Le suivi collectif de CCAP.

Sinon, j'avais fait une sortie sympa il y a une dizaine de jours, qui colle pas mal avec la préparation au 10km (enfin je trouve), meme si c'est moins "fractionné" que les autres idées. C'est sur ce type de sortie que j'ai fait mon meilleur temps au 10km, à la vitesse moyenne de 5'20/km (donc mon AS10 est au moins égale à cette valeur, sachant que j'avais pas fini HS) :
- 2km échauffement à un rythme pas trop fort, pour monter la fc progressivement à 170=85% (5'45/km)
- 6km à la vitesse AS10 (5'20/km), fc entre 170=85% et 180=90% : ça me fait travailler ma zone AS10
- 2km restants en fonction de la forme et de la motivation : soit à environ 5'00/km si je suis bien (ou + vite si très bien), avec une fc qui a le droit d'augmenter, soit au feeling plutot tranquille pour terminer en douceur si je sens des trucs louches (le terrain n'est pas tiptop donc comme je suis assez tendu, il m'arrive de sentir des ptites douleurs niveau articulations, là bas, ça depend vraiment des jours)

Dans tous les cas, je finis par qq minutes très tranquilles voir marche, avant les étirements.
Et pour les % de fcmax, je pars du principe que ma max est de 200, sachant que j'ai deja atteint 198 à la fin d'un sprint après une sortie assez longue et dure, et que j'avais encore du jus pour accélérer (mais bon, c'était une sortie "normale", pas une course, donc pas forcé + que ça). Entre 170 et 180, je suis pas trop bavard, mais je ne suis pas essouflé, je sens juste que j'ai besoin de + d'air qu'en temps normal. Donc seuls les 2 derniers km peuvent être dans le rouge.
Par contre, je depasse de plus en plus rarement les 190, meme sur des sorties fractionné à la oeufmollet, faut vraiment que j'attaque TRES fort ... alors qu'avant, suffisait que je force un peu pour y arriver ...

Ce qui me plait bien sur cette sortie : deja ça reste un rythme assez constant, pas mal pour voir ce qu'on peut faire en course aussi, avec pas mal de feeling, et le finish en fonction des sensations. Si j'ai besoin de destresser, je peux finir à bloc, si j'ai juste envie de regarder les coincoins et surveiller les piafs dans les arbres je peux finir tranquille (oui oui oui ça arrive ... mmm je crois ^^)

Edit > grilled by Acera, lol
Non c'est pas vraiment la premiere sortie structurée, y a qu'à voir celle du dessus, ou les fractionnés que je fais régulièrement. Sauf que quand je fais du fractionné, c'est pas à ASxx mais à la vitesse la plus importante possible pour tenir le rythme jusqu'au bout ^^ Y a qu'à voir le dernier, j'étais pas du tout à AS10 sur mes parties rapides (je me vois pas faire un 10km à + de 15 de moyenne avant qq temps)

oeufmollet écrit:

Enfin là, je vais ptet dire une connerie, mais 4x1500 à l'allure AS10, avec des pauses, on doit pas être fatigué à l'arrivée ... si on est capable de tenir cette allure sur 10km ... ?

Je rajoute une couche à ce qui a été dit par les copains!! Le but est justement de ne pas te fatiguer, tout en indiquant à ton corps l'allure à laquelle tu vas le faire travailler!! Après pour ton AS10, prends l'allure de ton objectif pour ton 10km!?
Bon entrainement!

bonjour !

MISE A JOUR DE MON SUIVI COLLECTIF



petite question je fini mon programme finir un 10 kms cette semaine , que dois je faire après lol !!!!
sachant que je n'ai pas de course de prévu dimanche .
je me tâte pour faire un 10 kms en simulation vu que je n'ai pas du tout d'allure AS10 encore donc je n'ai aucune idée sur quelle allure partir .
est bien raisonnable de faire ça ? qu' en pensez vous ?

Oeufmollet se rangerait dans le rang? J'attends de voir le cr de la séance ....


RV podologue ce matin, test sur tapis, filmé , la star du jour, c'est moi !
J'aurais mes jolies semelles jeudi et je pourrais reprendre avec mes chaussures actuelles (puisqu'elles sont universelles ... ouf... c'est toujours ça d'économiser pour investir dans une veste anti-pluie ), donc retour à la càp mais à petites foulées comme l'a dit le doc : progressif et pas de fractionné

@Acera : j'avais pas prévu de CR, c'est plutôt du bonus pour moi de partager 10' avec ma fille sur "mon" terrain de jeu !

@Trickouze : si ta fille a envie de te suivre quand ce sera le moment, tu verras comme c'est le pied ! En plus, vu ton niveau, tu auras moins de mal à la suivre sur ses premières courses !!! Oui oui au pluriel ...
... ma fille veut déjà en refaire une et courir encore plus vite (alors là, je réfléchis à louer un chien le temps de la course , avec une perruque et un bon rasage des papattes, ça peut remplacer une môman ... ou faire appel à nos charmants ccapeurs, non ???

Je vous souhaite d'avoir du meilleur temps qu'ici pour vos sorties !!

Comme tu termines ton plan, pourquoi n'organiserais-tu pas ton propre 10km maison ? Si tu as un parcours sympa, sans trop de difficultés, peut-être avec la possibilité de mettre une bouteille d'eau sur le bord au km5 ou d'emmener avec toi ton ravito !
Sinon , tu peux poursuivre ton entrainement avec la plan "entretien" ou faire toi même ton plan ...

@ Chriss55 : Perso c'est ce que je pense faire à la suite de mon plan finir un 10K. J'ai deja choisi le dimanche;; forcé evidement par la fin du plan pour que cela ai un sens. Et je compte demandé à ma fille de me suivre (avec son portable, on ne sais jamais) avec so velo.

Je suis sur que tu peux demander à "Mme Chris debutante " de t'accompagner . cela lui fera une petite EF douce pour elle, meme ac tes allures.

edit : evidement les allures ne seront certainement pas aussi elevé que pdt une course ( motivation differente) mais cela te donnera une base