kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

J'essaie de travailler cet aspect notamment sur les footings cool et je pense avoir une respiration plutôt efficace jusqu'à l'AS21.
C'est précisément lorsqu'on arrive au-dessus du seuil que les choses se compliquent.
Je suis généralement sur un schéma avec une grande inspiration par le nez et deux expirations par la bouche (parfois une seule à allure lente par le nez ou la bouche) en cherchant à privilégier la respiration abdominale. Ça donne souvent une respiration bruyante même si l'effort n'est pas violent.
Quand l'effort est plus intense, j'augmente la fréquence mais je garde le même schéma. C'est souvent dans cette phase qu'il m'arrive de m'arrêter de respirer quelques secondes (besoin d'une sorte de phase de reprise ). Lorsque je passe en hyper-ventilation, c'est sur un temps relativement court (je suis incapable de tenir ce rythme)

Pour ma part, la respiration lorsque je fais un effort physique se fait uniquement par la bouche avec deux inspirations et deux expirations, et cela dès le footing lent, la seule chose qui va changer ensuite c'est la cadence et l'intensité de cette respiration.

J'ai le même soucis que toi Kamel, en gros jusqu'à l'allure semi j'ai une respiration vraiment très contrôlée, et sur les allures plus intenses je peux vite me perdre dans les respirations quand mon cerveau se concentre sur la difficulté de l'effort et du coup je perds en efficacité.

Sur les sorties tranquilles je réfléchis pas à ma façon de respirer. Souvent je respire uniquement par le nez, sauf en hiver quand le nez coule facilement...

La technique de respiration par le ventre carrément, j'ai pris des cours de chant pendant un moment, ça aide à apprendre. Le yoga aussi. Après ça pourrait être intéressant d'en parler à un kiné, voir les techniques. Tiens nous au courant Kamel!

Judas68fr écrit: La technique de respiration par le ventre carrément, j'ai pris des cours de chant pendant un moment, ça aide à apprendre. Le yoga aussi. Après ça pourrait être intéressant d'en parler à un kiné, voir les techniques. Tiens nous au courant Kamel!

Je vais étudier ça

Aujourd'hui petit footing de récup après les intervalles d'hier.
Temps gris, froid et encore du vent.
Jambes un peu lourdes, j'ai été surpris par la pluie et j'ai donc un peu accéléré sur les derniers kms.

Bilan de la sortie :
Distance 10,15 km
Temps 54:04
Allure Moy 5'20"/km soit 11,26 km/h
FC Moy 131 (67%)
FC Max 139 (72%)
Dénivelé +28 m

1. 1km en 05'41" : 05'40"/km - FCMoy 121 (62%), FCMax 127 (65%) - 2m D+ | 3m D-
2. 1km en 05'29" : 05'28"/km - FCMoy 127 (65%), FCMax 130 (67%) - 3m D+ | 3m D-
3. 1km en 05'30" : 05'29"/km - FCMoy 128 (66%), FCMax 130 (67%) - 2m D+ | 1m D-
4. 1km en 05'28" : 05'27"/km - FCMoy 127 (65%), FCMax 130 (67%) - 1m D+ | 4m D-
5. 1km en 05'33" : 05'33"/km - FCMoy 129 (66%), FCMax 134 (69%) - 5m D+ | 2m D-
6. 1km en 05'30" : 05'29"/km - FCMoy 131 (67%), FCMax 133 (68%) - 6m D+ | 0m D-
7. 1km en 05'07" : 05'07"/km - FCMoy 135 (69%), FCMax 139 (72%) - 2m D+ | 4m D-
8. 1km en 05'06" : 05'06"/km - FCMoy 137 (70%), FCMax 139 (72%) - 3m D+ | 3m D-
9. 1km en 05'01" : 05'00"/km - FCMoy 135 (69%), FCMax 139 (72%) - 2m D+ | 3m D-
10. 1km en 04'56" : 04'55"/km - FCMoy 138 (71%), FCMax 139 (72%) - 2m D+ | 2m D-
11. 0,15km en 00'44" : 04'52"/km - FCMoy 135 (69%), FCMax 139 (72%) - 0m D+ | 0m D-

Séance d'AS10 aujourd'hui (après une soirée arrosée et une courte nuit, suivies d'un après-midi "canapé" à regarder le biathlon )
Au programme initial: 2*2000/2*1600 avec récup longue (3'20), l'AS cible est autour de 3'41-3'42.
Température relativement douce, ciel gris et encore du vent.

