Guts : C'est la reprise!

J'ai l'impression que tu progresses énormément en ce moment, ça doit être plaisant de voir tes allures augmenter comme ça aussi vite sans blessure

Tu as prévu quoi déjà à l'issue du plan rouge ? et combien de semaines il te reste à faire d'ailleurs ?

@Mathers, effectivement, j'ai l'impression d'avoir passé un palier ces derniers temps et c'est très motivant après une petite période de doute il y a un bon mois.
Concernant le plan, j'attaque la 2e semaine de la phase III demain et il y en a 4 en tout. Ensuite, j'aurais une semaine d'assimilation puis j'enchaînerai sur la phase IV qui comporte également 4 semaines donc il me reste en tout 8 semaines sur ce plan rouge.
Pour ce qui est des objectifs, je ne suis inscrit nul part pour l'instant. Je pense toutefois me faire un 5km tout seul au terme du plan ainsi qu'un 10km en course, histoire de mesurer la progression.

Hier je suis sorti faire ma dernière séance de la semaine (avancée d'une journée car je n'aurais pas pu aujourd'hui): 50mn E.
J'ai parcouru 7,76km en 50mn soit une allure moyenne de 6'27''/km à une FCMoy de 142bpm (71%) avec une cadence moyenne de 164ppm.

Cette sortie EF reste dans la lignée de mes sorties précédentes avec une allure rapide pour moi et une FC maîtrisée donc ça fait plaisir.
L'aprem je suis allé faire une petite marche de 15km en bonus, ce fût très sympa. Par contre, j'ai toujours un sommeil anarchique, je n'ai jamais aussi mal dormi autant de jours consécutifs. De base, je n'ai jamais eu besoin de beaucoup d'heures de sommeil mais habituellement je n'ai aucun soucis pour m'endormir et ne me réveille jamais la nuit donc une nuit de 6h en une traite ça me convenait bien. Là, je suis crevé et j'ai un mal de chien à m'endormir et/ou je me réveille de nombreuses fois dans la nuit tout en peinant à me rendormir, vive les vacances!
En tout cas, je sens que je commence à avoir du mal à récupérer (petites douleurs qui surgissent de temps en temps aux genoux, mollets ou adducteurs). Je rentre jeudi donc il me reste 2 sorties à faire avant de pouvoir bien dormir à nouveau (enfin je l'espère!).
Demain j'attaque la 2e semaine par 40mn E + 6LD, comme d'habitude!

Bonne nuit à tous!

Guts écrit:

Les 5 blocs d'I-pace ont tous été réalisés à l'allure visée, voire même plus rapidement (de 10' et 11' pour les deux derniers) et la FC a réussi à pas mal redescendre durant les récup'. J'ai essayé de maintenir une cadence le plus élevée possible pour continuer à améliorer ma foulée et j'ai tournée aux alentours de 176ppm en moyenne sur ces blocs.
En revanche, en lisant ton post précédent Steph, je me rends compte que je suis très peu monté en FC par rapport à toi qui annonce 96% alors que mon dernier bloc a été réalisé à 88,5% de moyenne avec un max à 90,5%, tout en étant 11' plus rapide que l'allure visée sur celui-ci. Je pense que cela tend à prouver que ma VDOT (et donc mes allures) est encore sous-estimée malgré tous les réajustements déjà effectués. Je vais voir ce que donne ma prochaine sortie avec 4km T à 5'35"/km mais je vais probablement devoir opter pour des allures plus rapides.

La différence s'explique en comprenant que je n'étais pas forcément aussi en forme que toi (je sortais d'une semaine orgiaque) et que j'ai volontairement pincé les recups à 2'30 plutôt que 3 min pour des efforts de 4 min. Le résultat est que j'ai eu du mal à maintenir l'allure sur le 4ème bloc et que ma FC est montée beaucoup plus régulièrement que sur le même exercice avec les 3 min de recup.
Mais pas de problème je pense pour ta sortie. Tu sais, pour moi ta progression s'explique toute seule : la muscu ! Les plans JD tablent sur la progression en tant que coureur mais quand on le lit, il parle beaucoup d'étudiants et d'athlètes. Or, selon moi ton corps n'a eu qu'a s'adapter à la course, il était déjà prêt pour encaisser le volume, la fréquence, l'intensité. Du coup ta VDOT augmente graduellement à mesure que tu suis le plan. Logique et imparable.
Moi j'ai eu une évolution plus lente mais due à mon manque de musculature la première année. Dès que je me suis attaché à me renforcer physiquement, j'ai mieux encaissé le volume, et j'ai donc progressé. Moins vite que toi qui avait déjà formaté son physique pour absorber le plan.

