Chris55 REPRISE EN DOUCEUR

Bonsoir

Resumé de cette semaine
Lundi pas de sortie car j'ai eu une douleur au mollet dimanche , donc j'ai preferé resté tranquille

MERCREDI 1H en EF

Kms 10.22 km
Temps 01:00:23
FC Maxi 148 (77%)
FC Moy 140 (72 %)
Dénivelé + 9 m
Temperature 11°C
Bilan : Allure moyenne : 5'54"/km soit 10.16 km/h

1.00km : 05:56 (FC Moy 138, Max 148) 72-77%
1.00 : 06:00 (FC Moy 140, Max 145) 72-75%
1.00 : 06:04 (FC Moy 140, Max 143) 72-74%
1.00 : 05:59 (FC Moy 140, Max 142) 72-74%
1.00 : 05:56 (FC Moy 140, Max 143) 72-74%
1.00 : 05:51 (FC Moy 140, Max 143)72-74%
1.00 : 05:56 (FC Moy 140, Max 144) 72-75%
1.00 : 05:44 (FC Moy 140, Max 143) 72-74%
1.00 : 05:51 (FC Moy 142, Max 146) 74 - 76%
1.00 : 05:41 (FC Moy 141, Max 145) 73-75%
192m : 01:10 (6'08", FC Moy 143, Max 147) 74-77%

J’appréhendais un peu cette sortie après ma douleur au niveau du mollet Dimanche celle ci c'est très bien passé
sous un temps ensoleillé et un peu venteux , mais a coté de ça les ratios sont pas mal , ça fait longtemps que j'avais pas
réussi une séance comme celle la Tres content de cette séance
J'espere que c'est pas un feu de paille

VENDREDI : 3*1000m AS10 ( cible 4'30")
J'ai voulu testé mon AS10 en vu de mon prochain objectif du mois de mai pour voir ou j'en etais
Resultat , bonne sortie avec 3*1000m relativement bien passé la meteo etait bonne 14°C avec un léger vent par moment
J'en ai profité pour remettre le short avec le maillot manches courtes , ca fait du bien .

Kms 13.00 km
Temps 01:15:16
FC Maxi 180 (93%)
FC Moy 149 (77%)
Dénivelé + 17 m
Bilan : Allure moyenne : 5'47"/km soit 10.36 km/h
Echauffement :
1.00km : 06:04 (FC Moy 139, Max 147) 72-77%
1.00 : 06:17 (FC Moy 141, Max 145) 73-76%
1.00 : 06:03 (FC Moy 141, Max 150) 73- 78%
1.00 : 05:58 (FC Moy 141, Max 147) 73-77%
1.00 : 05:57 (FC Moy 143, Max 148) 74-77%
1.00 : 06:04 (FC Moy 142, Max 147) 74-77%
Exercices educatifs : ( montée de genoux , talons fesses , pas chassés , foulees bondissantes )
753m : 05:35 (7'25", FC Moy 153, Max 164) 80-85%
1er :1.00km : 04:27 (FC Moy 171, Max 177) 89-92%
Recup:347m : 01:59 (5'44", FC Moy 160, Max 175) 83-91%
2eme : 1.00km : 04:30 (FC Moy 173, Max 180) 90-94%
Recup :341m : 02:07 (6'13", FC Moy 157, Max 176) 82-92%
3eme : 1.00km : 04:29 (FC Moy 173, Max 178) 90-93%
Recup : 313m : 02:01 (6'26", FC Moy 159, Max 176) 83-92%
RAC 1.97km : 11:38 (5'54", FC Moy 146, Max 157) 76-82%

DIMANCHE : Sortie avec Mme
Kms 6.17 km
Temps 01:04:49
Dénivelé + 29 m
Bilan : Allure moyenne : 10'30"/km soit 5.71 km/h

Voila pour cette semaine

Ca y est tu es déjà repassé à la tenue estivale !
J'espère que les douleurs au mollet sont du passé maintenant

C'est surprenant, mais Il me semble que tu avais une AS10 meilleure que la mienne (4'20") lors de ta superbe course en fin d'année dernière (9 km ou pas loin).
Pourquoi être parti sur une cible à 4'30" ? C'étais juste un premier test ?

Sinon je constate que les sorties avec Mme se font avec plus de D+ qu'en solo

Belle semaine en tous cas

On va dire que 4'30" est une base initiale pour commencer le plan

Et au vu de la fc ça semble être un bon choix! Chris est en reprise.



Bonne prepa pour ton 10!!

RunningZap écrit:

On va dire que 4'30" est une base initiale pour commencer le plan

Bonne prepa pour ton 10!!

oui 4"30 c'est le minimum syndical , il peut être sous les 4"20

Bonsoir

@ Patrick : Pour ce qui est de la cible a 4'30" c'etait juste un premier test pour voir ou je me situais
Pour ce qui est de mon 9.200km de decembre j'etais a 4'17" de moyenne
Pour les sorties avec Mme et le D+ c'est parce que je cours le plus souvent le long d'un canal et c'est plat mais avec
le retour du beau temps et des jours qui rallongent je vais reprendre mes sorties dans les chemins forestiers
d'ailleurs c'est fait

@ Fabrice : Voila 4'30 est une base , mais lors de la preparation de celui ci j'essayerai 4'25 / 4'20

@ Taek : MERCI pour ton passage deja 4'20 ca serait vraiment pas mal

Sortie de Lundi : EF

Kms 11.17 km
Temps 01:08:08
FC Maxi 153 (79%)
FC Moy 139 (72%)
Dénivelé + 65 m
Temperature 18°C
Bilan : Allure moyenne : 6'05"/km soit 9.84 km/h

