Guts : C'est la reprise!

Quelle zone de FC tu penses qu'il faut pour du T-Pace ?

Le T-Pace c'est l'allure qu'on tient pendant 1h en competition. Sur 45' je tiens 91% de FC. Sur 1h40 j'ai tenu 87%. Donc pour moi ça se situe quelque part entre 88 et 90%. Mais sauf erreur de ma part, l'un des buts de ces séances, c'est d'apprendre au corps à recycler les lactates. Hors une fois le seuil dépassé, ils augmentent de façon exponentielle. C'est pour ça que je disais qu'il vaut mieux être un peu en dessous qu'au dessus.

@Guts : Courage pour ton I Pace

Merci pour le retour Paqks et bravo pour les sorties Guts ça bosse dur

Pour le seuil, JD ajoute qu'un athlète entraîné peut courir au seuil pendant une heure et pendant une compétition. La définition est donc à nuancer largement à notre niveau. On parle d athlètes qui courent leur semi à la limite du seuil.

Pour l I pace, normal de chercher à monter en pulsations guts, le but de la séance est de travailler à VMA 100 donc le coeur doit grimper (à 96% hier en ce qui me concerne)

Je galère avec internet depuis trois semaines di coup cr n'est pas facile de suivre tout le monde mais bravo à toi pour le palier franchi ! Pour valider crs ouvre les allures, tu devrais presque te faire un 5000 tout seul en essayant de pousser à fond. Tu extrapolerais ta VDOT d'après ça.

@Kélilan, ce serait super sympa en effet mais je crains que ça ne soit un peu compliqué à mettre en place car je ne suis pas autonome pour me déplacer donc c'est un peu galère du coup

@Paqks et Mathers, merci pour les encouragements

@Steph,merci pour les précisions! L'idée du 5km tout seul pour évaluer ma VDOT peut être pas mal mais je ne sais pas trop comment je vais pouvoir caser ça dans mon plan par contre.

Aujourd'hui c'était donc ma première sortie avec blocs I-pace: 15mn E + 6LD + 5x3mn I (r:2mn) + 10mn E
L'allure visée pour les LD était d'environ 4'54''/km et pour l'I-pace 5'09''/km.
Au total, j'ai fait une sortie de 58mn pour 9,71km soit une allure moyenne de 5'58''/km à une FCMoy de 155bpm (72,5%) (max 181bpm, 90,5%) avec une cadence moyenne de 167ppm.

Bloc Temps Dist Allure moy FCMoy Cadence moy:
1 15:00:00 2,21 06:47:00 129 160
2 00:20:00 0,07 04:30:00 148 180
4 00:20:00 0,08 04:26:00 148 178
6 00:20:00 0,07 04:46:00 148 175
8 00:20:00 0,07 04:51:00 149 178
10 00:20:00 0,07 04:50:00 152 178
12 00:20:00 0,07 04:32:00 151 177
14 03:00:00 0,58 05:09:00 165 176
15 02:00:00 0,31 06:25:00 156 164
16 03:00:00 0,60 05:02:00 169 176
17 02:00:00 0,33 06:05:00 162 165
18 03:00:00 0,59 05:05:00 172 175
19 02:00:00 0,33 06:03:00 166 165
20 03:00:00 0,60 04:59:00 174 176
21 02:00:00 0,32 06:16:00 167 163
22 03:00:00 0,60 04:58:00 177 177
23 02:00:00 0,31 06:30:00 167 163
24 10:00:00 1,56 06:25:00 164 165

Il faisait 19°C lorsque je suis parti mais assez lourd. Les 15mn d'E-pace sont bien passées en gardant la FC basse puis j'ai enchaîné sur les 6 lignes droites qui m'ont permis de me mettre en jambe pour la suite (j'ai volontairement supprimé les récup' de 1mn suivant les LD pour éviter de trop charger le compte-rendu).
Les 5 blocs d'I-pace ont tous été réalisés à l'allure visée, voire même plus rapidement (de 10' et 11' pour les deux derniers) et la FC a réussi à pas mal redescendre durant les récup'. J'ai essayé de maintenir une cadence le plus élevée possible pour continuer à améliorer ma foulée et j'ai tournée aux alentours de 176ppm en moyenne sur ces blocs.
En revanche, en lisant ton post précédent Steph, je me rends compte que je suis très peu monté en FC par rapport à toi qui annonce 96% alors que mon dernier bloc a été réalisé à 88,5% de moyenne avec un max à 90,5%, tout en étant 11' plus rapide que l'allure visée sur celui-ci. Je pense que cela tend à prouver que ma VDOT (et donc mes allures) est encore sous-estimée malgré tous les réajustements déjà effectués. Je vais voir ce que donne ma prochaine sortie avec 4km T à 5'35"/km mais je vais probablement devoir opter pour des allures plus rapides.