Guts écrit: J'avoue avoir un peu de mal à me situer, d'autant plus que depuis que je suis en vacances dans le sud ouest et que je cours sur du goudron je me sens plus à l'aise et fluide qu'à Nanterre où le revêtement est plutôt fait de gravillons/sable. J'ai l'impression d'avoir franchi un petit palier depuis que je suis là et je crois aussi avoir encore perdu du poids, ce qui joue forcément. J'ai d'ailleurs également du mettre la muscu entre parenthèse et je ne fais que du gainage et de la ppg à coté de la CAP (et d'éventuelles randos).
Du coup, j'ai bien envie de réactualiser mes allures mais j'ai aussi envie d'être prudent car je ne suis pas dans un cadre qui est habituel et je crains un peu d'avoir du mal à maintenir ces allures une fois rentré avec la reprise de la muscu et le retour sur mon terrain de course classique.
Bref, je vais voir si toute cette progression se confirme lors de ma prochaine sortie et je modifierai les allures de manière progressive, comme je le fais depuis le début de ce plan.

Sinon, j'ai eu la satisfaction de voir que j'avais à nouveau battu mon RP sur 5km avec 27'16", contre 27'40" précédemment, alors que ce RP inclu plusieurs fractions de récup'

Désolé pour le pavé et merci à ceux qui auront eu le courage de me lire

Moi j'adore lire tout ça ! Même si ça me frustre de ne pas pouvoir toujours répondre lorsque je suis sur mon tel comme depuis 2 mois !
Et pour te répondre spécifiquement, hier j'ai couru les 5 km en 23 min lors de ma sortie en M-pace. Il y a un peu plus d'un an, le même 5 km couru à fond me donnait 25 min en crachant mes poumons comme jamais !

Je trouve que tu t'en sors super bien avec ce plan rouge qui me semble bien costaud et surtout très long !

Ca me donne envie de me commander le bouquin !

@Steph, c'est marrant que tu me dises ça car je me suis fait la même réflexion ces derniers jours J'avais l'impression que mon corps commençait enfin à s'adapter à la CAP.
Concernant l'entraînement, c'est vrai que j'ai toujours eu tendance à faire beaucoup de volume et à bosser sur des intensités différentes en muscu/force athlétique. Et puis, j'ai du mal à en faire peu, j'ai besoin de faire du sport quasi quotidiennement et avoir vraiment l'impression de bosser. A des périodes je faisais des séances 7/7j, puis 4x2h30 par semaine etc... Je pense que la capacité de travail ça se bosse et ça vient progressivement si on sait s'écouter sans être trop complaisant pour autant. D'ailleurs, je ne me suis jamais blessé jusqu'à présent, rien qui ne m'oblige à stopper l'entraînement par exemple.
Concernant la CAP, dès le début je sentais que mon corps n'était pas tellement formaté pour ce genre de discipline, n'ayant jamais vraiment couru ou fait de sport demandant un travail en foncier comme le foot, le rugby etc... Je pense aussi qu'au niveau musculaire les adaptations se font petit à petit car, de base, j'ai tendance à faire très rapidement de l'acide lactique et je me rends bien compte que ça s'est bien amélioré sur ce point.

@Kélilan, merci!
J'ai vraiment accroché sur ce bouquin même si ça semble principalement s'adresser à des coureurs d'un certain niveau, la plupart des programmes sont pour des athlètes faisant +65km/semaine. Mais on y apprend pas mal de chose et les plans de remise en forme sont sympas et peuvent être adaptables si nécessaire (il y en a d'ailleurs :, blanc, rouge, bleu (que suit Steph) et gold), même si ça demande du volume au niveau des sorties c'est vrai.

Hier j'entamais ma deuxième semaine de la phase III par 40mn + 6LD
J'ai couru au total (en incluant les 6 lignes droites) 48mn pour 7,53km soit une allure moyenne de 6'22''/km à une FCMoy de 143bpm (71,5%) et à une cadence moyenne de 165ppm.
Concernant la partie 40mn E, j'ai couru 6,14km soit une moyenne de 6'30"/km à une FCMoy de 139bpm (69,5%) avec une cadence de 164ppm.

Il faisait bon lorsque je suis sorti, environ 13°C, ce qui m'a aidé à avoir une bonne allure tout en maîtrisant la FC. Les lignes droites sont bien passées, j'essaie d'être le plus relâché possible en les effectuant pour gagner en fluidité et en fréquence.
D'ailleurs, en jetant un œil en arrière, la même séance en 1ere semaine de phase II donnait des statistiques très différentes.
Le 10 juillet j'avais fait 40mn, 5,65km à 7'04''/km à 143bpm (71,5%) et 155ppm en cadence.
Contre 40mn, 6,14km à 6'30"/km à 139bpm (69,5%) et 164ppm en cadence, hier.

