[gyom193] fin de ce suivi

Je rentre juste de 45' d'EF pépère, dans les bois, sur mes petits sentiers habituels... Je regarde les écureuils, les chevreuils, les pics les geais et les lapins, mais pas assez le sol...
BOUM!... Je m'en suis mis une petite!
Le pied a tapé un caillou, j'ai pas pu me rattraper! Je n'ai rien d'autre que de la carrosserie un peu rayée aux paumes et au genou gauche, mais je suis vexé comme un pou...

Allez, quelques nouvelles; je ne tiens pas mon suivi à jour, mais je m'entraine quand même (quand je n'oublie pas... )


Semaine 2/6: (03-09/09)

EF 45' le mardi, 7,5km en 45'35", soit 6'04"/km. Rien de particulier à signaler, sinon que je me mets sur la courge en trébuchant sur un caillou... (voir au dessus)

VMA 95 2x5x400m le vendredi, sur piste, temps un poil chaud (24°, j'en ai bavé!), mais je finis sans trop de problèmes. Cela dit, tous mes 400m faisaient plutôt 385/390m, la faute à ma montre (programmée en mode distance pour cette séance de VMA), qui me bipait la fin de mon tour de piste quelques mètres trop tôt à chaque fois! Donc je suis globalement plus vite que les 1'37" par tour de piste, mais c'est factice comme temps. La prochaine fois, je "laperai" à la main mes 400m, ça sera plus fidèle...

SL 1h15... que j'ai oublié de faire!! Ben oui, soirée mouvementée le samedi, réveil tardif le dimanche, trop tard pour aller courir, je me suis dit que j'irais le soir... Et le soir, j'ai zappé! Pas bien!!




Semaine 3/6: (10-16/09)

AS10 4x1500m le mardi, sous une pluie diluvienne! Un truc de dingue! depuis l'année dernière que je m'entraine entre midi et deux, je ne me souviens pas avoir été rincé comme ça! J'en ai chié en plus! Beaucoup de mal à tenir mon allure cible de 4'30" si je veux tenter les 45'
Premier bloc en 4'31", deuxième en 4'35", troisième en 4'37", et dernier en 4'41" (et en plus, je l'écourte tellement je ne tiens plus...) Du coup, je pense revenir un peu sur mes prétentions pour le prochain 10km, je ne vais pas tenter de suite les 45', c'est trop gros pour moi.
JE pense essayer de partir pour 47', et essayer d'accrocher un 46'XX. Ça me fera un objectif intermédiaire...

EF 1h le vendredi. Autant j'ai ramé mardi, autant là, j'avais les gambas de fuego!! Des pulsations bien basses, et une allure vraiment pas dégueu. Je dois être en plein dans mon pic d'érythropoïèse suite à mes vacances à la montagne!

SL 1h20 3x8' à 85-90% FCM dimanche matin, température fraiche, soleil radieux, et... souffrance! Boudiou que c'était dur! Me suis fait violence pour tenir les 8' de chaque bloc. Me suis calé pile à 160bpm (=pile 85%), et pas une seule puls de plus! Mon mental de mollusque me criait d'arrêter, mais j'ai tenu quand même. Et au final, en regardant les chiffres, je me dis que c'était pas si mal!
Quand on repense à mon objectif théorique de 4'30", là j'ai fait 4'36", puis 4'32", et enfin 4'29"! Je suis le premier surpris! Mais même si c'est encourageant, c'est clair que je ne tiendrai pas ce rythme sur 45 minutes!..
Je ne sais plus trop quoi viser comme temps pour mon prochain 10km... C'est dans 3 semaines...


Allez, pas trop de gamberge, on verra le moment venu...

CR de la peu glorieuse semaine 4/6 (du 17 au 23 septembre):

EF 45' mardi, rien de bien particulier à signaler.

AS10 3x200m vendredi, où j'en ai un peu chié!
Pour mémoire, je voudrais tenter de faire le 10km en 45' (soit 4'30"/km), ou en 46' (4'36"/km), ou 47' (4'42"/km). Mon record perso étant de 47'25" (4'44")
Bloc 1 - 2.00 : 08:58 (4'29", FC Moy 161, Max 165)
Bloc 2 - 1.64km : 07:34 (4'36", FC Moy 160, Max 168)
Bloc 3 - 1.66km : 07:47 (4'41", FC Moy 160, Max 166)
Ne sachant pas encore quelle allure choisir pour mon 10km, je tente de partir sur 4'30 pour le premier bloc.... Ça tient à peu près, mais je morfle grave! Je décide donc de m'en tenir à 4'36 pour le 2ème bloc. Et même ça, ça ne passe pas, je bâche avant la fin pour cause de point de côté (je pense que je paye les efforts du bloc 1). Les 2 minutes de récup me suffisent à peine, il faut déjà repartir! Je n'arrive pas à tenir le 4'36, et je bâche encore hors d'haleine, limite point de côté... Pas glorieux je vous disais!

SL 1h20 dimanche... Ou pas!
Couché à 6h30 du mat' avec une bonne hydratation, impossible de faire quoi que ce soit d'autre que comater...