Bilan de la sortie :
Distance 14,78 km
Temps 1:08:12
Allure Moy 4'37"/km soit 13,00 km/h
FC Moy 151 (78%)
FC Max 178 (92%)
Dénivelé +54 m

1. 3,73km en 19'02" : 05'06"/km - FCMoy 133 (68%), FCMax 151 (78%) - 10m D+ | 11m D-
2. 2km en 07'17" : 03'38"/km - FCMoy 167 (86%), FCMax 173 (89%) - 7m D+ | 6m D-
3. 0,66km en 03'21" : 05'04"/km - FCMoy 155 (80%), FCMax 172 (89%) - 3m D+ | 3m D-
4. 2km en 07'22" : 03'41"/km - FCMoy 173 (89%), FCMax 178 (92%) - 7m D+ | 7m D-
5. 0,6km en 03'21" : 05'34"/km - FCMoy 157 (81%), FCMax 178 (92%) - 2m D+ | 1m D-
6. 1km en 03'47" : 03'46"/km - FCMoy 171 (88%), FCMax 176 (91%) - 4m D+ | 4m D-
7. 0,51km en 03'02" : 05'55"/km - FCMoy 154 (79%), FCMax 175 (90%) - 2m D+ | 3m D-
8. 1,2km en 04'29" : 03'43"/km - FCMoy 169 (87%), FCMax 175 (90%) - 6m D+ |6m D-
9. 0,21km en 01'31" : 07'17"/km - FCMoy 157 (81%), FCMax 175 (90%) - 1m D+ | 1m D-
10. 2,87km en 15'00" : 05'13"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 148 (76%) - 12m D+ | 12m D-

Bloc1 plutôt tranquille avec vent dans le dos, bloc2 difficile sur les derniers 500m, explosion sur le bloc3 après 1000m et sur le bloc4 après 1200m (j'ai en plus ressenti une douleur à la cuisse droite, la même qu'en prépa marathon)
On fera mieux la prochaine fois avec une allure plus raisonnable (RP à 3'45)
Les blocs d'AS10 sont vraiment durs lorsqu'on dépasse les 5-6 minutes d'effort mais c'est clairement sur ce format que je galère le plus.
Pour l'instant je ne parviens pas à maintenir un effort dans une zone inconfortable, ce sera l'objectif pour être performant dans 5 semaines.

kamoulox69 écrit: On fera mieux la prochaine fois avec une allure plus raisonnable (RP à 3'45)
Les blocs d'AS10 sont vraiment durs lorsqu'on dépasse les 5-6 minutes d'effort mais c'est clairement sur ce format que je galère le plus.
Pour l'instant je ne parviens pas à maintenir un effort dans une zone inconfortable, ce sera l'objectif pour être performant dans 5 semaines.

Salut Kamel.
Quelques remarques vite fait:
1- tu bosses beaucoup: sacré séance que tu t'envoies là, 8km à as10 aussi loin de l'échéance, normal de ne pas etre prêt.
2- le 10km, c'est pas de l'inconfort, c'est de la brulure de poumons à partir du km 2-3, tu rajoutes du brulage de cuissot au km5-6, tu finis par quelques neurones pour shunter la douleur à partir du km 8-9, le compte est bon pour vomir après le km10. En bref, tu va en chier, rien ne peut t'y préparer, juste le sentiment du "je connais cette sensation, aujourd'hui"hui ca va etre plus long, c'est tout". Je pense pour cette raison qu'il faut pas abuser de l'as10, maxi 6-7km, c'est suffisant je pense.
3- Ne sous estime pas la prépa, il te reste encore 3 semaines de travail (et deux de repos pour assimiler) pour que ca devienne moins "inconfortable". Et la phase de repos avant la course te donnera la force de tenir ca sur 10km. Perso, c'est pour moi la distance la plus dure, le 5km est plus intense mais plus court, et le 21/42 plus pépère.

Allez, ca va le faire, éclatage de rp en règle annoncé