Guts : C'est la reprise!

Une sortie en EF qui se passe bien, ça fait toujours plaisir !

Tu as décidé de faire une course ou toujours pas ?

@Kélilan, je n'en ai pas encore fixé une pour l'instant.
En comptant celle-ci et avec les semaines d'assimilation, il me reste encore 11 semaines de plan donc j'ai de quoi voir venir. Et puis, je vais probablement partir 10-15j au mois d'août donc je regarderai ça à mon retour je pense car je ne sais pas si je vais réussir à être aussi régulier pendant cette période. Mais je vais tout faire pour!

Aujourd'hui, début de la 4e semaine de la phase II : 40mn E + 6LD
J'ai donc parcouru 5,91km en 40mn soit une allure moyenne de 6'46''/km pour une FCMoy de 139bpm (69,5%) et pour une cadence moyenne de 159ppm.

Je continue sur ma lancée du moment avec des sorties qui me surprennent toujours un peu au niveau de l'allure par rapport au cardio. La FC est bien maîtrisée en ce moment. Je fais le premier kilomètre assez lentement (7'14'' aujourd'hui) puis petit à petit la foulée se met en place et le cardio se stabilise, ce qui fait que j'ai couru 3km aux alentours de 6'40''/km à 70-72% et à 160ppm.
J'ai ensuite fait mes 6 lignes droites de 20sec puis là ça va être gainage, puis PPG, comme tous les dimanches et lundis après mes sorties E-pace.
Bon début de semaine à tous!

Hello à tous!

Aujourd'hui, au programme : 15mn E + 3km T (r:3mn) + 1,5km T (r:1mn30) + 10mn E
J'ai donc couru 54mn05 pour 8,89km soit une allure moyenne de 6'05''/km à une FCMoy de 152bpm (76%) et FCMax de 172bpm (86%). Concernant la cadence: 165ppm.

Bloc Temps Dist Allure moy FCMoy Cadence moy:
1 15:00:00 2,16 06:57:00 129 157
2 16:18:00 3,00 05:26:00 161 172
3 03:00:00 0,49 06:09:00 156 163
4 08:17,20 1,50 05:31:00 168 171
5 01:30:00 0,23 06:24:00 161 161
6 10:00:00 1,50 06:39:00 155 160

Je suis parti un peu tard aujourd'hui donc il faisait 23°C au départ mais avec un soleil voilé donc c'était agréable.
J'ai rapidement vu que le cardio ne montait pas trop, comme souvent en ce moment.
Au départ de chaque bloc j'ai tendance à surveiller l'allure jusqu'à ce que je sois calé sur le bon rythme et c'est ce que j'ai fait aujourd'hui. Une fois à 5'35''/km, j'ai changé l'écran de ma montre de façon à pouvoir checker de temps en temps ma FC et ma cadence car je sens qu'en ce moment je progresse sur ce dernier point. En revanche, à mi-parcours j'ai vu que je tournais à 5'25''/km, soit 10'' trop rapidement. J'ai tenté de ralentir un peu sur la deuxième partie du 1er bloc mais je n'ai pas tellement réussi (5'26''/km au final donc).
Le bloc de 1,5km est bien passé et j'ai tâché de faire un peu plus attention à l'allure, pour le boucler sur une moyenne de 5'31''/km.
Ce qui me surprend le plus c'est la FC qui est à 80,5% de moyenne sur mon bloc de 3km et à 84% sur celui de 1,5km, soit plus basse que lors de n'importe laquelle de mes séances de seuil précédentes. A titre de comparaison, en semaine 1 de la phase II (il y a 3 semaines donc) j'étais à 86,5% et 91% pour 5'35''/km. En parallèle (et c'est probablement lié), ma cadence est plus importante également avec une moyenne de 172ppm et 171ppm sur mes blocs, je me rapproche doucement du 176ppm conseillé par Séhel, du moins sur mes blocs T. Sur les parties en EF, je suis plutôt aux alentours de 160ppm (contre 155ppm au début). Au niveau du ressenti, je me sens clairement plus léger et dynamique, ce qui me permet probablement de courir à une vitesse plus élevée en contrôlant bien la FC.