Tour 1 - 1.00km : 06:50 (FC Moy 137, Max 143) 71-74%
Tour 2 - 1.00 : 06:31 (FC Moy 140, Max 149) 73-78%
Tour 3 - 1.00 : 06:28 (FC Moy 141, Max 150) 73-78%
Tour 4 - 1.00 : 05:53 (FC Moy 141, Max 151) 73-79%
Tour 5 - 1.00 : 06:12 (FC Moy 142, Max 150) 74-78%
Tour 6 - 1.00 : 06:05 (FC Moy 140, Max 147) 73-77%
Tour 7 - 1.00 : 05:54 (FC Moy 140, Max 148) 73-77%
Tour 8 - 1.00 : 05:52 (FC Moy 139, Max 145) 72-76%
Tour 9 - 1.00 : 05:53 (FC Moy 143, Max 153) 74-80%
Tour 10 - 1.00 : 05:42 (FC Moy 137, Max 143) 71-74%
Tour 11 - 1.00 : 05:40 (FC Moy 137, Max 141) 71- 73%
Tour 12 - 170m : 01:02 (6'08", FC Moy 143, Max 144) 74-75%

Avec les jours qui rallongent et le beau temps j’étais de retour sur mes chemins forestiers et les parties un peu plus dénivelées
Les ratios sont pas si mauvais , ca fait du bien de recourir sur des portions plus souples

Aujourd'hui :
J'ai testé pour vous la PYRAMIDALE ( lien d'Oeufmollet : runners.fr/entrainement-pyramidal-l-autr...de-bien-fractionner/ )
Soit pour ma VMA de 16km/h : 90 % : le 400( 1'40" ) / 800m ( 3'20") en 14.4kmh ( allure 4'10")
: 85% ; le 1200 ( 5'16") /1600 ( 7'01") en 13.6km/h ( allure 4'23" )
Resultat de la sortie :
Kms 14.34 km
Temps 01:17:34
FC Maxi 187 (97%)
FC Moy 159 (82%)
Dénivelé + 17 m
Temperature 18°C
Bilan : Allure moyenne : 5'24"/km soit 11.09 km/h

Echauffement - 4.04km : 24:20 (6'01", FC Moy 145, Max 168) 76-88% beuggue du cardio
400m : 01:40 (4'11", FC Moy 167, Max 173) 87-90%
Recup : 117m : 00:45 (6'24", FC Moy 164, Max 173) 85-90%
800m : 03:22 (4'12", FC Moy 177, Max 181) 92-94%
Recup : 233m : 01:30 (6'26", FC Moy 165, Max 178) 86-93%
1.20km : 05:14 (4'22", FC Moy 176, Max 180) 92-94%
Recup : 391m : 02:30 (6'23", FC Moy 160, Max 179) 83-93%
1.60km : 07:01 (4'23", FC Moy 179, Max 187) 93-97%
Recup : 462m : 03:30 (7'34", FC Moy 155, Max 185) 81-96%
1.20km : 05:12 (4'20", FC Moy 177, Max 182) 92-95%
Recup : 343m : 02:30 (7'17", FC Moy 160, Max 180) 83-94%
800m : 03:20 (4'11", FC Moy 179, Max 185) 93-96%
Recup : 195m : 01:30 (7'41", FC Moy 166, Max 184) 86-96%
400m : 01:30 (3'46", FC Moy 179, Max 186) 93-97%
RAC - 2.15km : 13:35 (6'18", FC Moy 148, Max 185) 77-96%

Bonsoir

Aujourd'hui SL en EF
Kms 15.99 km
Temps 01:38:54
FC Maxi 166 (86%)
FC Moy 141 (73%)
Dénivelé + 146 m
Temperature 2°C
Bilan : Allure moyenne : 6'11"/km soit 9.7 km/h

1.00km : 06:39 (FC Moy 137, Max 142) 71-74%
1.00 : 06:46 (FC Moy 138, Max 144) 72-75%
1.00 : 06:38 (FC Moy 136, Max 145) 71-76%
1.00 : 05:59 (FC Moy 136, Max 141) 71-73%
1.00 : 05:42 (FC Moy 132, Max 142) 69-74%
1.00 : 05:57 (FC Moy 140, Max 146) 73-76%
1.00 : 06:08 (FC Moy 142, Max 146) 74-76%
1.00 : 06:29 (FC Moy 150, Max 161) 78-84%
1.00 : 06:40 (FC Moy 156, Max 166) 81-86%
1.00 : 06:03 (FC Moy 156, Max 163) 81-85%
1.00 : 06:07 (FC Moy 148, Max 156) 77-81%
1.00 : 05:46 (FC Moy 140, Max 147) 73-77%
1.00 : 05:40 (FC Moy 139, Max 147) 72-77%
1.00 : 06:17 (FC Moy 139, Max 148) 72-77%
1.00 : 05:55 (FC Moy 137, Max 142) 71-74%
986m : 05:59 (6'04", FC Moy 135, Max 145) 70-76%

Sortie au saut du lit , un verre de jus d'orange dans le ventre et c'est parti un peu frais pour démarré mais après très bon pour courir J'etais a 71-72% de ma FCM jusqu'au debut du 8eme km ou la je me suis retrouvé dans une traverse de bois emprunté par les chevaux donc de la terre avec des trous a partir de la le cardio a monté ceci jusqu'au 10eme km . Le prochain coup j'essayerai de passé ailleurs ( 1ere fois que je passai par la ) Sinon la sortie fut agreable , rien a signalé de speciale .....

Voila une bonne semaine , Lundi j'attaque mon plan 10km de SAINT DIZIER