Guts : C'est la reprise!

@ Kélilan, merci pour les encouragements!

Aujourd'hui c'était ma dernière sortie de la phase II du plan rouge : 50mn E
J'ai donc parcouru 7,46km en 50mn soit une allure moyenne de 6'42''/km pour une FCMoy de 143 (71,5%) et à une cadence moyenne de 161ppm.

Il faisait beau lorsque je suis sorti et malgré quelques passages en plein soleil, la température n'était pas trop élevée.
Comme d'habitude mon 1er km est le plus lent (7'08'') puis j'ai accéléré progressivement pour faire le reste des mes kilomètres entre 6'29'' et 6'47''. La FC est restée sous contrôle, je suis assez satisfait. J'ai profité de cette sortie pour continuer à bosser sur ma cadence de course et j'ai grappillé 2ppm par rapport à la même sortie de la semaine dernière (159 contre 161 aujourd'hui). Je me suis vraiment focalisé sur ce point, plus que sur l'allure. Je vérifiais juste de temps en temps la FC pour ne pas qu'elle s'envole en voulant augmenter la cadence mais tout s'est bien passé.
Au final, c'est une de mes allures les plus rapides sur une sortie EF, avec un cardio maîtrisé et une cadence plus élevée que d'habitude pour de l'E-pace

La semaine prochaine ce sera une semaine d'assimilation avec probablement 3 sorties en EF (dont une demain déjà).
Je pars mercredi pour 15jours (du 9 au 24 août) donc j'espère pouvoir me tenir à mon plan pendant ce temps.
En revanche, je ne sais pas si je pourrais poster régulièrement donc je vais me pencher sur la phase III du plan rouge avant mercredi pour voir les ajustements à faire et pour programmer les séances sur Garmin.

Bonnes vacances en avance (au cas où je ne repasserais pas par ici d'ici mercredi), et t'en fais pas pour poster, les vacances c'est les vacances

Ca avance bien par ici félicitations.

Je rejoins Pierre pour ton T-Pace il est sans doute trop lent vu ton cardio. A voir par la suite t'es en phase de grosse progression de toute façon donc difficile d'avoir des valeurs fixes, faut ajuster progressivement.

@Patrick, merci!!

Aujourd'hui j'entamais donc une semaine d'assimilation, ce qui m'arrange vu que je pars en vacances mercredi dans le sud ouest (64). Je vais me contenter de 3 (voire 4) sorties en EF et essayer de faire autant de ppg et gainage que d'habitude. Je vais aussi probablement marcher plus qu'à l'accoutumé et faire quelques randonnées si tout va bien.
Je suis donc sorti pour faire 40mn E durant lesquelles j'ai parcouru 5,82km à une allure moyenne de 6'52''/km et à une FCMoy de 143bpm (71,5%) avec une cadence de 160ppm.

Je n'ai pas trop eu le choix mais sortir à 13h20 alors qu'il fait un super temps n'était pas l'idée du siècle. Du coup, j'ai eu très chaud et j'ai peu apprécié ma sortie mais comme je ne pourrai pas courir demain ni mercredi, il fallait bien que j'y aille.
Le cardio est monté plus haut que d'habitude même si ce n'est pas dramatique vu que je reste à 71,5% de moyenne. J'ai réussi à garder une foulée moyenne à 160ppm même si je pense qu'avec la chaleur c'est probablement ce qui a fait monter un peu le cardio aujourd'hui.
Sinon, ma Garmin a réévalué ma VO2Max après cette séance pour la passer de 48 à 47. Elle ne pardonne pas une sortie moyenne cette montre

Sinon, j'ai regardé la phase III du plan Rouge vu que je vais devoir l'entamer pendant mes vacances.
De base, ça donne:
J1: 30mn E + 6LD
J2: 10mn E + 6LD + 5x3mn I (r:2mn) + 10mn E
J3: 10mn E + 5km T (maximum 20mn) + 10mn E
J4: 40-50mn E

Ce qui me pose problème c'est le 5km T (max 20mn) car à mon allure seuil actuelle (toujours 5'35''/km) je ne vais pouvoir faire qu'environ 3,6km T en 20mn et ça me paraît peu comme progression par rapport à la phase II ou je faisais 3km T + 1,5km T dans une séance et 2x1,5km T + 2x1km T dans l'autre, soit 4,5km et 5km respectivement.
En revanche, si je fais réellement 5km à T-pace, je vais me retrouver avec près de 28mn à cette allure, ce qui est bien au dessus de la recommandation de Daniels. Du coup, je pense partir pour 4km T, ce qui me ferait environ 22mn20. Ça me paraît plus cohérent au niveau de la progression.

Du coup, la phase III va donner:
J1: 40mn E + 6LD
J2: 15mn E + 6LD + 5x3mn I (r:2mn) + 10mn E
J3: 15mn E + 4km T + 10mn E
J4: 50mn E

Je pourrais potentiellement passer le RAC de J3 de 10 à 15mn en fonction des sensations après ce gros morceau. Je vais déjà tenter une semaine comme ça puis j'aviserai.
Concernant les allures, pour la 1ere semaine du moins, je reste sur 5'35''/km pour la T-pace et l'I-pace devrait donc être à 5'09''/km.

Au final, j'ai fait mes petits calculs et ça me fait environ 80% d'E-pace, 12% T-pace et 8% I-pace.
Je suis dans les clous car Daniels recommande 10% pour la T-pace et 8% pour l'I-pace.
Pour être sûr que mes ajustements étaient pertinents j'ai aussi pris son barème afin de calculer l'intensité des séances et des semaines d'entraînement (0,2pt pour 1mn E, 0,6pt pour 1mn T et 1pt pour 1mn I).
Lors de la phase II j'étais à 61,8pts et pour la phase III, avec les ajustements, je suis à une intensité légèrement inférieure de 58,5pts donc le fait de dépasser un peu les 20mn max à T-pace et de rallonger mes EF me donne un résultat plutôt cohérent je pense.

Désolé pour ce gros pavé qui n'intéressera probablement pas grand monde mais ça me permet d'avoir tout regroupé au même endroit et de mieux m'y retrouver quand je recherche une info

Bonne fin de journée à tous

Mathers écrit: Ca avance bien par ici félicitations.

Je rejoins Pierre pour ton T-Pace il est sans doute trop lent vu ton cardio. A voir par la suite t'es en phase de grosse progression de toute façon donc difficile d'avoir des valeurs fixes, faut ajuster progressivement.

On a été synchro sur le moment du post là Mathers

Merci pour tes encouragements et, effectivement, je vais continuer à ajuster progressivement mes allures. Après la 1ere semaine de la phase III, j'en saurais un peu plus déjà.

Pour l'allure au seuil, je pense qu'il est préférable d'être un peu en dessous qu'au dessus. Avec 87% sur le dernier bloc, t'en es proche. Et concernant le volume T en phase 3, je pense que tu fais bien de prendre 4km. Fais tout de même attention à la façon dont tu vas assimiler car les séances d'I-pace peuvent être éprouvantes