Lestat - Courons un peu :)

Il est temps de sortir du coin des débutants pour vous rejoindre ici, depuis mon inscription sur ce forum je pense avoir un peu progressé en course à pied, mais surtout j'ai appris beaucoup de choses grâce au site et surtout grâce à vous qui faites vivre ce forum, donc je vous remercie sincèrement.

J'ai encore du boulot, des progrès à faire et encore à apprendre de vous, mais je suis motivé

Pour une meilleur compréhension, je met le lien de mon suivi dans la section débutants : C'est ici !

Ça fait donc un peu moins de deux mois que mon aventure sur CCAP a commencée, à mon actif "seulement" deux courses sur 10km, et des résultats pas forcément géniaux en terme de chronos, par contre j'ai gagné en plaisir et en motivation à l'entraînement et lors de ma dernière course, que j'ai mieux vécue que la première (pour rappel la dernière je la finis au sprint alors que la première je finissais avec peine), et c'est l'essentiel pour avoir envie de poursuivre l'aventure.

Après les 10km je me lance le défi de participer à mon premier semi-marathon, celui-ci sera le run in Marseille le 20/03/2016.
Je vais suivre un plan du site en 10 semaines avec 4 séances par semaines (avec une semaine de ski au milieu), qui débutera le 4 janvier prochain.
J'aurais toujours besoin de vos conseils pour gérer au mieux cette préparation et aborder cette nouvelle distance dans les meilleurs conditions possibles.

En attendant, comme beaucoup de monde ici, c'est repos avec moins de temps à consacrer à la course à pied pendant les fêtes, même si je vais essayer de ne pas tout arrêter tout de même.

Bon finalement j'ai trouvé du temps pour courir, le vrai repos ne sera que la semaine prochaine...

hier 1h d'EF :
10,49 km en 1:02:41
allure : 5'59"/km
FC moy : 134 (72%)
FC max : 140 (75%)

Aujourd'hui je ne bosse pas et mon plan semi ne commence que le 4 janvier donc je suis sorti pour tester mon AS21, en me basant sur le test AS42 proposé par Air1 et fait récemment par Kharaez et Smilk, et en réduisant l'EF de départ à 50 mn comme on me l'a conseillé.

bilan de la séance :
15,97km en 1:26:33
allure : 5'25"/km
FCmoy : 141 (76%)
FCmax : 165 (89%)

1- 8,80km en 50:00" : 5'41"/km - FCMoy 133 (72%), FCMax 140 (75%)
2- 2,15km en 10:00" : 4'40"/km - FCMoy 158 (85%), FCMax 164 (88%)
3- 3,18km en 15:00" : 4'43"/km - FCMoy 162 (87%), FCMax 165 (89%)
4- 1,84km en 11:33" : 6'17"/km - FCMoy 136 (73%), FCMax 162 (87%)

Puis-je réellement en déduire une AS21 à 4'45"/km ? ou bien est-ce un peu optimiste ? Je pensais plus me situer autour de 4'55"/km...

Je me demandais comment adapter la sortie pour de l'AS21, mais du coup j'ai ma réponse.

Je n'ai pas l'expérience pour répondre à ta question, mais ça fait une bonne base de travail qui risque de s'améliorer au cours du plan d'entraînement. Je ferai le même test dans la semaine, même si la fatigue commence vraiment à se faire ressentir.

Bonne fêtes!!

Belle séance qui t'apportera une bonne base de travail. Et nul doute que d'ici à mars, tu feras encore de gros progrès

Il faut bien démarrer avec une allure cible
Tu l'as testée et a priori 4'45"/km semble être une bonne base

Tu verras bien si sur les séances d'AS21 à proprement parler, tu devras revoir cet objectif à la hausse ou à la baisse. Prends-la comme base de travail car les chiffres sont pas mal

Belle séance et bonnes fêtes !

Yep, allez je vais prendre ça comme base, et puis j'ajusterais en fonction des sensations lors des séances d'allure spécifique.

En attendant c'est bientôt l'heure des agapes, je vous souhaites donc a tous de bonnes fêtes de Noël.

j'irais surement me faire un petit footing demain, je ne récupère mes enfants que samedi...