Stef : saison tri terminée, objectif Biscatrail !

Les récupérations entre intervalles @ R-pace sont censées être totales. L'allure de récupération importe peu, il préconise un jog très léger. L'objectif n'est pas de "faire monter le cardio", mais bien de travailler l'économie de course et la vitesse. Par défaut il indique des récupérations égales en distance aux intervalles de travail.

C'est le I-pace qui est censé faire travailler le système aérobie dans ses retranchements (développement de la VO2max). Là les récupérations sont courtes, moitié de la durée de l'intervalle ou moins.

Faut que je reprenne le livre, je connais plus trop le plan bleu, mais un conseil: sauf si tu bosse un 5km ou moins, réduits le travail @ R-pace et mets du I-pace à la place (en suivant la règle de recup = 1/2 durée intervalle).

8*400m @ R-pace c'est extrêmement exigeant. R-pace = allure 1500m. I-pace = allure un peu plus rapide que ton allure 5000m.

Oui c'est ce que je viens de voir. J'aurais pu en faire moins et doubler voire tripler mon temps de recup par rapport à mon temps de course, soit plus de 3min pour des fractions 1.38 min à allure R.

Pour le I pace, c'est vendredi ! 4*4min avec 3min de recup actives. Il parle de H pace parce qu'il préconise de courir en nature pour cette séance, ce qui me va très bien - c'était même l'un des critères dans le choix du plan : ne pas trop faire de piste-.

Merci pour tes éclairages Alex.

StéphaneT écrit: J'appelle ça entraînement croisé parce que c'est comme ça que j'ai dénommé l'activité sur Suunto. Il n'y a pas d'autres charges que le poids du corps et un medecine ball de 5kg.
Je fais 10 min à 1/4 d'heure d'étirements. Particulièrement les psoas, mollets et plantes des pieds auxquels je suis sensible.
Ensuite j'enchaîne sur www.prozis.com/blog/fr/entrainement-complet-medicine-ball/
Le lien a l'air down, du coup, je fais 20 ou 40 fois chacun de ces exercices :

Je double certains exercice pour une durée d'environ 1/4 d'heure.
Pour finir je fais des pompes en variant la stabilité de mes appuis. Je fais des séries de 20 pour arriver à 200. Entre les séries, je récupère en faisant de la proprioception (équilibre sur un pied, etc).
En ce moment à la fin de la dernière série de pompe le cardio monte à 75% ! ^^

Intéressant comme circuit, merci Stef! Je suis en train de réfléchir à une réorganisation de mes séances orientée muscu et PPG, ça va me donner quelques idées

Ah et, au passage, belle grosse séance pour attaquer ce fameux plan Bleu aujourd'hui, bravo!

D'accord avec Alex. Ces séances de R-pace doivent aussi servir à travailler le relâchement et la foulée.

Vu que tu es plus rapide que la cible sur quasiment toutes tes fractions, tu peux te permettre de ralentir et de te concentrer davantage sur ces aspect

Ah oui tu as dû bien souffrir avec tes recup à allure EF+ surtout les premières ! Par "trot" je pensais courir à 7-8min au kilo plutôt

Bonne recup !

Super cette première seance!!

Comme les copains je vais suivre ca avec intérêt..

En tout cas tu as l'air motivé comme jamais!