kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

Je compte 6200m de taf contre 7200m initialement prévu.
Mais même à 5 semaines, 5000m est + qu' assez.

Merci pour vos retours
Effectivement ça donne 6200 au lieu des 7200 (mais pas 8km comme j'avais pu l'évoquer en début de prépa )
J'ai tellement pas bossé l'AS10 depuis longtemps que j'ai choisi d'en intégrer relativement tôt, sachant qu'en plus cette AS10 est plus rapide que celle de mon RP (le semi d'Octobre et la prépa marathon étant passés par là)
Je suis parti sur un volume d'AS10 plus important que lors de mes précédents 10k (en 2015) mais avec des récups plus longues ... en espérant que la prépa marathon m'aurait donné une certaine "caisse"
Aujourd'hui j'ai vite senti que j'étais pas dans une forme terrible (ce qui m'arrive parfois pendant les prépas sans que ça me tracasse ) mais les 2 premiers blocs de 2000m m'ont permis de travailler à une allure intéressante sur une durée déjà conséquente.
Mercredi j'ai travaillé des allures plus rapides sur des blocs plus courts ( de 200 à 800m) et ça a l'air de passer de mieux en mieux, je devrais pouvoir intégrer des blocs de 1000/1200m à 3'25-3'30

Ma dernière séance d'AS10 devrait se situer à 10 jours de la course pour valider l'allure et peut-être que je resterai à un volume de 5-6km (le plus important étant d'avoir pu caser des blocs de 3000m)

Perso, pour l'as10, je te conseillerais de travailler plus court (max 6km) en finissant dans les dernières séance par un 2*3000m, mais en commençant par du 4*1000, 3*1500,5*1000, 4*1500, 3*2000... bref augmenter progressivement et le volume couru par rep, et le volume total travaillé .
C'est normal de ne pas pouvoir tenir l'allure cible au début, encore une fois, c'est pas un marathon (ou tu définis l'allure au début, et prépare le corps à la tenir longtemps). Tu as la caisse pour tenir 10km à fond, le truc est plus de sentir l'allure dans les jambes. Et commencer par des petites reps nombreuses, ca aide à progressivement s'approprier l'allure.
Et pas fan des récups trop longue, amha, ca aide pas à habituer le corps à tenir. Ou alors c'est une séance de vitesse, mais faut courir bien plus vite.

kamoulox69 écrit: Ma dernière séance d'AS10 devrait se situer à 10 jours de la course pour valider l'allure et peut-être que je resterai à un volume de 5-6km (le plus important étant d'avoir pu caser des blocs de 3000m)

5km à 10 jours est suffisant si, 8 jours avant, tu as fais 6/7km de spécifique.
Après forcement, il y a tout ce qui est autour de ces séances à prendre en compte
Bonne suite

Re- merci à vous
J'ai changé un peu de foulée et il y a donc aussi une adaptation nécessaire aux allures rapides.

@Fabrice: je me rends compte que les récups longues ne me conviennent pas trop non plus mais surtout parce que les jambes "refroidissent" . La séance du jour n'était pas forcément placée au meilleur moment (soirée arrosée, nuit courte, activité très réduite dans la journée avant d'aller courir )
Les blocs de 1000m voire 1500 doivent passer avec ce que j'ai fait depuis le début de la prépa, je dois travailler pour habituer mon corps à des blocs plus longs (2000 ou 3000)

@ Rachel: t'avais une séance sympa avec des 1000 et 2000

Footing (mini SL) d'1h15 avec un temps plutôt agréable malgré encore un fort vent.
1ère sortie depuis très longtemps avec le short à la place du collant (mais avec le coupe-vent)

Footing aux sensations où j'ai choisi de passer les quelques montées (km 7/8/9) et le pont (km14) en ralentissant nettement.

Bilan de la sortie :
Distance 16,01 km
Temps 1:16:25 (et un arrêt de 30" pour renseigner quelqu'un)
Allure Moy 4'46"/km soit 12,57 km/h
FC Moy 141 (73%)
FC Max 148 (76%)
Dénivelé +67 m

1. 1km en 05'13" : 05'12"/km - FCMoy 126 (65%), FCMax 137 (70%) - 3m D+ | 2m D-
2. 1km en 04'48" : 04'47"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 143 (74%) - 4m D+ | 2m D-
3. 1km en 04'46" : 04'46"/km - FCMoy 139 (72%), FCMax 143 (74%) - 3m D+ | 4m D-
4. 1km en 04'46" : 04'45"/km - FCMoy 141 (73%), FCMax 144 (74%) - 4m D+ | 3m D-
5. 1km en 04'46" : 04'45"/km - FCMoy 142 (73%), FCMax 144 (74%) - 4m D+ | 4m D-
6. 1km en 04'45" : 04'44"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 145 (75%) - 3m D+ | 3m D-
7. 1km en 04'45" : 04'44"/km - FCMoy 141 (73%), FCMax 146 (75%) - 11m D+ | 12m D-
8. 1km en 04'50" : 04'49"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 147 (76%) - 8m D+ | 8m D-
9. 1km en 04'47" : 04'46"/km - FCMoy 144 (74%), FCMax 147 (76%) - 6m D+ | 8m D-
10. 1km en 04'37" : 04'37"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 148 (76%) - 3m D+ | 3m D-
11. 1km en 04'38" : 04'38"/km - FCMoy 144 (74%), FCMax 147 (76%) - 3m D+ | 3m D-
12. 1km en 04'40" : 04'39"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 145 (75%) - 2m D+ |2m D-
13. 1km en 04'36" : 04'35"/km - FCMoy 144 (74%), FCMax 146 (75%) - 2m D+ | 2m D-
14. 1km en 04'56" : 04'55"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 146 (75%) - 7m D+ | 3m D-
15. 1km en 04'48" : 04'48"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 143 (74%) - 3m D+ | 4m D-
16. 1km en 04'44" : 04'43"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 144 (74%) - 1m D+ | 3m D-

Les sensations étaient plutôt correctes (inutile de trop "analyser" les ratios .. le vent était très capricieux ) , les allures étant dans une zone confortable.