Lestat - Courons un peu :)

Hey les gars.... moi j'ai essayé l'exercice montré sur la vidéo... il est pas si compliqué... (bon ok, j'ai juste essayé (3 fois une descente/montée) et ensuite j'ai arrêté car ben oui... c'est pas l'heure de faire des exercices )
Merci pour le partage en tout cas!

Et surtout, un grand BRAVO à Patrick pour ton trail! Te voilà déjà en route pour le 2e! C'est super!

Merci

Pour l'exercice je vais m'y coller ce soir, je vous dirais ce que ça a donnée, je vais partir sur 3x10 par jambe et je verrais si c'est suffisant ou pas...

Sinon petit retour sur la semaine passée...
Après mon trail je n'ai pas vraiment chômé, il faut dire que ça va s'enchainer puisque ce dimanche j'ai une course nature (trop court pour appeler ça un trail ) de 15km et 500m de D+, ça me fera une sortie longue courue un peu plus vite que d'habitude ^^

Donc mardi et mercredi dernier j'ai fais deux footings de récup', le temps que les courbatures disparaissent totalement puis j'ai attaqué le boulot avec un petit fartlek nature, court mais intense :

Bilan de la sortie :
Distance 9,61 km
Temps 52:39
Allure Moy 5'29"/km soit 10,95 km/h
FC Moy 135 (71%)
FC Max 180 (94%)
Dénivelé +98 m

1. 3,24km en 20'23" : 06'17"/km - FCMoy 112 (58%), FCMax 136 (71%) - 35m D+ | 27m D-
2. 0,29km en 01'00" : 03'29"/km - FCMoy 146 (76%), FCMax 159 (83%) - 13m D+ | --m D-
3. 0,14km en 01'00" : 07'04"/km - FCMoy 145 (76%), FCMax 159 (83%) - --m D+ | --m D-
4. 0,55km en 02'00" : 03'38"/km - FCMoy 159 (83%), FCMax 167 (87%) - --m D+ | 8m D-
5. 0,15km en 01'00" : 06'44"/km - FCMoy 152 (80%), FCMax 167 (87%) - --m D+ | 4m D-
6. 0,28km en 01'00" : 03'32"/km - FCMoy 157 (82%), FCMax 167 (87%) - --m D+ | --m D-
7. 0,28km en 02'00" : 07'13"/km - FCMoy 143 (75%), FCMax 168 (88%) - 9m D+ | 4m D-
8. 0,81km en 03'00" : 03'42"/km - FCMoy 165 (86%), FCMax 175 (92%) - 4m D+ | 6m D-
9. 0,28km en 02'00" : 07'07"/km - FCMoy 147 (77%), FCMax 174 (91%) - 3m D+ | --m D-
10. 0,42km en 01'30" : 03'32"/km - FCMoy 163 (85%), FCMax 175 (92%) - --m D+ | 8m D-
11. 0,11km en 01'00" : 09'21"/km - FCMoy 159 (83%), FCMax 174 (91%) - --m D+ | 3m D-
12. 0,79km en 03'00" : 03'46"/km - FCMoy 169 (88%), FCMax 178 (93%) - 10m D+ | --m D-
13. 0,24km en 02'00" : 08'29"/km - FCMoy 156 (82%), FCMax 179 (94%) - --m D+ | 7m D-
14. 0,56km en 02'00" : 03'34"/km - FCMoy 168 (88%), FCMax 180 (94%) - 4m D+ | 7m D-
15. 1,48km en 09'46" : 06'36"/km - FCMoy 133 (70%), FCMax 180 (94%) - 16m D+ | 18m D-

J'étais content de refaire un peu de vitesse, parce que bon, c'est bien de travailler les côtes mais on à l'impression de se traîner un peu

Samedi, retour du travail de côte plus descente, séance improvisée parce que je ne pouvais pas faire la séance avec le groupe.
L'idée c'était de monter assez fort, puis de redescendre aussitôt à allure rapide, la récup' se faisant au pied de la côte.
Je suis parti sur 4' de montée pour que ce soit suffisamment long mais pas trop tout de même... et je pensais faire 5 répétitions qui se sont transformées en 4 parce que je n'en pouvais plus en fait (cuisses fatiguées)

Bilan de la sortie :
Distance 11,23 km
Temps 1:02:02
Allure Moy 5'31"/km soit 10,86 km/h
FC Moy 154 (81%)
FC Max 181 (95%)
Dénivelé +327 m

