kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

e me suis rendu compte que le travail "classique" de VMA secouait beaucoup ma carcasse (la zone bassin/psoas/adducteurs reste très fragile) donc je l'ai remplacé par du travail R-pace/I-pace, qui passe un peu mieux

Tu l'as sans doute déjà expliqué quelque part,
Mais, si je puis me permettre,
concrètement ça veut dire quoi?
Parce que moi aussi ça me secoue la VMA, et si je pouvais éviter de me déglinguer,.....

3. 0,12km en 00'21" : 03'00"/km

ah oui, quand même.....

dule66 écrit: concrètement ça veut dire quoi?
Parce que moi aussi ça me secoue la VMA, et si je pouvais éviter de me déglinguer,.....

Je n'ai jamais fait de test de VMA, j'ai un "souci" pour monter très haut en cardio donc j'ai défini mes allures de travail à partir de mon chrono sur semi (en fait à partir de calculateurs sur certains sites comme plans-entraînement.net)
Les abréviations correspondent au langage nord-américain (Repetition, Interval, Threshold, Marathon, Easy pour les principales)
Dans mon cas ça donne environ 3'15 / 3'30/ 3'48/ 4'06/ 4'35-5'10.
A la place d'une séance de VMA "classique" je pourrais faire une séance avec des blocs de 200, 300 ou 400m à 3'15 (à peu près ce que doit être ma VMA) avec des récups longues (2 fois durée d'effort) , des blocs de 500 à 1200m à 3'30 (à peu près mon AS5/AS3) avec récup "courte" (moitié du temps d'effort) .
C'est un travail éprouvant mais je constate qu'il me secoue un tout petit peu moins la carcasse que le travail de VMA même si, cumulé avec les blocs (AS10 ou seuil) du week-end, ça fatigue (comme le faisait justement remarquer Rachel) aussi.

Aujourd'hui, avec des températures plus douces, j'ai enfin pu effectuer quelques lignes droites (Sprint de 15-20" avec récup longue et très lente, presque totale) à la fin de ma séance de footing.... c'est cool et il paraît que c'est utile

Aujourd'hui températures douces (14-15°C) , beaucoup de vent, j'ai effectué une séance de côtes au parc de Parilly.
J'avais gardé la programmation d'une autre séance (prévoyant 10 blocs) mais l'objectif du jour était entre 6 et 8 fois 45" avec récup en descente (et 10-15" en montée avant de reprendre): j'ai fait 7 blocs de 45"-50".

Bilan de la sortie :
Distance 9,58 km
Temps 53:51
Allure Moy 5'37"/km soit 10,68 km/h
FC Moy 147 (76%)
FC Max 171 (88%)
Dénivelé +178 m

1. 3,61km en 19'24" : 05'22"/km - FCMoy 138 (71%), FCMax 159 (82%) - 35m D+ | 33m D-
2. 0,22km en 00'51" : 03'55"/km - FCMoy 162 (83%), FCMax 169 (87%) - 21m D+ | 0m D-
3. 0,3km en 01'46" : 05'52"/km - FCMoy 154 (79%), FCMax 169 (87%) - 0m D+ | 22m D-
4. 0,2km en 00'50" : 04'08"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 170 (88%) - 20m D+ | 0m D-
5. 0,26km en 01'41" : 06'31"/km - FCMoy 157 (81%), FCMax 171 (88%) - 0m D+ | 20m D-
6. 0,18km en 00'48" : 04'26"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 170 (88%) - 17m D+ | 0m D-
7. 0,25km en 01'41" : 06'35"/km - FCMoy 158 (81%), FCMax 171 (88%) - 2m D+ | 21m D-
8. 0,19km en 00'48" : 04'13"/km - FCMoy 160 (82%), FCMax 170 (88%) - 17m D+ | 0m D-
9. 0,24km en 01'42" : 07'01"/km - FCMoy 160 (82%), FCMax 171 (88%) - 2m D+ | 22m D-
10. 0,2km en 00'52" : 04'25"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 170 (88%) - 18m D+ | 0m D-
11. 0,24km en 01'42" : 07'04"/km - FCMoy 160 (82%), FCMax 171 (88%) - 2m D+ | 22m D-
12. 0,17km en 00'50" : 04'47"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 169 (87%) - 16m D+ | 0m D-
13. 0,23km en 01'42" : 07'22"/km - FCMoy 159 (82%), FCMax 171 (88%) - 0m D+ | 19m D-
14. 0,19km en 00'48" : 04'21"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 169 (87%) - 17m D+ | 0m D-
15. 0,22km en 02'02" : 09'19"/km - FCMoy 156 (80%), FCMax 171 (88%) - 2m D+ | 19m D- arrêt complet puis footing très lent