J'avoue avoir un peu de mal à me situer, d'autant plus que depuis que je suis en vacances dans le sud ouest et que je cours sur du goudron je me sens plus à l'aise et fluide qu'à Nanterre où le revêtement est plutôt fait de gravillons/sable. J'ai l'impression d'avoir franchi un petit palier depuis que je suis là et je crois aussi avoir encore perdu du poids, ce qui joue forcément. J'ai d'ailleurs également du mettre la muscu entre parenthèse et je ne fais que du gainage et de la ppg à coté de la CAP (et d'éventuelles randos).
Du coup, j'ai bien envie de réactualiser mes allures mais j'ai aussi envie d'être prudent car je ne suis pas dans un cadre qui est habituel et je crains un peu d'avoir du mal à maintenir ces allures une fois rentré avec la reprise de la muscu et le retour sur mon terrain de course classique.
Bref, je vais voir si toute cette progression se confirme lors de ma prochaine sortie et je modifierai les allures de manière progressive, comme je le fais depuis le début de ce plan.

Sinon, j'ai eu la satisfaction de voir que j'avais à nouveau battu mon RP sur 5km avec 27'16", contre 27'40" précédemment, alors que ce RP inclu plusieurs fractions de récup'

Désolé pour le pavé et merci à ceux qui auront eu le courage de me lire

Dommage pour la sortie, si tu repasse dans le coin fait moi signe !

Bien joué pour le RP ! Je pense qu'il vaut mieux attendre de refaire une sortie sur ton terrain habituel avant de revoir tes allures.

En tout cas jolie sortie, il fallait en profiter hier, aujourd'hui c'était pas la bonne météo avec cette chaleur !

@Kélilan, pas de soucis, je te préviendrai en amont comme ça on pourra plus facilement s'organiser ça

Aujourd'hui c'était 15mn E + 4km T + 10mn E.
J'ai parcouru 7,80km en 46mn27 soit une allure moyenne de 5'57''/km à une FCMoy de 152bpm (76%) et FCmax 176bpm (88%) avec une cadence moyenne de 168ppm.

Bloc Temps Dist Allure moy FCMoy Cadence moy:
1 15:00:00 2,22 06:45:00 131 162
2 21:27:00 4,00 05:22:00 164 173
3 10:00:00 1,58 06:21:00 159 165

Depuis que je suis en vacances dans le sud ouest je dors super mal et hier j'en ai eu la "manifestation" physique avec l'apparition d'un bouton de fièvre qui est, chez moi, révélateur d'un état de fatigue avancé. J'ai donc essayé de dormir un peu plus cette nuit mais ça n'a pas été exceptionnel pour autant.
Malgré ce manque de repos j'ai tenu à sortir faire la séance prévue.
Il faisait 20°C lorsque je suis parti et extrêmement lourd et humide sans un filet d'air (Runtastic m'indiquait 88% d'humidité).
L'échauffement s'est bien déroulé et j'ai continué à me concentrer sur la cadence afin d'être au dessus des 160ppm puis j'ai enchaîné sur le bloc T de 4km à une allure visée de 5'35''/km. J'ai oublié de remettre l'auto lap donc je n'ai malheureusement pas plus de détails sur ce bloc. J'ai mis quelques minutes à venir me caler sur l'allure cible puis j'ai effectué 1 voire 1,5km environ à cette vitesse. J'avais toutefois en tête dans l'idée de viser 5'30''/km si je me sentais bien et c'est ce que j'ai fait en accélérant progressivement.
Voyant que le cardio ne montait pas tellement j'ai continué à accélérer sur la 2e partie du bloc pour finir sur une moyenne globale de 5'22''/km à 82% seulement. J'ai également réussi à continuer mon travail sur la cadence en terminant à 173ppm sur ce bloc.
J'attendais de cette séance qu'elle me confirme la nécessité de réévaluer à nouveau mes allures et c'est chose faite vu que j'ai bouclé mes 4km T à une allure plus rapide de 13''/km tout en restant assez éloigné des pourcentages de FC estimé pour un bloc au seuil.
Enfin, le RAC s'est plutôt bien passé car j'ai maintenu une allure et une cadence convenable tout en repassant sous les 80%.
Au niveau des sensations, c'était plutôt bon malgré l'humidité dans l'air et la pluie qui est tombée pendant mon bloc. Les jambes tournaient bien et sur la fin j'ai vu que j'avais même une cadence supérieure à 180ppm.

Voilà pour le résumé de ma sortie et je vais me pencher sur une réévaluation de mes allures pour la semaine prochaine.
Par contre, en attendant, je vais aller faire une sieste car je suis HS.
Bonne fin de journée à tous!