Seb35 >>> Objectif 37' au 10 km de Pacé

S9 - VMA - Vendredi 25 juin
. Footing 25’ +10x300m avec R=1' à 100%VMA + 10' récup
Une bonne séance de VMA à midi sous un soleil qui tape dur, pas facile !
Première séance de VMA avec le mode entrainement de ma Garmin FR60, voici les données :
Série Temps Vitesse FC
1 01:08 15,9 84,5
2 01:03 17,1 86,1
3 01:02 17,4 86,6
4 01:02 17,4 88,2
5 01:02 17,4 88,8
6 01:04 16,9 89,3
7 01:03 17,1 89,3
8 01:03 17,1 89,3
9 01:03 17,1 91,4
10 01:04 16,9 90,9
Ma VMA est théoriquement de 16 km/h (calculé d'après mon record de 43' sur 10 km datant de mars 2010), j'ai peut-être gagné 1 km/h suite à mon plan semi ! Vivement mon prochain 10 km prévu le 4 juillet !

S9 - AS10
. Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=1'30'' + 10' récup
Dur, dur ! La chaleur et la fatigue (nuit difficile en camping et séance VMA de vendredi) ne m'ont pas permis d'aller jusqu'au bout de la séance. Je me suis contenté de 3000m+2000m, et j'ai zappé le dernier 1000m. C'était la dernière séance difficile avant la course de dimanche prochain, j'espère que je serai plus en forme.
Les données Garmin FR60 :
. Série 1 (3000m) : Allure moy 04:17, FC moy 156 (83%)
. Série 2 (2000m) : Allure moy 04:05, FC moy 163 (87%)
En analysant mes données, je constate que ma FC n'était pas très haute et pourtant pendant la séance je n'étais pas bien. Comment expliquer que l'on arrive pas à faire monter les pulsations ? Fatigue, alimentation... ?

il serait aps etonnant que tes capacités aérobie ( ca+VMA+EF donc) aient augmenté après le semi, j'ai lu dans une revue qu'après un marathon faire un 10kms est bien pour progresser. Contrairement aux idées recues tu ne perds pas en vitesse lors de ton semi mais au contraire tu y gagneras de nouvelles capacités par le principe de surcompensation.


Une question: L'AS10 tu dois pas dépasser quel % de ta FCM? 91% me parait un peu élévé mais peut-etre pas....

Meme si je n'ai jamais fais de 10kkms de ma vie "officiel" je pense que tu es bien parti pour descendre d'au moins 1min au minimum ton 43' et ne serait pas surpris ( sauf chaleur ou conditions extérieurs, hein?? ) que tu puisses arriver à accrocher le 41'.

ta VMA semble etre plus proche de 17 que 16, effectivement, cool

mathieu écrit:

Une question: L'AS10 tu dois pas dépasser quel % de ta FCM? 91% me parait un peu élévé mais peut-etre pas....

En début de course, je dirai pas dépasser 90 - 93 % et dans les 3 derniers kilo ne pas hésiter à les dépasser.
On peut tenir 10 kilos à 90% et un peu plus si l'entrainement est là.

Théoriquement à l'arrivée d'un 10 km on est sur sa FC Max... ET souvent on découvre une nouvelle FC Max à cette occasion

D'après mes dernières séances en AS10 et mon semi, à 91-92% de FCM je suis environ à 4'00'' au km, mais je ne vois vraiment pas maintenir cette allure sur 10km. J'envisage dons plutôt de ne pas dépasser 90% de FCM en visant 4'12'' au km (au moins sur les 5 premiers km).
Mais bon je n'ai encore jamais fait de 10km avec un cardio, alors on bien voir dimanche prochain...

Gilles explique très bien tout cela ici :
"1 - Sur 10kms
Le coureur peut maintenir en théorie 85-90% de sa VMA sur un 10kms. En prenant comme repère la fréquence, le coureur peut se baser sur environ 95% de sa FCM
Le coureur peut soutenir 95% de sa FCM (fréquence cardiaque maximale) en respectant le principe suivant : 90% FCM durant les 6 premières minutes de course, puis sans changement d’allure, les pulsations montent progressivement jusqu'à 95% FCM. Maintenir ce ‘’régime cardiaque’’ sans le dépasser. En répartissant bien son effort, le coureur se garde ainsi des réserves pour terminer plus vite.
Les pourcentages de FCM varient très légèrement selon les facultés d’endurance et de résistance du coureur."