Suivi Oregon : Plan finir un 10 km (débutant)

Bonsoir à tous,
Ce matin sortie EF 45 min vraiment tranquillou car Mercredi la plus dure séance du plan (3*10" à 85/90% FCM) et juste après ma séance un p'tit plouf avec la plage pour moi tout seul Sinon rien de spécial sur cette sortie toujours autant d'aisance et surtout de plaisir

Distance Rythme Vitesse moy. Durée Hausse altitude Perte altitude
1.00 km 6:24 min/km 9.36 km/h 6:35 - -
2.00 km 6:13 min/km 9.65 km/h 12:49 - -
3.00 km 6:12 min/km 9.68 km/h 18:54 - -
4.00 km 6:10 min/km 9.72 km/h 25:13 - -
5.00 km 6:16 min/km 9.56 km/h 31:21 7 m 6 m
6.00 km 6:15 min/km 9.60 km/h 37:39 - -
7.00 km 6:12 min/km 9.67 km/h 43:58 - 1 m
7.20 km 6:14 min/km 9.60 km/h 45:00 - -


Kilomètre le plus rapide 00:06:06
Mile le plus rapide 00:09:55
3 mi les plus rapides 00:29:59
5 km les plus rapides 00:31:02
Vitesse Ø 9.6 km/h

FC moy : 147 bpm
FC max : 157 bpm

Toujours des allures de rêve, bravo...Ca fait envie..

Max5188 écrit:

Toujours des allures de rêve, bravo...Ca fait envie..

+1
Et puis avec le petit plouf à la fin, ce doit être vraiment le pied !

Bonjour à tous,

Retour de la plus dure séance du programme avec 3 x 10min à 85/90% FCM
Ça s'est bien passé (pas de blessure) mais sur le dernier seuil je l'ai senti passé je suis venu me caler vers 180/185 bpm ce qui représente 95% de ma FCM mais j'ai réussi à tenir sur les 30 min d’où ma question : est-ce une bonne chose ?
Deuxième questions qui doivent revenir assez souvent sur le forum : Comment bien gérer son 10 ? C'est à dire allure (en FC) à adopter durant les 5 premiers kilomètres, puis au milieu de course, etc.
Voilà j'arrive à la fin de mon plan, il me reste 3 séances de footing tranquillou puis enfin mon 10 km, d'ailleurs je vais repérer mon parcours pour ma course Voila bon courage à tous pour vos entrainement et encore merci à TOUS de vos encouragements

Place aux chiffres et à mon graph :
Distance Rythme Vitesse moy. Durée Hausse altitude Perte altitude
1.00 km 6:13 min/km 9.64 km/h 6:26 - -
2.00 km 6:18 min/km 9.52 km/h 12:47 - -
3.00 km 5:22 min/km 11.17 km/h 18:12 - -
4.00 km 4:42 min/km 12.74 km/h 22:41 - -
5.00 km 5:48 min/km 10.32 km/h 28:43 - -
6.00 km 4:47 min/km 12.54 km/h 33:27 - -
7.00 km 5:12 min/km 11.51 km/h 38:39 - -
8.00 km 5:32 min/km 10.82 km/h 44:21 - -
9.00 km 4:59 min/km 12.03 km/h 49:09 - -
9.30 km 5:02 min/km 11.89 km/h 50:35 - -

Kilomètre le plus rapide 00:04:42
Mile le plus rapide 00:07:38
3 mi les plus rapides 00:24:47
5 km les plus rapides 00:25:53
Vitesse Ø 11.03 km/h
FC moy : 173 / 91%
FC max : 186 / 98%

Bonjour,
Aujourd'hui sortie endurance avec 9.2 km en 1 heure en mode tranquillou, un peu de fatigue ressentie vu que j'arrive à la fin du plan et que je n'ai pas entièrement récupéré de la dernière séance au seuil. Bref, allez fin de la semaine 7 encore 2 séances avant mon 10 km
Les chiffres :
Distance Rythme Vitesse moy. Durée Hausse altitude Perte altitude
1.00 km 6:30 min/km 9.21 km/h 6:52 - -
2.00 km 6:27 min/km 9.29 km/h 13:13 - -
3.00 km 6:17 min/km 9.54 km/h 19:34 6 m 6 m
4.00 km 6:30 min/km 9.23 km/h 25:56 - -
5.00 km 6:23 min/km 9.39 km/h 32:20 5 m 6 m
6.00 km 6:21 min/km 9.44 km/h 38:32 - 1 m
7.00 km 6:37 min/km 9.06 km/h 45:16 - -
8.00 km 6:43 min/km 8.91 km/h 51:58 - 23 m
9.00 km 6:42 min/km 8.95 km/h 58:47 - -
9.18 km 6:53 min/km 8.72 km/h 59:49 - -


Kilomètre le plus rapide 00:06:16
Mile le plus rapide 00:10:09
3 mi les plus rapides 00:30:50
5 km les plus rapides 00:31:55
Vitesse Ø 9.2 km/h
FC Moy : 150 bpm
FC Max : 163 bpm
@+

Hello,

concernant ta séance de seuil, évidemment que c'est bien d'avoir tenu les 3 fractions de 10' ... pourquoi cette question ?
Pour bien gérer un 10km (je ne suis absolument pas un spécialiste de ces courses très rapides), il me semble avoir lu sur plusieurs suivis qu'il fallait faire cette course à différents intervalles de FC:
... je ne garantis pas les intervalles que je vais indiquer mais c'est pour illustrer mon propos (cela dit, je ne pense pas être trop loin de la vérité)
- commencer entre 88% et 90% FCM les 5 premiers km,
- puis rester entre 90 et 95% les 3 suivants
- et pas de limite pour les 2 derniers

J'espère que tu as pu repérer le parcours de la course
Récupère bien sur la semaine qui vient, tu auras besoin de toute ton énergie pour la course

Bon we !

EDIT: je viens de retrouver le sujet sur le site: www.conseils-courseapied.com/faq-competi...llure-sur-10-km.html ... je n'étais pas trop loin finalement ;)