kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

@ OLF: merci pour ton retour..... je vais juste redire encore une fois que je ne cours pas au cardio!!!
Je partage les infos de mes séances (dont la FC) car j'estime que partager seulement des infos d'allure et de "sensations" peut être trompeur. Les exemples de coureurs décrivant des sensations incroyables et qui se plantent en course ne manquent pas... parfois on pouvait le prévoir en observant la FC
Il m'arrive d'évoquer ma FC dans des commentaires mais c'est très rare.

2 séances au programme du week-end et il a fallu gérer avec les météo.
Samedi je suis allé sur le parcours vallonné de Volvic .... qui était totalement enneigé donc impossible d'envisager une séance avec travail de résistance en côtes. C'est devenu un footing d'1h vallonné sur un parcours "neige tassée" (donc pas mal de glissades et l'impression de pédaler dans la semoule notamment en côtes .. ce qui fait travailler les cuisses même à allure faible)

Bilan de la sortie :
Distance 11,39 km
Temps 1:02:57
Allure Moy 5'32"/km soit 10,86 km/h
FC Moy 141 (73%)
FC Max 160 (82%)
Dénivelé +224 m



La séance de "qualité" a été déplacée au dimanche et du coup c'est devenu 5*1600m AS10 avec r=3'20.
Les chemins du parc étaient très durs à cause du froid, il y avait même encore une zone de 50m entièrement enneigée (mais praticable) et les relances étaient compliquées.
Température très basse (-3°C) avec un vent fort et glacial.

Pour ce plan j'ai choisi de travailler l'AS10 sur des blocs d'au moins 1500m pour un volume global de 7-8 km, avec des récups plutôt longues.
L'accumulation des efforts rend les derniers blocs très difficiles même avec une récup longue (donc on ne recherche pas tout à fait la même chose qu'avec d'autre séances plus classiques). Avec le froid, les récups longues ont rendu les reprises de blocs vraiment difficiles musculairement.
Je n'avais plus travaillé l'AS10 en vue d'une course sur cette distance depuis plus d'un an (Octobre-Novembre 2015!!!) et j'avais couru à l'époque à 3'45-3'46. Le calculateur me donne 3'41.
Pour mes "amis" anti-cardio, je vais préciser que j'ai voulu reprendre un T-shirt cardio et j'ai encore eu un bug (perte de le FC pendant quelques minutes) et je pense que les données sont erronées ... donc heureusement que je n'ai pas couru AU CARDIO

Les 2 premiers blocs passent très bien (et volontairement je suis resté un peu plus rapide que la cible), le 3ème est juste dans la cible mais je sens que c'est vraiment limite.
Pour le 4ème j'ai voulu essayer de partir un peu plus prudemment et voir si je pouvais relancer l'allure ... c'est loupé!
Les jambes manquaient de jus pour rester dans la cible (j'aurais dû regarder la montre un peu plus souvent)
Ce bloc illustre d'ailleurs assez bien une chose que j'ai remarquée: en général j'ai toujours un temps au départ où l'effort est assez facile même à une allure plus rapide que la cible. Au bout de 1'30-2' il y a une forme de stabilisation et ensuite il faut éventuellement s'employer pour tenir l'allure. C'est pour ça que des blocs de 5'30-6' sont intéressants car on est à l'ouvrage sur environ 4' autour de l'allure cible (on pioche de l'énergie qu'on ne retrouvera plus même avec une récup longue)

Après ce bloc j'ai choisi de terminer avec un bloc plus court (600m) et un peu plus rapide ce qui m'a permis d'atteindre un volume de 7km.

Bilan de la sortie :
Distance 15,82 km
Temps 1:11:08
Allure Moy 4'30"/km soit 13,34 km/h
FC Moy 149 (77%)
[strike]FC Max 170 (88%) [/strike]
Dénivelé +52 m

1. 4,16km en 20'02" : 4'49"/km - FCMoy 133 (68%), FCMax 148 (76%) - 12m D+ | 9m D-
2. 1,6km en 05'47" : 3'37"/km - FCMoy 162 (83%), FCMax 166 (86%) - 7m D+ | 7m D-
3. 0,66km en 03'20" : 5'03"/km - FCMoy 148 (76%), FCMax 166 (86%) - 2m D+ | 3m D-
4. 1,6km en 05'49" : 3'38"/km - FCMoy 166 (86%), FCMax 169 (87%) - 6m D+ | 7m D-
5. 0,63km en 03'20" : 5'17"/km - FCMoy 149 (77%), FCMax 169 (87%) - 2m D+ | 0m D-
6. 1,6km en 05'54" : 3'41"/km - FCMoy 167 (86%), FCMax 170 (88%) - 6m D+ | 7m D-
7. 0,62km en 03'20" : 5'23"/km - FCMoy 151 (78%), FCMax 170 (88%) - 2m D+ | 3m D-
8. 1,6km en 06'05" : 3'48"/km - FCMoy 165 (85%), FCMax 170 (88%) - 7m D+ | 6m D-
9. 0,55km en 03'20" : 6'04"/km - FCMoy 147 (76%), FCMax 170 (88%) - 2m D+ | 2m D- récup lente
10. 0,6km en 02'07" : 3'32"/km - FCMoy 163 (84%), FCMax 169 (87%) - 1m D+ | 3m D-
11. 0,11km en 01'02" : 9'23"/km - FCMoy 156 (80%), FCMax 169 (87%) - 1m D+ | 1m D- récup marchée
12. 2,08km en 11'01" : 5'18"/km - FCMoy 138 (71%), FCMax 140 (72%) - 6m D+ | 4m D-