Récup
16. 0,16km en 01'03" : 06'44"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 147 (76%) - 1m D+ | 2m D-
17. 0,17km en 01'02" : 06'04"/km - FCMoy 144 (74%), FCMax 145 (75%) - 1m D+ | 1m D-
18. 0,17km en 01'03" : 06'03"/km - FCMoy 144 (74%), FCMax 146 (75%) - 1m D+ | 0m D-
19. 0,18km en 01'02" : 05'51"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 147 (76%) - 2m D+ | 2m D-
20. 0,19km en 01'04" : 05'36"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 145 (75%) - 1m D+ | 2m D-
21. 0,19km en 01'02" : 05'35"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 145 (75%) - 0m D+ | 0m D-
22. 1,83km en 10'07" : 05'32"/km - FCMoy 142 (73%), FCMax 148 (76%) - 9m D+ | 9m D-

Parti trop vite sur les 2 premiers blocs ... ça se paie cash ensuite
La côte a un profil particulier: bitume, en faux-plat au départ puis la pente augmente dans la 2ème partie et on a l'impression d'être cloué à la chaussée quand les jambes deviennent "dures".
Je suis toujours pas fait pur les côtes, c'est pas un scoop, ça ne m'empêchera pas d'en refaire de temps en temps car je suis convaincu que ce sera utile dans la perspective du marathon.

kamoulox69 écrit: Aujourd'hui températures douces (14-15°C) , beaucoup de vent, j'ai effectué une séance de côtes au parc de Parilly.
J'avais gardé la programmation d'une autre séance (prévoyant 10 blocs) mais l'objectif du jour était entre 6 et 8 fois 45" avec récup en descente (et 10-15" en montée avant de reprendre): j'ai fait 7 blocs de 45"-50".

Bilan de la sortie :
Distance 9,58 km
Temps 53:51
Allure Moy 5'37"/km soit 10,68 km/h
FC Moy 147 (76%)
FC Max 171 (88%)
Dénivelé +178 m

1. 3,61km en 19'24" : 05'22"/km - FCMoy 138 (71%), FCMax 159 (82%) - 35m D+ | 33m D-
2. 0,22km en 00'51" : 03'55"/km - FCMoy 162 (83%), FCMax 169 (87%) - 21m D+ | 0m D-
3. 0,3km en 01'46" : 05'52"/km - FCMoy 154 (79%), FCMax 169 (87%) - 0m D+ | 22m D-
4. 0,2km en 00'50" : 04'08"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 170 (88%) - 20m D+ | 0m D-
5. 0,26km en 01'41" : 06'31"/km - FCMoy 157 (81%), FCMax 171 (88%) - 0m D+ | 20m D-
6. 0,18km en 00'48" : 04'26"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 170 (88%) - 17m D+ | 0m D-
7. 0,25km en 01'41" : 06'35"/km - FCMoy 158 (81%), FCMax 171 (88%) - 2m D+ | 21m D-
8. 0,19km en 00'48" : 04'13"/km - FCMoy 160 (82%), FCMax 170 (88%) - 17m D+ | 0m D-
9. 0,24km en 01'42" : 07'01"/km - FCMoy 160 (82%), FCMax 171 (88%) - 2m D+ | 22m D-
10. 0,2km en 00'52" : 04'25"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 170 (88%) - 18m D+ | 0m D-
11. 0,24km en 01'42" : 07'04"/km - FCMoy 160 (82%), FCMax 171 (88%) - 2m D+ | 22m D-
12. 0,17km en 00'50" : 04'47"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 169 (87%) - 16m D+ | 0m D-
13. 0,23km en 01'42" : 07'22"/km - FCMoy 159 (82%), FCMax 171 (88%) - 0m D+ | 19m D-
14. 0,19km en 00'48" : 04'21"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 169 (87%) - 17m D+ | 0m D-
15. 0,22km en 02'02" : 09'19"/km - FCMoy 156 (80%), FCMax 171 (88%) - 2m D+ | 19m D- arrêt complet puis footing très lent

Récup
16. 0,16km en 01'03" : 06'44"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 147 (76%) - 1m D+ | 2m D-
17. 0,17km en 01'02" : 06'04"/km - FCMoy 144 (74%), FCMax 145 (75%) - 1m D+ | 1m D-
18. 0,17km en 01'03" : 06'03"/km - FCMoy 144 (74%), FCMax 146 (75%) - 1m D+ | 0m D-
19. 0,18km en 01'02" : 05'51"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 147 (76%) - 2m D+ | 2m D-
20. 0,19km en 01'04" : 05'36"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 145 (75%) - 1m D+ | 2m D-
21. 0,19km en 01'02" : 05'35"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 145 (75%) - 0m D+ | 0m D-
22. 1,83km en 10'07" : 05'32"/km - FCMoy 142 (73%), FCMax 148 (76%) - 9m D+ | 9m D-