Demain, je fais la séance avec blocs I-pace, la dernière avant de rentrer en région parisienne.
Je vais viser environ 5'/km au lieu de 5'09/km pour l'I-pace, même si ça va dépendre un peu de ma forme et surtout de mon sommeil (j'ai réussi à faire 6h non stop cette nuit, c'est un bon début!).

Hello,

Aujourd'hui c'était 15mn E + 6LD + 5x3mn I (r:2mn) + 10mn E
J'avais décidé de réévaluer mon I-pace en la passant de 5'09/km à 5'/km (si possible 4'59/km, c'et psychologique ). Concernant la VDOT ça ferait environ 37. Du coup, les allures des lignes droites devraient être aux alentours de 4'44''/km et mon seuil vers 5'25''/km.

J'ai couru 58mn pour 9,93km soit une allure de 5'50''/km à une FCMoy de 162bpm (81%), FCMax de 185bpm (92,5%) et avec une cadence moyenne de 168ppm.

Bloc Temps Dist Allure moy FCMoy Cadence moy:
01 15:00:00 2,28 06:35:00 134 162
02 00:20:00 0,09 03:53:00 155 182
04 00:20:00 0,08 04:13:00 153 176
06 00:20:00 0,08 04:16:00 158 177
08 00:20:00 0,08 04:06:00 158 181
10 00:20:00 0,08 04:20:00 161 180
12 00:20:00 0,08 04:19:00 164 180
14 03:00:00 0,61 04:57:00 171 176
15 02:00:00 0,33 06:03:00 168 166
16 03:00:00 0,60 04:58:00 174 175
17 02:00:00 0,34 05:53:00 169 168
18 03:00:00 0,60 04:59:00 176 178
19 02:00:00 0,33 06:07:00 172 164
20 03:00:00 0,60 04:59:00 179 179
21 02:00:00 0,33 05:59:00 177 167
22 03:00:00 0,61 04:54:00 182 178
23 02:00:00 0,31 06:24:00 175 163
24 10:00:00 1,52 06:35:00 171 163

Il faisait 20°C lorsque je suis sorti, il n'y avait pas de soleil mais il faisait très lourd et humide. Pas un filet d'air, rien. Avant que je ne commence à courir ma FC était environ une douzaine de pulsations au-dessus de ma FC habituelle. Je sentais que ça allait être compliqué et que j'allais avoir très chaud!
Les 15mn d'EF sont passées correctement même si le cardio était plus haut qu'à l'accoutumée et que j'ai eu du mal à trouver mon rythme et mon souffle avec cette lourdeur.
J'ai ensuite enchaîné sur les 6 lignes droites que j'ai probablement courues un peu vite, ce qui n'a pas arrangé les choses au niveau FC du coup (j'ai enlevé les lignes correspondant au récup' de 1mn courues entres les LD).
Puis j'ai attaqué les blocs d'I-pace et j'en ai un peu chié je dois dire. Le cardio est plus haut que la semaine dernière d'environ 5 pulsations sur chaque séries et je sentais que je n'avais pas de bonnes jambes aujourd'hui. J'ai toutefois passé tous les blocs à l'allure cible, voire en dessous, pour une FC de respectivement 85,5%, 87%, 88%, 89,5% et 91% sur les 5 blocs sachant que sur le dernier j'étais à 4'54''/km. Je pense que la FC est cohérente pour des blocs I-pace donc je vais rester sur cette allure, d'autant plus que les conditions n'étaient clairement pas optimum aujourd'hui (je vous passe le détail de ma dernière nuit au passage!). Je rentre demain donc je vais retrouver mon lit, ce qui va me faire le plus grand bien. Concernant la cadence, je suis plutôt content car ça continue à progresser, lentement mais sûrement (environ 177ppm de moyenne sur les 5 blocs).
Sur le RAC j'aurais dû marcher un peu car au final je ne suis même pas redescendu sous les 85%... J'étais trempé de sueur et j'avais envie d'en finir j'avoue. En plus, j'avais encore 15-20mn de marche avec deux grosses montées à me taper pour rentrer donc on va dire que ça a fait circuler un peu le sang dans les cannes
Sinon, j'ai ressenti une pointe au niveau de l'ischio gauche sur la fin de ma sortie mais je pense que ce n'est rien et que j'ai juste besoin de récupérer un peu vu le peu de sommeil que j'accumule depuis 15jours.

Pour finir, j'ai à nouveau battu mon record sur 5km lors de cette sortie.
Mon ancien RP (qui datait donc d'une semaine seulement du coup ) était de 27'14'' et j'ai parcouru aujourd'hui 5km en 26'29'', en y incluant toujours des phases de récup' donc ça fait plaisir de voir ça après une séance difficile!

Merci à ceux qui se sont coltinés ce pavé et bonne fin de journée à tous!