Suivi de BeHoSam - Test palier avant 10k

Bonjour à tous,

Je saute le pas : je crée mon thread de suivi.
Je me présente rapidement :

J'ai 36 dans 2 jours : VMA de 15, FCM de 194, 1m73, [strike]75[/strike] 68KG

Je suis plus ou moins sportif depuis mon plus jeune âge. C'est à dire que j'ai toujours adoré ça mais je n'ai pas toujours eu le temps de pratiquer. je suis passé par l'athlé (fond au lycée), le ping pong , Le foot , le Volley, un peu de voile, la course à pied (pour maigrir), et le golf depuis un peu plus de 7 ans .

Depuis mars 2012, j'ai repris la course à pied de manière sérieuse (pour maigrir), 2-3 séance par semaine, un peu n'importe comment au début puis j'ai découvert CCAP !.

Je suis désormais à 3 séances par semaine (-8kg) et je suis un plan 10km pour préparer "Les Foulées Ré'thaises" un 10km sur l'ile de ré le 5/08/12.

Je dois dire que c'est la première fois que prends vraiment du plaisir à courir et je me suis même fait offrir un cardio pour mon "futur" anniversaire par ma femme qui dit quand même que "c'est vraiment n'importe quoi de courir avec ce genre d'engin".

Du coup, je m'enflamme [strike]beaucoup[/strike] un peu et je compte bien enchaîner sur un plan marathon que je suis en train de paufiner pour participer à celui de la Rochelle le 25 novembre 2012.
J'entends déjà les remarques du genre, "c'est trop tôt", "un semi à l'automne et un le marathon au printemp 2013"...
Mais bon, dans la vie, il faut se fixer des challenges et celui-ci me motive particulièrement.

J'attends donc avec appréhension et impatience vos remarques et vos conseils sur mon plan 10km et sur le suivant pour le Marathon de la Rochelle que je suis en train de peaufiner.

Bonjour et bienvenu! C'est très bien d'avoir fait un suivi. Ca motive énormement et tu pourras poser toutes tes questions.

Quels sont tes objectif pour les deux courses que tu prévois faire. Je présume que le marathon l'objectif va être de le terminer. Concernant le fait de faire de suite un marathon oui il serait plus sage de passer par un semi pour tester quand même cette distance. Maintenant si tu en as pas envie et si tu es régulier jusqu'à la Rochelle (au moins 3 entrainements par semaine) ça devrait passer.
Le seul risque va être la blessure car ton corp n'est pas habituer au volume que tu vas lui enfliger. C'est pourquoi on conseil d'abord de faire un 10 plusieurs Semi puis marathon...
Les entraînements marathon sont exigeant car souvent tu dois avaler bcp de km avec SL qui dépassent 1h40 dans les dernieres semaines...

J'ai rapidement regardé ton plan 10km. Je vois que tu n'as pas mis de séances VMA (ou très peu). Est ce parcque tu débute? Pour un 10km ça serait pas mal de travailler plus la vitesse.

Salut BoHoSam,

Tu verras 36 ans ça se passe bien (je viens de choper 37 la semaine dernière )

Bravo pour ton anticipation
Tu risques effectivement de manquer de caisse pour un marathon fin novembre.
Je vais pas essayer de te convaincre, mais ce serait quand même mieux un semi à l'automne et un marathon en 2013

J'ai regardé tes plans (les liens de ton suivi ne marchent pas), et voici quelques commentaires généraux :
- sur la plannification, un 10k en plein été c'est rude vu que les puls souffrent de la chaleur,
- les objectifs de courir un 10k plus de courir un marathon en novembre après 6 mois de càp ne sont pas faits pour s'entendre : pour un 10k tu vas devoir travailler ta VMA, ton AS10, pour ton marathon, si tu n'as que 6 mois de càp, tu ne dois pas penser perf, mais juste le finir, du coup exit la VMA et les AS10, bonjour aux séances d'EF, PPG et PPS
- ça veut dire que tu ne peux pas prétendre à 80% de ta VMA sur marathon, tu dois calibrer ton AS42 de manière conservatrice.