Finalement, suite à ma séance AS10 de vendredi, je pense courir mon 10km entre 4'36 et 4'42 (soit 46'/47" au 10km).
Vu que le 4'30 est clairement hors de portée, j'ai trois solutions:
-1/ Ça va pas trop mal et je m'accroche au 4'36 pour tenter de faire un temps de 45'XX.
-2/ Ça va moyen mais je tente de gérer le 4'42 pour quand même battre mon record.
-3/ Ça va pas bien du tout et j'explose comme une chipolata, et je ne m'en prends qu'à moi même...

On verra bien...






PS: Et histoire de faire ce 10km dans la discrétion la plus totale, je pense courir déguisé .

C'est logique que tu ne tiennes pas la deuxième si tu étais trop dans le rouge dans la première...

Mais tu ne dois pas être si loin que cela ! Tu as surement raison de viser entre 4'36 et 4'42. 4'36 dans des conditions de course où tu as toujours un surcroît de motive, ca peut très bien passer. A voir comment la prochaine AS10 va se passer en partant sur des bases un peu moins rapide

bat écrit:

C'est logique que tu ne tiennes pas la deuxième si tu étais trop dans le rouge dans la première...

Mais tu ne dois pas être si loin que cela ! Tu as surement raison de viser entre 4'36 et 4'42. 4'36 dans des conditions de course où tu as toujours un surcroît de motive, ca peut très bien passer. A voir comment la prochaine AS10 va se passer en partant sur des bases un peu moins rapide

Oui, j'ai bien senti que je payais le premier bloc...
La prochaine grosse séance est ce W-E, et c'est aussi la dernière, avec le 5000 préparatoire en AS10 (je courrai entre 4'36 et 4'42).
Ça me donnera une idée plus précise.
Et il serait temps d'ailleurs, vu que la course est la semaine prochaine!

Allez, le CR de cette (excellente) avant-dernière semaine de mon plan 10km. La séance AS10 de ce matin m'a bien rassuré! J'étais pas très au point sur mes objectifs, et j'avais loupé deux SL (sur un plan de 6 semaines, ça fait beaucoup). Mais là, j'y vois plus clair!


Semaine 5/6 :

VMA 105 2x10x200m mardi midi. Sur piste, avec un vent de foudingue et des gamins partout (le lycée est tout proche, y'avait 2 classes en cours d'EPS). Je réussis quand même à faire ma séance sans trop les gêner (je reste sur la ligne droite opposée), et je tiens mes temps sans trop de problème (44"). Il y a cependant un 200m plus dur que l'autre, vu les rafales pas tristes que je me prends dans le pif. Mais au final, séance impeccable, avec les traditionnelles douleurs dans les ischios en fin de travail... Je ne dépasse pas les 92/93%K.

EF 1h00 vendredi, rien de particulier à dire, mes petits sentiers classiques dans les bois (humides), vu trois écureuils et deux geais, mais ni chevreuils ni cèpes.

AS10 5000m dimanche. Je devais passer faire coucou à l'arrivée du Paris-Versailles, mais n'ayant pas pu courir samedi, il fallait choisir: dire bonjour aux copains ou faire ma SL... J'ai été fort, je suis allé courir...
J'ai préféré faire un 5000 plutôt que 3000-2000, me disant que ça serait plus proche du déroulement de la course. Eh bien j'ai été servi, c'était très instructif! PArti pour tourner en 4'36/4'42, j'ai un peu de mal à me mettre en route, et je suis obligé de me faire violence pour faire le premier km en 4'40. Ensuite, je dois m'accrocher un peu pour tenir mon allure, mais ça va pas trop mal, en 4'38. J'ai mon classique début-de-point-de-côté-du-3ème-kilomètre (ça vous fait ça aussi à vous?) , mais je réussis à le faire partir (décontraction du buste + expirations bien complètes) sans rendre une seule seconde au chrono (classe! ). Ensuite, je dois cravacher, mais ça passe, et je suis motivé par le chrono qui me donne du 4'36 et même du 4'35, me permettant de lever un peu le pied par moments!!
Au final, je parcours les 5km en 4'35" de moyenne, avec une FC maxi de 168, soit 90%!! C'est plutôt encourageant!
Je suis donc plutôt rassuré (voir plus haut mes questionnements de la semaine dernière), d'autant que je n'étais pas à l'agonie au km5. J'étais même plutôt pas mal; je pense que le plus difficile a été de me mettre dans le rythme.
Il est clair que ce 5000 m'aurait tout à fait convenu comme première moitié de course!


Tactique pour dimanche prochain:
-Ne pas partir trop vite, et gérer au mieux les 3 premiers km jusqu'au point de côté. (4'38/4'40 de moyenne)
-Dérouler tranquille jusqu'au 6ème km en tentant de grappiller quelques secondes si possible (pour descendre vers 4'36/4'35 comme ce matin, ça serait bien)
-En fonction de comment ça se passe, essayer d'accélérer progressivement s'il me reste des chevaux (ce qui n'est pas certain) pour décrocher un temps sub-47' ou même sub-46'...

En tout état de cause, mon record de 47'25" devrait être battu (Inch'Allah), ce qui, déjà, me comblerait de joie.
Un 46'XX me remplirait d'allégresse.
Un 45'XX m'enverrait au ciel (ou aux urgences, c'est selon)...