kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

Merci pour ces précisions
J'ai l'impression d'avoir un décalage dans les différentes allures.
Je vais devoir ajuster un peu les allures et le format de ces séances
Du coup je me demande si c'est pertinent de mixer R et I-pace .. même si j'ai trouvé ça plutôt sympa

Mixer R-pace et I-pace est une bonne idée pour développer les allures de type 10km et plus rapide. Et ça amène quelque chose que les séances répétitives n'ont pas (par exemple 10x400m): le changement de régime avec des jambes fatiguées.

C'est pour ça que quand je fais une session d'intervalle (comme mes 5x1000 la semaine dernière), j'aime bien soit avoir une allure de plus en plus intense tout au long de la session, soit carrément avoir un "hammer" sur l'avant dernier intervalle (le 4e dans un 5x1000m), pour travailler un peu les changements de rythme.

Le jour J, c'est ce qui fait la différence quand tu dois relancer (tu sais à quoi t'attendre donc tu sais jusqu'à quel point tu peux te faire mal).

Judas68fr écrit: (comme mes 5x1000 la semaine dernière)

C' est vrai que 5*1000m toujours à la même allure c' est monotone.

Et le 1000m en travail spécifique je trouve ça court. Je ne parle pas de vma..

J' aime ce type de séance : 4*1500m > 200m as5 + 500m as10 + 300m as21 + 500m as10 (sur le dernier 1500m, je termine 500m au finish).
C' est à la fois ludique et "rigolo"

Rachel56 écrit:

Judas68fr écrit: (comme mes 5x1000 la semaine dernière)

C' est vrai que 5*1000m toujours à la même allure c' est monotone.
Et le 1000m en travail spécifique je trouve ça court. Je ne parle pas de vma..
J' aime ce type de séance : 4*1500m > 200m as5 + 500m as10 + 300m as21 + 500m as10 (sur le dernier 1500m, je termine 500m au finish).
C' est à la fois ludique et "rigolo"

Je me rends compte que je n'ai pas souvent effectué des 4 à 6 * 1000m autour de l'AS10, je trouve aussi que c'est un peu court et qu'on aurait tendance à les courir au-dessus de l'allure tenable en course.
Je sors d'une prépa "marathon" où le maître-mot était "régularité" (ça tombe bien, c'est je crois un de mes points forts) et l'importance de pouvoir changer de rythme, de durée d'effort, de zone d'intensité, etc... refait surface pour préparer un 10 km.

Lors de la 1ère séance d'AS10 du plan, j'étais parti sur des blocs de 1600m et il fallait que je me familiarise avec l'allure objectif: les variations de rythme dans chaque bloc étaient souvent involontaires mais elles ressemblaient en partie au découpage que tu décris.
La prochaine devrait être une 2*2000 et 2*1600 et je peux éventuellement prévoir des changements de rythme dans chaque bloc.

judas68fr écrit: Le jour J, c'est ce qui fait la différence quand tu dois relancer (tu sais à quoi t'attendre donc tu sais jusqu'à quel point tu peux te faire mal).

Quand tu cours seul à l'entraînement, c'est vraiment un aspect difficile à gérer (on ne perçoit pas une légère baisse d'allure où on ne relance pas assez après un virage par exemple) donc si on peut trouver des formes de séances qui vont dans ce sens, c'est un plus

C'est clair!

Pour les 5*1000m par contre pour moi c'est AS10 (sur les 2 premiers, puis plus rapide), pas AS10. Pour du travail spécifique 10km je verrais pas moins que un mile sur les fractions, et encore carrément 2000m.

Une que j'aime bien c'est 1000-2000-1000-2000-1000, les 2000m à ton allure 10km, les 1000m à une allure un peu plus rapide.

Judas68fr écrit: C'est clair!
Pour les 5*1000m par contre pour moi c'est AS10 (sur les 2 premiers, puis plus rapide), pas AS10. Pour du travail spécifique 10km je verrais pas moins que un mile sur les fractions, et encore carrément 2000m.
Une que j'aime bien c'est 1000-2000-1000-2000-1000, les 2000m à ton allure 10km, les 1000m à une allure un peu plus rapide.

C'est un format sympa qui pourrait trouver place dans mon plan
Pour valider une AS10 il m'a toujours fallu au moins une 3*2000 (r=2'-2'15).
Comme je n'ai pas couru de 10 km depuis très longtemps, comme je vise une allure que j'ai rarement travaillée, je vais avoir besoin de séances avec des blocs de 2000 ou 3000.

Aujourd'hui footing de récup avec quelques courbatures aux fessiers et aux mollets après la séance de côtes d'hier.
Vent fort et même parfois très fort en rafales. Amusant de constater qu'on a tendance à vouloir "lutter" davantage dès que le vent souffle (ce qui n'a aucun intérêt dans une séance de récup)

Bilan de la sortie :
Distance 8,01 km
Temps 43:08
Allure Moy 5'23"/km soit 11,14 km/h
FC Moy 128 (66%)
FC Max 137 (70%)
Dénivelé +33 m

1. 1km en 05'40" : 05'40"/km - FCMoy 114 (59%), FCMax 122 (63%) - 3m D+ | 3m D-
2. 1km en 05'14" : 05'14"/km - FCMoy 123 (63%), FCMax 128 (66%) - 4m D+ | 4m D-
3. 1km en 05'11" : 05'11"/km - FCMoy 127 (65%), FCMax 131 (67%) - 5m D+ | 5m D-
4. 1km en 05'25" : 05'24"/km - FCMoy 130 (67%), FCMax 134 (69%) - 4m D+ | 5m D-
5. 1km en 05'20" : 05'20"/km - FCMoy 129 (66%), FCMax 134 (69%) - 4m D+ | 5m D-
6. 1km en 05'26" : 05'26"/km - FCMoy 131 (67%), FCMax 136 (70%) - 6m D+ | 4m D-
7. 1km en 05'24" : 05'24"/km - FCMoy 133 (68%), FCMax 136 (70%) - 4m D+ | 3m D-
8. 1km en 05'25" : 05'24"/km - FCMoy 133 (68%), FCMax 137 (70%) - 3m D+ | 2m D-