1. 2,85km en 18'24" : 06'27"/km - FCMoy 138 (72%), FCMax 151 (79%) - 140m D+ | 38m D-
2. 0,65km en 04'00" : 06'06"/km - FCMoy 168 (88%), FCMax 174 (91%) - 48m D+ | --m D-
3. 0,68km en 02'24" : 03'32"/km - FCMoy 170 (89%), FCMax 173 (91%) - --m D+ | 47m D-
4. 0,29km en 02'00" : 06'55"/km - FCMoy 150 (78%), FCMax 170 (89%) - --m D+ | --m D-
5. 0,63km en 04'00" : 06'19"/km - FCMoy 170 (89%), FCMax 176 (92%) - 46m D+ | --m D-
6. 0,65km en 02'16" : 03'29"/km - FCMoy 174 (91%), FCMax 175 (92%) - --m D+ | 39m D-
7. 0,28km en 02'00" : 07'16"/km - FCMoy 152 (80%), FCMax 173 (91%) - 3m D+ | 8m D-
8. 0,63km en 04'00" : 06'22"/km - FCMoy 172 (90%), FCMax 178 (93%) - 43m D+ | --m D-
9. 0,64km en 02'18" : 03'35"/km - FCMoy 174 (91%), FCMax 178 (93%) - --m D+ | 44m D-
10. 0,27km en 02'00" : 07'27"/km - FCMoy 153 (80%), FCMax 174 (91%) - --m D+ | --m D-
11. 0,65km en 04'00" : 06'08"/km - FCMoy 173 (91%), FCMax 181 (95%) - 47m D+ | --m D-
12. 0,65km en 02'18" : 03'32"/km - FCMoy 177 (93%), FCMax 180 (94%) - --m D+ | 35m D-
13. 0,17km en 01'26" : 08'37"/km - FCMoy 156 (82%), FCMax 175 (92%) - --m D+ | --m D-
16. 0,01km en 00'02" : 05'15"/km - FCMoy 145 (76%), FCMax 145 (76%) - --m D+ | --m D-
17. 2,2km en 10'55" : 04'57"/km - FCMoy 141 (74%), FCMax 146 (76%) - --m D+ | 102m D-

Je pense que c'était trop court et sans doute un peu trop roulant pour reproduire la fatigue de la descente, mais je ne connais pas encore bien tous les chemins alentours, il me reste à trouver l'endroit idéal pour travailler la descente... malgré tout les cuisses ont bien souffert dans l'ensemble et le cardio était bien haut, ça me fait en gros 4x6' au seuil et plus...

Hier c'était balade, entre 1h30 et 1h45 de sortie trail, encore une fois je suis parti un peu dans l'inconnu en faisant mon parcours sur Strava, je ne connaissais qu'une partie des chemins.
Les chemins par ici sont assez techniques avec des cailloux vraiment partout, même sur les portions plates (sauf sur les DFCI bien sûr) ce qui donne un rythme de progression assez lent, je suis d'ailleurs tombé dans une partie plate ou je faisais moins attention...
Niveau pente, ça va j'ai trouvé de quoi faire sinon, et j'en ai pris plein les yeux comme d'habitude dans les calanques (d'ailleurs ceux qui me suivent sur Strava ont droit à quelques photos )

Bilan de la sortie :
Distance 15,49 km
Temps 1:40:49
Allure Moy 6'31"/km soit 9,22 km/h
FC Moy 143 (75%)
FC Max 165 (86%)
Dénivelé +594 m



Cette semaine sera plus cool pour cause de course dimanche.

Que de belles sorties, vivement la course.

Bonne semaine light alors .

oui j'ai vu les photos sur Strava, ça donne grave envie!

La semaine light commence pas si light que ça mais promis ce sera le seul écart ^^

Il faisait beau, je venais de me trouver un parcours vraiment sympa pour faire du D+ en peu de temps et la coach avait dit sortie nature 1h20 pour aujourd'hui, donc bingo !!

Bilan de la sortie :
Distance 12,77 km
Temps 1:27:16
Allure Moy 6'50"/km soit 8,78 km/h
FC Moy 146 (76%)
FC Max 176 (92%)
Dénivelé +655 m




J'ai eu de tout, comme d'habitude je connaissais vaguement les chemins et j'ai eu quelques surprises (on sait vraiment pas ranger les cailloux par chez nous c'est l'horreur), surtout à l'approche du mont Puget (point culminant des calanques)...
j'ai même fait de la rando-escalade (© Kamel ) aujourd'hui tellement c'était raide à un moment.
Sinon une belle sortie avec un magnifique point de vue sur Marseille et la calanques et surtout une bonne montée pour les cuisses et une bonne descente, toujours pour les cuisses.
Forcément ça donne une sortie pas en EF mais le reste de la semaine sera beaucoup plus sage.

coucou,

rien que pour le décor ça doit valoir le coup !

jolie sortie et joli D+.