C'était la 1ère séance d'AS10 du plan, j'ai exactement 8 semaines pour me familiariser avec ces nouvelles allures.

Cette discussion sur le cardio se fait entre quelques athlètes qui s'entrainent environ 5 x par semaine depuis un moment (et en plus qui sont scientifiques)... donc qui ont appris à se connaitre.

C'est surement un très bon outil pour débutant ou pour valider des progrès (ou des régressions après coupure), mais qui peut poser problème à être trop scrupuleusement suivi (avec des FCM souvent approximatives)...

Ce que j'en retiens à mon niveau c'est que les réseaux sociaux poussent à raisonner de travers avec ces histoires de ratios (donc je m'en détache progressivement (pas des réseaux, mais des ratios ))

3'41 c'est du sub 37 ça !!!
C'est certes la première séance d'AS10 mais ça promet

Pimass écrit: Cette discussion sur le cardio se fait entre quelques athlètes qui s'entrainent environ 5 x par semaine depuis un moment (et en plus qui sont scientifiques)... donc qui ont appris à se connaitre.
C'est surement un très bon outil pour débutant ou pour valider des progrès (ou des régressions après coupure), mais qui peut poser problème à être trop scrupuleusement suivi (avec des FCM souvent approximatives)...

Je ne suis ni un anti-cardio, ni un pro-cardio et je serais plutôt d'accord avec toi. En revanche je pense qu'il me reste encore du boulot pour apprendre à me connaître sur la question du ressenti de l'effort.

Nous sommes sur un forum de CAP mais nous ne courons pas les uns avec les autres.
Nous pouvons tous faire une sortie d'1h ou une séance de 6*1000m et je me demande comment on pourrait se représenter l'intensité de ces séances chez quelqu'un d'autre si aucune autre info que l'allure (et les "sensations) n'est donnée .. notamment dans le cas où la personne n'a aucun chrono récent de référence.
Un 6*1000m à 4'20 n'aura pas la même signification selon le niveau des coureurs et la distance préparée.

Je dirais aussi qu'on n'a pas tous le même rapport aux sensations (mais j'en ai déjà souvent parlé )

Je trouve que les séances d'AS42 sont de loin les plus trompeuses car on est à une allure à la fois agréable (plus vite que l'EF) et confortable (plus lente que le seuil) et on peut avoir tendance à se voir un trop beau, en oubliant que l'AS42 a pour finalité d'être tenue sur 42,195 km et pas seulement sur des blocs de 30' ou 1h.

Pour faire simple concernant MA pratique actuelle de la CAP:
* je fais mes footing au feeling (allure ET cardio) et ça va de la récup à l'EF "haute" selon les moments dans la semaine et dans le plan (c'est la carcasse qui décide )
* je fais mes séances de seuil à l'allure mais je sais identifier la zone d'inconfort autour de ce seuil.
* je fais mes séances d'AS ou de vitesse à l'allure, tout en essayant de trouver une forme de correspondance entre cette allure et mes sensations. Mais je pense avoir calibré mes allures de manière raisonnable (et mes courses récentes l'ont prouvé)

lestat écrit: 3'41 c'est du sub 37 ça !!!
C'est certes la première séance d'AS10 mais ça promet

C'est l'objectif que j'ai indiqué dans le carnet d'entraînement (les séances à venir sont celles du plan de Gilles donc ne correspondent pas à ce que je prévois), on verra comment l'affiner dans un sens ou dans un autre d'ici quelques semaines.
Mercredi je voulais travailler une pyramide sous la forme 2*200 / 400 / 600/ 800/ 800/ 600/ 400/2*200 avec les 200 (et les 400?) en R-pace (3'16/km) et le reste en I-pace (3'30/km)
Samedi ou dimanche je testerai (enfin!) la kényane si la météo le permet, la prochaine AS10 sera donc la semaine suivante (3000/3*1600)