kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

Sympa tes petites séances
La 1 ressemble un peu à ce que j'ai fait (sauf pour les récups ), la 2 balaie plus d'allures et la 3 doit bien secouer aussi .
J'ai de quoi occuper mes mercredis

Donne moi tes retours en tout cas! Ce sont toutes des séances difficiles par contre, si les allures sont respectées, terminer les derniers intervalles va vraiment nécessiter de faire appel au mental!

De loin les meilleurs sessions que j'ai faites pour travailler ces derniers 20% de course (toutes distances confondues) où tu dois piocher.

Judas68fr écrit: Donne moi tes retours en tout cas! Ce sont toutes des séances difficiles par contre, si les allures sont respectées, terminer les derniers intervalles va vraiment nécessiter de faire appel au mental!
De loin les meilleurs sessions que j'ai faites pour travailler ces derniers 20% de course (toutes distances confondues) où tu dois piocher.

J'avais bien aimé suivre cette partie de ta saison 2016
J'ai décidé de faire un choix pour préparer les objectifs du printemps et, comme toujours, ce sont les chronos qui valideront ou non ce choix.
Tout ce qui fera appel au mental va forcément dans le bon sens

undead écrit: vous faites vraiment peurs avec vos allures, vos séances de dingue
en plus les conditions n'étaient pas au top
belle séance
(faut vraiment que je bouquine Daniels

J'ai jamais lu le bouquin de Daniels non plus
La séance "pyramide" n'était pas trop difficile avec les récups longues...

Aujourd'hui j'ai profité de conditions météo plus clémentes pour enfin caser la séance à la "kényane".
Température de 8-9°C, ciel gris, léger vent ... j'aurais dû opter pour une tenue plus légère
Je suis allé au parc de Parilly qui comporte de nombreuses allées (bitume, pistes cyclables, chemins,...) avec la possibilité de choisir des portions assez plates.
La séance à la "kényane" consiste, après un petit échauffement, à augmenter la vitesse de 0.5 km/h toutes les 5' et elle se termine lorsqu'on ne peut plus tenir l'allure demandée ... d'où l'intérêt de la faire dans un lieu qui permette de ne pas trop s'éloigner de sa voiture.
J'ai commencé au palier 12,5 (soit 4'48) et ensuite ça donnait environ 4'36/4'26/4'17/4'08/4'/3'52/3'45/3'38/3'31.....

Bilan de la sortie :
Distance 16 km
Temps 1:13:23
Allure Moy 4'35"/km soit 13,08 km/h
FC Moy 150 (77%)
FC Max 178 (92%)
Dénivelé +58 m

1. 2,84km en 15'01" : 05'17"/km - FCMoy 131 (67%), FCMax 140 (72%) - 8m D+ | 10m D-

2. 1,05km en 05'00" : 04'44"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 148 (76%) - 0m D+ | 0m D-
3. 1,09km en 05'00" : 04'34"/km - FCMoy 146 (75%), FCMax 150 (77%) - 6m D+ | 8m D-
4. 1,12km en 05'00" : 04'27"/km - FCMoy 151 (78%), FCMax 157 (81%) - 6m D+ | 2m D-
5. 1,17km en 05'00" : 04'16"/km - FCMoy 156 (80%), FCMax 159 (82%) - 0m D+ | 1m D-
6. 1,21km en 05'00" : 04'07"/km - FCMoy 157 (81%), FCMax 159 (82%) - 5m D+ | 7m D-
7. 1,24km en 05'00" : 04'01"/km - FCMoy 162 (83%), FCMax 166 (86%) - 7m D+ | 2m D-
8. 1,29km en 05'00" : 03'52"/km - FCMoy 168 (87%), FCMax 170 (88%) - 0m D+ | 3m D-
9. 1,33km en 05'00" : 03'46"/km - FCMoy 173 (89%), FCMax 176 (91%) - 9m D+ | 6m D-
10. 1,36km en 05'00" : 03'40"/km - FCMoy 177 (91%), FCMax 178 (92%) - 7m D+ | 9m D-

