Book59:Retour aux fondamentaux pour une reprise

Hi Christophe,

C'est cool de te revoir sur un plan avec une course en vue et un objectif à la clef. Il est certain que le repos forcée t'aura fait le plus grand bien... Encore une fois après ta reprise en 2010 et une grosse année 2011 et une non moins grosse demi d'année 2012 tu as eu pas de veine à ne pas avoir rencontré plus de pépins physiques...
Maintenant et vu ta nouvelle fc max estivale, je te trouve plus qu'un tantinet pessimiste sur ton chrono possible sur 10 km.... Je prends le pari que tu feras < 40' sans difficulté car encore une fois 40' n'est qu'une barrière psychologique et rien d'autre... Maintenant, j'ai hâte de constater les effets d'un entraînement à la FC... Je vais suivre avec la plus grande attention des préparations à venir !!!!

May Ze force be with You (and us)...

Salut Christophe

Alors, ça y est, c'est reparti !! Quel 10 km as-tu choisi ?

Suivre un plan, ça motive bien.
Malgré ton arrêt forcé, tu vas retrouver ta FC et ta forme, avec de la patience

En cette fin d"après-midi, 17h, séance VMA: 2*8*30"/30"

J'ai toujours la jambe gauche qui tire un peu donc j'avais décidé d'y aller tranquillement sur le 1er bloc et d'accélérer légèrement sur le 2ème si les sensations sont meilleures

Mise en route:
Tour 1 - 2.54km : 15:00 (5'54", FC Moy 137, Max 154)

1er bloc:
Tour 2 - 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 169, Max 176)
Tour 3 - 89m : 00:30 (5'37", FC Moy 170, Max 176)
Tour 4 - 137m : 00:30 (3'38", FC Moy 170, Max 178)
Tour 5 - 90m : 00:30 (5'33", FC Moy 172, Max 179)
Tour 6 - 139m : 00:30 (3'35", FC Moy 172, Max 179)
Tour 7 - 86m : 00:30 (5'48", FC Moy 174, Max 180)
Tour 8 - 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 174, Max 180)

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) Allur Moy.: 3'38"
Tour 9 - 92m : 00:30 (5'26", FC Moy 174, Max 181)
Tour 10 - 131m : 00:30 (3'49", FC Moy 175, Max 182)
Tour 11 - 88m : 00:30 (5'40", FC Moy 177, Max 184)
Tour 12 - 146m : 00:30 (3'25", FC Moy 178, Max 185)
Tour 13 - 90m : 00:30 (5'33", FC Moy 181, Max 187)
Tour 14 - 139m : 00:30 (3'35", FC Moy 179, Max 185)
Tour 15 - 90m : 00:30 (5'33", FC Moy 183, Max 188)
Tour 16 - 144m : 00:30 (3'28", FC Moy 182, Max 187)
Tour 17 - 95m : 00:30 (5'15", FC Moy 185, Max 189)

Récup':
Tour 18 - 477m : 02:45 (5'45", FC Moy 162, Max 177) --> FC à 157bpm au début du 2ème bloc

2ème bloc:
Tour 19 - 140m : 00:30 (3'34", FC Moy 172, Max 184)
Tour 20 - 91m : 00:30 (5'29", FC Moy 182, Max 186)
Tour 21 - 147m : 00:30 (3'24", FC Moy 183, Max 190)
Tour 22 - 89m : 00:30 (5'37", FC Moy 187, Max 192)
Tour 23 - 145m : 00:30 (3'26", FC Moy 185, Max 192)
Tour 24 - 89m : 00:30 (5'37", FC Moy 188, Max 193)
Tour 25 - 152m : 00:30 (3'17", FC Moy 186, Max 192)

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) Allure Moy: 3'27"
Tour 26 - 86m : 00:30 (5'48", FC Moy 188, Max 192)
Tour 27 - 140m : 00:30 (3'34", FC Moy 186, Max 192)
Tour 28 - 90m : 00:30 (5'33", FC Moy 188, Max 192)
Tour 29 - 138m : 00:30 (3'37", FC Moy 188, Max 192)
Tour 30 - 91m : 00:30 (5'29", FC Moy 190, Max 193)
Tour 31 - 152m : 00:30 (3'17", FC Moy 190, Max 194)
Tour 32 - 74m : 00:30 (6'45", FC Moy 190, Max 195)
Tour 33 - 146m : 00:30 (3'25", FC Moy 189, Max 195)
Tour 34 - 52m : 00:30 (9'36", FC Moy 189, Max 196)

Récup' d'1' : FC descendue à 148 bpm (196-148= 48)

RAC::
Tour 36 - 1.00km : 06:36 (FC Moy 153, Max 160)
Tour 37 - 1.00 : 06:02 (FC Moy 152, Max 155)
Tour 38 - 135m : 00:46 (5'46", FC Moy 154, Max 157)

La phase 1 s'est bien déroulée sans réellement pousser l'allure mais plutôt en faisant attention à allonger la foulée. Les sensations étaient moyennes. Je ne ventilais que moyennement.
La phase 2 fût plus rapide et même excessive sur la 4ème série. A cause du bip permanent, j'ai regardé le cardio et j'ai lu l'allure de 3'17" qui est bien trop rapide pour moi en ce moment. J'avais prévu cette allure pour les 2 dernières séries.... Par contre, j'ai bien ventilé sur la fin du 2ème.....
Le Retour Au Calme a été difficile a gérer, j'avais comme objectif d'être sous les 150bpm. Chose difficilement réalisable après la lecture de la minute de récup' après l'effort(148bpm). Donc je me suis dit que dès que la FC atteint 160bpm, je marcheeeeee pour la faire baisser et éviter toute fatigue supplémentaire. Et pour tout vous dire, j'ai dû marcher
J'ai limité la casse en étant souvent vers les 152/153 bpm pour 6'15/20" dur, dur, te se traîner.


Voilà pour cet épisode.

attention aux données distance avec un gps sur de l'exercice 30/30 çà me semble super hasardeux ...
vaut mieux aller aux sensations et bien travailler sa technique de pied . après les données chiffrées,c'est indicatif,çà dépend du vent,du relief,etc ....
enfin,monter presque à la fcm sur l'exercice 30/30;sur 2*10;çà me paraît beaucoup . faut pas tout mettre surtout sur une reprise . patience ds 3 semaines;çà ira beaucoup mieux

james20 écrit:

Salut Christophe

Alors, ça y est, c'est reparti !! Quel 10 km as-tu choisi ?

Suivre un plan, ça motive bien.
Malgré ton arrêt forcé, tu vas retrouver ta FC et ta forme, avec de la patience

Cela sera le 10 km de Lesquin le 04/11/12. Avec un 10 une semaine avant, puis les 4/5 semaines après, il y a encore quelques courses.

Bon retour Christophe, fais gaffe quand même, la VMa ca tire sur les articulations!