Debutante en CAP, le Retour !

RoadRunnerArNaoned écrit:

Mais non ce n'est pas grave. En plus c'est ludique, et ça evite la monotonie des seances que EF. Une fois de temps en temps. En plus ça fait travailler le cardio differement et ça aide à amelioré l'allure.

Quand tu courras Une Heure, il faudra que tu fasse de l'initiation aux changements d'allures. Je te met un lien :

Initiation au travail à 80-85% de la FCM : un travail de fractionné Plan - Morceau de plan pour courir 6 mois avant son premier 10km proposé par acera ici

Les fractions se courent à 80-85%

Semaine 15
EF 45'
Footing 15' + 5x2' avec R=2' + 5' de footing lent

Semaine 16
EF 45'
Footing 15' + 4x3' avec R=2' + 5' de footing lent

Semaine 17
EF 50'
Footing 15' + 5x3' avec R=3' + 5' de footing lent

Semaine 18
EF 50'
Footing 15' + 4x4' avec R=3' + 5' de footing lent

Semaine 19
EF 55'
Footing 15' + 3x5' avec R=3' + 5' de footing lent

Semaine 20
EF 55'
Footing 15' + 4x5' avec R=3'-4' + 5' de footing lent

Semaine 21
EF 1h'
Footing 15' + 10'+5' avec R=5' + 5' de footing lent

Semaine 22
EF 1h
Footing 15' + 2x10' avec R=5' + 5' de footing lent

je viens de retrouver le plan de RoadRunner avait mis .
je pense que c'est pas mal ça aussi
que pensez vous sur sur une seance de 1h , je fait 25' en EF + 1' ( 80 - 85 % ) *5 avec 1' entre chaque bloc et retour au calme pour finir .....

Le plan de RoadRunner est bien car il est encore plus progressif (de 45' à 1h). Par contre, les fractions VMA sont longues dès le départ (2').
Donc à vous de voir s'il vaut mieux démarrer plus bas: des fractions de 1', comme Fabrice et toi le proposez, voire encore plus bas avec des fractions de 30".

Mais je pense que des fractions à 80-85% pour un démarrage en VMA, c'est bien (après à vous de voir ce qui est le mieux sur la durée et la répétition des fractions)

Salut MissChris, je ne passe vraiment pas souvent par ici mais félicitation pour ton plan débutant, le passage de l'heure et plus généralement pour t'être mise à la CàP!

Patrick57 écrit:

Le plan de RoadRunner est bien car il est encore plus progressif (de 45' à 1h). Par contre, les fractions VMA sont longues dès le départ (2').

Le plan que propose RoadRunner est un plan d'initiation aux changements d'allure à 80-85% de FCM. Il n'a rien à voir avec de la VMA, l'idée est bien de s'orienter vers des séances de qualité mais l'effort ne doit pas être soutenu (comprendre ne pas dépasser 85% de FCM).
De plus, une fois arrivé à 1h, il me semble qu'il est plus judicieux de reprendre des séances d'EF de 45' (la montée de charge de l'entrainement se fait plutôt sur la séance de qualité).
Je te conseillerais donc plutôt une EF de 45' (EF de régénération/assimilation) par semaine et d'adapter l'autre séance pour qu'elle dure 1h (en jouant sur la mise en train et le retour au calme).

La VMA, au début, on oublie de suite, selon moi, elle n'est pas utile et surtout déconseillée lors des six premiers mois de CàP.
Pour ce qui est de la durée des fractions par contre, 2', ce n'est pas grand chose. Ce plan est vraiment progressif, je ne pense pas qu'il faille réduire encore les fractions.

En tout cas, bon entrainement MissChris!
(et au cas où, n'hésite pas à demander, et si Chris55 veux te faire faire de la VMA envoie le plutôt à la vaisselle! )
Au plaisir de te (vous) lire!

Tu as raison Acera de préciser les choses

Je parlais de VMA à 80-85%, or VMA signifie plutôt > 90%.
Par rapport à la limite des 75% en EF, la cible des 80-85% est bien une augmentation d'allure et non pas de la VMA à proprement parler

On n'a jamais parlé de VMA initialement, juste d'avoir un rythme un poils plus rapide que les allures moyennes sur une heure afin que Miss Chris puisse progresser.

Il faut que Chriss lui concocte les sorties de Mme en fonction de ses ressenties et aptitudes pour que tout cela reste dans le cadre du loisir. Je pense donc que seul Chris est a même de lui programmer ses séances

Bonne soirée

Bravo misschriss pour cette perseverence.

De memoire, les 2' à cette FC passe bien. Mais si tu penses peiner essais la proposition de Chriss. Tu verras bien, et ensuite cela ne fais de toute maniere pas de mal. Si les 1' sont trop simple, tu n'as que perdu une seance. Mais tu n'a pas de date limite ds tes objectif je crois. Donc si c'est trop facile, tu n'en auras que plus envie d'en decoudre la seance suivante.

Bonne continuation

Edit : griller par Acera, le temp que j'ecrive ...