11. 0,19km en 02'01" : 10'36"/km - FCMoy 151 (78%), FCMax 178 (92%) - 0m D+ | 0m D- (arrêt puis marche)

Récup
12. 0,91km en 05'00" : 05'29"/km - FCMoy 139 (72%), FCMax 143 (74%) - 0m D+ | 1m D-
13. 0,96km en 05'00" : 05'14"/km - FCMoy 141 (73%), FCMax 143 (74%) - 0m D+ | 5m D-
14. 0,24km en 01'22" : 05'44"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 142 (73%) - 10m D+ | 0m D-

J'ai coincé au palier 3'38 (soit 16.5 km/h) que j'ai bouclé à 3'40.
J'avais l'affichage de la vitesse circuit et de la durée du circuit mais je me rends compte que je gère un peu mieux avec l'affichage de l'allure
Les premiers blocs sont peu intenses mais j'ai eu beaucoup de mal à trouver la bonne allure/vitesse (départ trop rapide puis on ralentit puis on doit accélérer ... sachant que l'allure moyenne est plus difficile à faire évoluer en fin de bloc!)
Et si on se retrouve à la traîne, l'effort à fournir pour revenir dans l'allure cible se paie plus tard .

C'est vraiment sur les 3-4 derniers paliers qu'il faut se "battre" (de plus en plus ) pour garder l'allure; une fois qu'on rentre dans le dur, impossible de se refaire la cerise et après il faut lutter.
C'est un très bon test pour le mental (ça tombe bien, j'en ai besoin ) et j'en referai quelques unes en espérant à la fois passer proprement ce palier voire le suivant et puiser un peu plus loin dans les ressources mentales.

C'est intéressant ces séances "dures" à tenir. Dans la CAP, à mon niveau on est plus souvent dans des séances où l'on garde un peu le frein que l'inverse. Là, ça suppose que pour la prochaine, tu devras mentalement chercher plus loin. C'est pas tout à fait le même phénomène que lorsqu'on rallonge l'AS42 d'une semaine à l'autre, on va pas piocher au même endroit.
Belles allures en tout cas !

StéphaneT écrit: C'est intéressant ces séances "dures" à tenir. Dans la CAP, à mon niveau on est plus souvent dans des séances où l'on garde un peu le frein que l'inverse. Là, ça suppose que pour la prochaine, tu devras mentalement chercher plus loin. C'est pas tout à fait le même phénomène que lorsqu'on rallonge l'AS42 d'une semaine à l'autre, on va pas piocher au même endroit.
Belles allures en tout cas !

Merci
En CAP on trouve une grande variété d'approches de l'entraînement et de séances et c'est important de varier les contenus.
Je sais que j'ai une vraie faiblesse par rapport au ressenti de l'effort et j'ai décidé d'essayer d'intégrer de temps à autre des séances qui m'aideraient à améliorer cet aspect des choses.

En théorie la séance se termine autour de l'AS10 ce qui finalement est moins violent qu'une grosse séance de VMA.
Dès les premiers paliers j'ai eu tendance à vouloir me projeter vers les paliers les plus durs, en faisant le décompte de ce qui me restait et en essayant d'anticiper à partir de quel palier j'allais commencer à galérer
Je suis passé par une phase où il fallait se contenir, puis une phase où on se sent bien et une dernière où tout s'emballe (comme n'importe quel "test" avec paliers)
Cette séance oblige à effectuer des efforts de 5' à des allures (donc dans des zones) qu'on travaille très peu et je pense que le corps est "perturbé"...
Pour la prochaine j'essaierai de mieux gérer la régularité des allures dans chaque bloc et de passer le bloc à 3'38 ( et donc commencer le 3'31 )

Je vous mets le lien Strava
La courbe de FC est intéressante