Suivi de Yann: HS Elongation...

Les côtes de 2' ne te suffisaient plus tu fais des séries de 5' maintenant
Yann c'est Monsieur Plus.
Le volume de tes séances m'impressionne toujours. Tu bosses. Bravo.
Les templiers arrivent. J'ai hâte d'y être. euhhh... en pensée avec toi
Allez Yann.

Yann,

au cas où tu ne sois pas dans la mailing liste, quelques conseils qui m'ont semblé intéressants pour les templiers :

www.nutratletic.com/conseils_templiers_c...n=BaseTempliers10_12

@Jean-Michel: Vous exagérez.. Vous me faites passer pour un psychocap maintenant . Les séries de 2’ c’est en 2*5*2’. Là j’ai uniquement fais 4*5’15 à FC21. C’est finalement pas grand-chose si tu compares à une séances de seuil AS21 ou tu vas faire des 3*10’, ou même 3*12’ à AS21.

@Bert : Merci pour le lien. Je n’avais effectivement pas lu l’article. Pour résumer donc, c’est tout doux jusqu’à Peyreleau, puis doucement jusqu’à la Roque, comme on peut jusqu’à Pierrefiche, et en mode survie sur les 10 derniers kms. ? J’avais reconnu la première montée et la descente finale, et effectivement la descente finale est très raide et très très technique…

C’est également l’analyse que j’avais pu lire sur plusieurs forums/magazines concernant la course et son profil à difficulté croissante. Il est impératif d’arriver frais à La Roque Sainte Marguerite au 40ème km car c’est là que commence la course. Le début n’est à mon avis qu’un échauffement, comme sur les 30 premiers km d’un marathon…
C’est d’ailleurs pour cela que j’ai cherché à orienter mon plan sur du volume avec une moyenne de 70 à 80 km par semaine. L’objectif n’est pas sur une telle prépa de gagner en vitesse de déplacement, mais en endurance en étant capable de tenir ces 40 km en étant « facile », et de garder du jus pour les 35 suivants qui s’annoncent bien plus difficile.

Pour cela, il est à mon avis nécessaire d’avaler les km et les séances de seuil en montées. Idéalement, j’aurais souhaité pouvoir commencer ma prépa plus tôt (13 semaines me parait idéal), et avec plus de progressivité. L’idéal étant de pouvoir s’organiser en trois blocs de 3 semaines de montée en charge conclue par un week-end choc (Sortie endurance 1h30 à 2h samedi, Rando Course 5h/6h dimanche), et suivi d’une semaine de récup. Mais on fait comme on peut…

Une question pour les personnes ayant déjà pu courir sur ce format de course (disons 10 à 12h). Quelle a été votre stratégie de course concernant la gestion de votre effort ?

Je pense essayer de régler mon effort en fonction de ma FC. L’excellent article paru sur le blog d’un coureur d’Ultra (JP) indique qu’il est possible de tenir 75% de FC moy sur une course de 12h :
jp75018.blogspot.fr/2011/04/hydratation-...energetiques-en.html
Cela me parait plausible, ayant tenu 82% de moyenne sur 5h lors des Citadelles.

Je pensais donc me caler à un peu plus de 70% en footing sur le plat, et me permettre de monter jusqu’à 80% de FC dans les bosses. J’ai peur que de monter à 85% ne me flinguent un peu trop les jambes et m’amène à trop puiser dans mes réserves avant la mi-course. Qu’en pensez-vous ?

Ymeguira écrit:

Une question pour les personnes ayant déjà pu courir sur ce format de course (disons 10 à 12h). Quelle a été votre stratégie de course concernant la gestion de votre effort

Pour ma part :

-Trail de la Vallée de Joux : 52km, 2200m D +, 7h50, 75 % fcmoy (mais en mode entraînement plus que course, en étant encore assez "frais" à l'arrivée)
-La Traversée : 61km, 4000m D +, 14h25, 67 % fcmoy

Je n'ai jamais adopté de stratégie par rapport à la FC, mais plutôt par rapport à l'allure. En gros : courir sur le plat et les descentes, marche rapide dans les montées...

75 % sur 10h de course, ça ne me paraît pas impossible, surtout pour toi qui a une [strike]bonne[/strike] super caisse et que le parcours a l'air plus roulant...
Le plus terrible c'est quand, après 7-8 de course, t'essaies de courir sur le plat et que tu grimpes à plus de 80 %... pas cool ça...Enfin, sois bien à l'écoute de tes sensations et gère en fonction.

deru84 écrit:

Je n'ai jamais adopté de stratégie par rapport à la FC, mais plutôt par rapport à l'allure. En gros : courir sur le plat et les descentes, marche rapide dans les montées...

Merci pour ton retour Deru! C'est aussi ma stratégie bien sûr, mais disons que je me pose des questions sur le rythme des montées. En marche rapide on peut monter à 75% de FC, ou à plus de 85% suivant l'intensité que l'on mets.
Le tout est de trouver effectivement le bon rythme qui permette de relancer en footing en haut sans avoir la FC qui décolle à plus de 80% à 6'/km...

Ymeguira écrit:

Je pense essayer de régler mon effort en fonction de ma FC. L’excellent article paru sur le blog d’un coureur d’Ultra (JP) indique qu’il est possible de tenir 75% de FC moy sur une course de 12h :
jp75018.blogspot.fr/2011/04/hydratation-...energetiques-en.html
Cela me parait plausible, ayant tenu 82% de moyenne sur 5h lors des Citadelles.

Je pensais donc me caler à un peu plus de 70% en footing sur le plat, et me permettre de monter jusqu’à 80% de FC dans les bosses. J’ai peur que de monter à 85% ne me flinguent un peu trop les jambes et m’amène à trop puiser dans mes réserves avant la mi-course. Qu’en pensez-vous ?

J'y connais rien en trail
Mais je m’intéresse au sujet pour le longue distance en tri.

Ce que je retiens : 75% sur un Ironman en 12h c'est possible en théorie... Et si tu peux tenir 82% sur 5h ça doit l’être en pratique pour toi (J’étais a 77% sur les moins de 6h de Belfort et pense pas pouvoir faire beaucoup mieux ).

Par contre ta capacité a tenir une FC moyenne haute sur du long se réduit évidemment si tu as des soucis d'alimentation mais aussi si ton effort n'est pas constant : le % de graisse (par définition inépuisable) consommé réduit fortement quand tu passes au dessus de ton EF et des que tu montes sur les 80% le glycogène disparaît a allure grand V.