Guts : C'est la reprise!

@Manu, Patrick, 67st26, merci pour vos retours et vos compliments

@Paqks, merci d'avoir éclairé ma lanterne! Je comprends mieux maintenant car tous mes entraînements sont programmés donc je ne risquais pas de réussir à laper manuellement

Aujourd'hui c'était 50mn E.
J'ai donc couru 50mn pour 7,88km soit une allure moyenne de 6'21''/km à une FCMoy de 143bpm (71,5%) et avec une cadence de 164ppm.

Il faisait 16°C à mon départ donc des conditions idéales pour moi. Je me sentais un peu lourd et lent au début puis avec le temps les sensations se sont améliorées si bien que c'est mon EF la plus rapide à ce jour avec 6'21''/km, tout en restant à 71,5% de FCM.

Demain j'attaque la dernière semaine de la phase III mais ça va être un peu problématique car je ne pourrai pas courir de jeudi (inclus) à dimanche (inclus, à priori). En effet, avec des potes nous allons aider un autre pote à déménager de Montpellier à Bruxelles, sachant que nous on part d'Ile-de-France. Ça va faire beaucoup de trajet (train puis camion de location) donc je pense qu'entre les voyages et les chargements/déchargements je ne vais sûrement pas aller courir

Du coup, je pense faire lundi 40mn E + 6LD comme d'habitude, mercredi je fais ma séance I-pace puis rien de la semaine. Ensuite, la semaine suivante (qui est une semaine de récup'), je ferais ma séance seuil en retard le lundi et des sorties E-pace jusqu'au début de la suivante, qui amorcera la phase IV.

Bon dimanche à tous!

Hello,

Hier j'ai attaqué la dernière semaine de la phase III: 40m E + 6LD
J'ai couru au total (en incluant les 6 lignes droites) 48mn pour 7,70km soit une allure moyenne de 6'14''/km à une FCMoy de 147bpm (73,5%) et à une cadence moyenne de 164ppm.
Concernant la partie 40mn E, j'ai couru 6,29km soit une moyenne de 6'21"/km à une FCMoy de 144bpm (72%) avec une cadence de 163ppm.

Plutôt une bonne sortie même si les sensations n'étaient pas top au départ mais ça s'est bien amélioré avec le temps. J'ai été un peu rapide sur la 2e partie de la sortie avec 3km aux alentours de 6'15''/km en E-pace, ce qui m'a fait tourné autour de 75% de FCM sur la fin du bloc de 40mn.

Demain deuxième et probablement dernière sortie de la semaine avec les bloc I-pace.

je zieute ton plan et je vois que tout roule. Lundi prochain je suis sur tes traces.

@67st26 Cool, je vais suivre ça avec attention

Aujourd'hui c'était 15mn E + 6LD + 5x3mn I (r:2mn) + 10mn E
J'avais décidé de rehausser un peu mes allures donc j'ai ciblé une I-pace d'environ 4'55''/km pour une T-pace d'environ 5'20''/km et une R-pace (pour mes LD donc) de 4'40''/km (VDOT environ 37,7).

J'ai parcouru 10,08km en 58mn soit une allure moyenne de 5'45''/km à une FCMoy de 157bpm (78,5%) et FCMax de 181bpm (90,5%) avec une cadence de 168ppm.

Bloc Temps Dist Allure moy FCMoy Cadence moy:
01 15:00:00 2,29 06:33:00 132 162
02 00:20:00 0,07 04:27:00 151 182
04 00:20:00 0,07 04:28:00 149 177
06 00:20:00 0,07 04:40:00 150 177
08 00:20:00 0,07 05:04:00 155 172
12 00:20:00 0,07 04:28:00 160 178
14 00:20:00 0,08 04:11:00 158 181
15 03:00:00 0,60 04:58:00 167 176
16 02:00:00 0,36 05:31:00 162 168
17 03:00:00 0,61 04:57:00 170 174
18 02:00:00 0,34 05:56:00 164 164
19 03:00:00 0,61 04:53:00 172 175
20 02:00:00 0,33 06:05:00 164 165
21 03:00:00 0,61 04:56:00 173 176
22 02:00:00 0,33 06:04:00 171 167
23 03:00:00 0,61 04:55:00 177 178
24 02:00:00 0,34 05:58:00 169 166
25 10:00:00 1,61 06:11:00 165 165