Parti trop vite sur les 2 premiers blocs ... ça se paie cash ensuite
La côte a un profil particulier: bitume, en faux-plat au départ puis la pente augmente dans la 2ème partie et on a l'impression d'être cloué à la chaussée quand les jambes deviennent "dures".
Je suis toujours pas fait pur les côtes, c'est pas un scoop, ça ne m'empêchera pas d'en refaire de temps en temps car je suis convaincu que ce sera utile dans la perspective du marathon.

Juste un avis perso mais je ne serais te conseiller, pour ces séances de cotes, de faire d’abord "du volume" avant de faire du "à bloc".
Pour ma part au début d' une saison de cross, j' avale ma cote par série de 6-8-10... (crescendo au fil des semaines), par exemple dans une fourchette de 1'26 à 1'22 avec 3' de récupération (juste pour faire du volume).
Quand je suis arrivé à la séance de 10, je place "seulement" 2'30 de récupération.
> Allure pas à fond, ou tu travaille la gestuelle.

Ensuite que repasse à 6 cotes mais là en 1'20 de moyenne avec 2'30 de récup', puis la dernière séance *10 en 1'15 de moyenne avec 1'50/2' de récup'.

Et ça même si j' en bouffe + que toi.
Je pense qu' allant par palier les résultats sont bcp plus probant.

Ensuite quand tu seras un habitué des cotes, l' enchainement : jour 1 séance de cotes > jour 2 footing > jour 3 séance vma à 95%, suivi de 3 jour cool-cool-cool. Là crois moi, tu arraches le bitume

Idem, pas de solution miracle, juste ma façon de faire

Merci pour le partage d'expérience
Je fais tellement peu de séances de côtes que j'aurais du mal à envisager une forme de progressivité semaine après semaine
Pour l'instant elles peuvent remplacer de temps à autre une séance de "VMA" ou R-pace/I-pace sur un format d'efforts courts.
C'est sûr que j'ai du mal à savoir comment gérer les allures, les temps d'effort, les temps de récup et le nombre de blocs et je peux difficilement prévoir une séance de côtes et une séance VMA dans la même semaine: je suis sur une organisation qui pour l'instant me convient avec une seule séance de ce type (le mercredi) et une autre orientée Seuil/AS10 le week-end, le reste en footing.

L'avantage que je trouve aux séances de côtes c'est qu'elles sont intenses sans être à des allures trop rapides (l'équivalent sur piste en VMA serait plus douloureux pour ma carcasse)

J'aurai une phase un peu plus cool dans la saison après mon semi (avec 2 courses à "excuses" ) donc je pourrai plus facilement intégrer la progression que tu m'as présentée .. et si elle m'aide à arracher le bitume à l'automne ça sera parfait

Les côtes tu peux y aller au feeling, c'est à peu près la même intensité que le I-pace sur route que tu cherches.

Pour rebondir un peu sur la réponse de Kamel à la question de Dule:

Si tu pars du fait que VMA = VO2max (allure que tu peux théoriquement tenir sur une course d'une durée de 12'), I-pace = plus ou moins 100% de VMA. R-pace c'est plutôt du travail de vitesse, c'est censé être ton allure sur 1600m.

Quand tu bosses à des allures de type R-pace et au-delà, tu cherches à bosser ton économie de course. Du coup les récupérations sont longues et complètes, tu découpe le travail pour travailler le plus longtemps possible, mais tu cherches à limiter la fatigue. Si t'es pas en phase de préparation d'une course de type 1600m, le volume de chaque fraction est en général de 1' max, souvent moins. A partir d'une minute tu commences à la sentir passer cette allure.

VMA/VO2max c'est du travail de développement, du coup là tu cherches des intervalles de 2' à 5', et la récupération est courte pour stresser au max la filière VO2max (tu mets grosso modo 90" à atteindre la zone de travail dans la première fraction, moins ensuite). Si tu récupères trop entre les fractions, tu perds grosso modo les 90 première secondes de chaque intervalle.

Normalement une séance I-pace bien menée t'es censé arriver très rapidement à un effort intense dans la dernière fraction (respiration de type fin de course 5km), et l'allure se conserve au mental. Les jambes doivent vraiment sembler lourdes sur la fin de séance et il y a un vrai travail de posture et de balancier des bras pour conserver l'allure.

4000-5000m de volume @ I-pace par séance pour un coureur moyen.

Source: mon ancien coach.