Je sais que dans l'absolu je dois me tenir à une T-pace car elle est en relation avec des perfs précises sur différentes distances mais Daniels indique, pour avoir un ordre d'idée, une FC à 88-90/92% pour ce type d'effort et je ne suis qu'à 80,5% et 84% aujourd'hui avec une allure supérieure à celle visée en plus. Je vais voir si ça se confirme sur les prochaines séances et sur la prochaine phase mais je me demande si je ne devrais pas revoir encore ma T-pace.

Sinon, et pour conclure ce pavé, ma Garmin a encore bougé ma VO2Max en la passant à 48 cette fois... C'est la folie en ce moment, elle est passée de 44 à 48 en 3 semaines...

Et enfin, j'ai un nouveau RP sur 5km avec 27'40'' contre 27'59" précédemment. Et encore, je l'ai réalisé aujourd'hui à l'entraînement et avec 3' de récup' en plein milieu de mes 2 blocs

Rien que du positif tout ça !!

Si tu sens toi-même que tu es plus facile sur tes blocs, effectivement tu pourrais viser une allure un peu plus haute encore Les progrès sont là, c'est indéniable !

Bonne suite !

@Patrick, merci pour les encouragements!
Oui ça fait plaisir de voir qu'en ce moment ça se passe plutôt bien après le petit coup de mou que j'ai pu avoir il y a quelques semaines

Aujourd'hui c'était 15mn E + 2x1,5km T (r:1mn30) + 2x1km T (r:1mn) + 10mn E
J'ai couru 9,42km en 57mn37 soit une allure moyenne de 6'07''/km pour une FCMoy de 157bpm (78,5%) et FCMax de 178bpm (89%). Concernant la cadence: 164ppm.

Bloc Temps Dist Allure moy FCMoy Cadence moy:
1 15:00:00 2,14 07:00:00 131 158
2 08:15,40 1,50 05:30:00 160 170
3 01:30:00 0,25 06:07:00 159 163
4 08:17,90 1,50 05:32:00 165 170
5 01:30:00 0,24 06:15:00 161 162
6 05:33,90 1,00 05:34:00 170 171
7 01:00:00 0,16 06:27:00 168 160
8 05:29,90 1,00 05:30:00 174 170
9 01:00:00 0,15 06:51:00 168 158
10 10:00:00 1,49 06:44:00 165 160


J'ai manqué de sommeils ces deux dernières nuits ce qui fait que j'ai eu un peu de mal ce matin et suis donc parti tard. Il faisait un peu plus de 20°C et le soleil tapait par alternance.
Je me suis senti moins facile que mercredi mais j'ai constaté que c'était souvent le cas. Ma 1ere séance seuil de la semaine (mercredi) passe toujours mieux que la seconde qui est 2 jours après (vendredi). J'ai tendance à avoir les jambes qui font plus d'acide lactique sur la 2e séance. J'imagine que c'est une question de récupération.
En tout les cas, je n'ai pas eu la sensation d'être totalement à l'aise mais j'ai fait une sortie très proche des précédentes, tout en continuant d'améliorer l'allure globale et la cadence et en gardant un cardio identique voire plus bas.
J'ai donc bouclé tous mes blocs un peu en dessous de la cible de 5'35''/km avec un cardio qui me semble correct pour de la T-pace (80%, 82,5%, 85%, 87%) surtout que j'ai quand même eu assez chaud par endroit et que j'ai eu droit à un traditionnel vent de face coriace sur une partie du retour.
Encore une fois, je me suis pas mal concentré sur la foulée pour réussir à maintenir 170ppm sur les blocs et 160ppm en EF.
Dimanche je ferai donc ma dernière sortie de la semaine mais surtout de la phase II du plan rouge.

Bonne fin de semaine à tous!

[quote="Guts" post=479271J'ai donc bouclé tous mes blocs un peu en dessous de la cible de 5'35''/km avec un cardio qui me semble correct pour de la T-pace (80%, 82,5%, 85%, 87%)[/quote]

Salut Guts !
Je vois que ça tourne pas mal !
Juste une remarque (qui a peut-être déjà été faite) : tes FC sont très basses pour du seuil ou alors ton allure T-pace est un peu sous-estimée. Je suppose que la dérive importante s'explique par le vent de face et peut-être le profil pas avantageux au retour (sinon c'est surprenant pour ce type d'effort) ... Tu devrais peut-être a contrario réduire l'allure pendant les récups pour stabiliser tout ça, non ?

Continue comme ça !