Il faisait 18°C avec un soleil voilé lorsque je suis parti donc de bonnes conditions pour moi.
L'échauffement s'est bien déroulé avec une bonne allure et une FC qui est restée assez sage.
Les lignes droites sont bien passées également, exceptée la 4e qui est un peu trop lente mais j'ai été plusieurs fois ralenti par d'autres personnes et par des barrières, ce qui est difficilement rattrapable sur 20sec. Quoiqu'il en soit, l'objectif est surtout de les courir rapidement tout en étant relâché et c'est ce que j'ai réussi à faire je pense.
J'ai ensuite attaqué les blocs I-pace pour un objectif réactualisé de 4'55''/km (contre 5'00''/km précédemment).
Au niveau des sensations, c'est dur, surtout dans les jambes. Au niveau cardio je sens que c'est gérable mais je me retrouve un peu avec la même impression que plusieurs mois en arrière lorsque j'avais fait un peu d'AS10 en se basant sur ma FC pour trouver la bonne allure: le cardio est ok mais c'est encore un peu juste pour les cannes. Depuis, je suis bien rodé à ce genre d'allure, notamment ma T-pace aux alentours de 5'20''/km mais sous les 5'00''/km c'est encore un peu difficile.
Je sais qu'avec les répétitions ça va aussi finir par le faire de toute façon. Il faut juste que mes jambes s'habituent à cette allure car c'était seulement ma 4e séance avec de l'I-pace alors que je fais de la T-pace depuis le début du plan.
Du coup, je n'ai pas réussi à tenir exactement les 4'55''/km sur les 5 blocs mais j'en suis assez proche et, encore une fois, le terrain ne m'a pas facilité la tâche. Je me suis retrouvé plusieurs fois sur la bonne allure à une trentaine de secondes de la fin du bloc et là j'arrive sur un faux plat montant, une partie en pavé et/ou une barrière (celles avec un tourniquet pour les poussettes et un petit passage pour les vélos) qui me ralentissent et durant lesquels j'ai du mal à relancer, pas énormément mais suffisamment pour être un peu juste sur l'allure. Rien de grave en soi car je pense que sur une piste en bitume et plus régulière au niveau "dénivelé" comme celle que j'arpentais en vacances ce serait passé à l'allure prévue.
Au niveau de la FC, je suis à 83,5%, 85%, 86%; 86,5% et 88,5% sur les 5 blocs ce qui me semble plutôt correct.
Ensuite, j'ai fait le RAC un peu trop vite mais j'avais les jambes qui tournaient bien et j'avoue avoir eu en tête l'envie de boucler 10km lors de cette sortie (la semaine dernière je m'étais arrêté à 9,87km).

Au final, cette sortie m'a à nouveau fait battre mon RP sur 5km, qui est dorénavant de 26mn19, et m'a permis de m'approcher assez près de mon RP sur 10km (57mn17) car je les ai bouclés aujourd'hui entre 57mn30 et 58mn alors qu'il y a 25mn d'E-pace et 16mn de récup' entre les LD et les blocs (bien que les récup' et le RAC aient été courus un peu plus rapidement que mon E-pace quand même), et tout ça avec une FCMoy de 78,5% (contre 87,5% lors de mon RP 10km).

Comme expliqué précédemment, il y a peu de chance que je cours à nouveau cette semaine donc normalement je fais lundi ma séance seuil puis le reste de la semaine en EF avant d'attaquer la phase IV.

Sympa l'explication de ta séance.
J'avoue que je suis un peu perdu à lire vos différentes sorties basées sur JD, mais je commence à comprendre. ça a l'air d'être bien efficace.

A étudier pour l'après Tours.

une barrière (celles avec un tourniquet pour les poussettes et un petit passage pour les vélos)

Qu'elles m'énervent celles-là ! J'en ai 3 sur mon parcours habituel La poisse quand tu dois faire un bloc juste à ce moment là.

Félicitations pour ta séance d'I-pace