En disant tout ça tu as déjà compris le gros de mes commentaires sur tes plans :
- pour ton 10k, tu manques de séances AS10 "difficiles" (enchainer les 2k voire les 3k à AS10 là tu risques de penser que ça passe car tu n'as pas le temps de voir la dérive cardiaque et de souffir sur la fin de course),
- pour le marathon, ça manque de PPG-PPS, il y a trop de séances "rapides" (de la VMA à l'AS21), pas assez d'EF et tu pourrais sans doute faire plus de séance autour des 2h (au moins 4 ou 5).

Maintenant, je ne suis pas un pro non plus et je manque peut-être de recul sur les débutants qui ont déjà une VMA à 15km/h D'autres avis ?

Salut et bienvenu....
Évidemment, tous les conseils précédents sont judicieux! Pourtant...
Super challenge que le marathon... je comprends et pour cause! Grosso modo le même passé sportif que toi, j'ai suivi cette année le même chemin que toi, jusqu'au marathon de Paris! (pour mes 40 ans !!! )
Les même appréhensions, pas de référence sur semi.... et une VMA de 14,3 après test en début de prépa.
Pas osé construire de suivi... je savais (ou croyais savoir) qu'on me dirait de ne pas s' attaquer la distance mythique avant de se construire un "passé".
Finalement, je suis arrivé au bout.... je ne dis pas que ça a été facile, mais quelle fierté!!
J'ai suivi le plan de ce site en 14 semaines (tu peux voir ça dans mes carnets) et j'ai vraiment bien progressé.
Bonne route!

NB: le seul point qui m'embête (à part celui de côté ) c'est ta volonté de préparer un 10km pour y faire un chrono... cela risque d'être contre productif...

Bonjour et merci pour ces premiers retours.
Je m'attendais, un peu à ce genre de retours.
Pour mes objectifs, j'aurais du commencer par ça ! Pour le 10, j'ai comme objectif 50' sachant que j'ai fait un 7500 mètre sur un défi (cap, canoé, vtt) et que je comptais le courir en sur une allure de 5'15'' du kilo et que je me suis un peu enflammé en le courant en 4'45" .
Les 50' sur le 10km me semble donc un objectif réaliste (a voir avec les conditions climatiques).
Après, effectivement, je n'ai pas fait de VMA car je suis débutant. Je compte l'introduire sur la fin de mon plan 10km et sur mon plan Marathon (je sais c un peu a l’envers > erreur et approximation du débutant).

Pour le Marathon, je veux finir avant tout et j'espère secrètement franchir la barre des 4h (du coup c'est plus secret).
Ca fait du 5'45" du kilo.

Pour les retours de BAT

- ça veut dire que tu ne peux pas prétendre à 80% de ta VMA sur marathon, tu dois calibrer ton AS42 de manière conservatrice.

Je me suis calé sur 70% de ma VMA > 10.5km/h

10k tu vas devoir travailler ta VMA, ton AS10, pour ton marathon, si tu n'as que 6 mois de càp, tu ne dois pas penser perf, mais juste le finir, du coup exit la VMA et les AS10, bonjour aux séances d'EF, PPG et PPS

Du coup, j'ai programmé une phase de dev général (5 semaines) plus courte que la phase de travail spécifique (7 semaines). Est ce qu'il faut que je rallonge encore la phase de travail spec ?
J'ai lu sur le forum que les séances en AS 21 permettaient de se sentir plus à l'aise avec son AS 42. C'est pour ça que j'en ai mis quelques une. Doit-je les remplacer par de l'AS 42 ?

En tout cas, même si vous faites tous pour me raisonner et que j'aime pas être raisonnable , je suis bien content d'avoir crée mon suivi.
Ca va bien m'aider et me motiver !

Comment as tu calculé ta VMA? Simple approximation ou bien t'as effectué un test? Avec 15km tu devrais faire 50min tranquil au 10 km

Pour le plan marathon je prendrai tout simplement le plan du site en 3 séances par semaine. Il est très bien. C'est celui que j'ai suivi en intégrant quelques séances EF quand je fesais des semaines avec 4 séances...

Concernant la VMA on la met au début d'un plan et non pas à la fin. Ca risque de te fatiguer. Tu peux en mettre une la dernière semaine Mardi pour un rappel de vitesse mais c'est tout.