 km/semaine en ce moment).

Aussi, à partir du test on arrive à déterminer des paliers de FC en rapport avec des pourcentage de VMA.
En EF, on travaille essentiellement sur les FC en adéquation avec 63, 65 et 67% de VMA et de temps à autres, on va titiller les FC relatives à 70, 72 et 76% VMA.
L'idée essentielle est au cours d'une semaine de balayer l'ensemble des FC en relation avec ces pourcentages.
Ensuite, on travaille différemment la VMA... on court moins vite et paradoxalement on progresse je m'explique. Sur, par exemple, une séance de 30-30, on va en faire 24 de suite, mais avec les 16 premiers à 95% et les 8 derniers à 100% VMA.

Aussi, pour les séances d'AS, on fait souvent moins de volume et on va chercher les allures correspondant aux allures théoriques en fonction des distances et en rapport à notre VMA (AS10=88% VMA, AS21=83%, AS42=76%). On en déduira des FC et on verra si on reste dans les clous par rapport à notre courbe de FC du test.


Voili voilà... je reste à dispo si vous voulez en savoir plus... en tout cas, pour le moment ça me réussit plutôt bien.