Guts : C'est la reprise!

@Merci Kelilan, continue de persévérer et toi aussi tu vas progresser, aucun doute là dessus!

@ Pierre, Mathers, Stef, merci pour vos conseils!
J'avoue qu'à la base j'étais pas super chaud pour modifier le programme car ces 2 premières semaines sont bien passées et que faire une sorte de "sous plan rouge" ça ne m'enthousiasme pas des masses.
Après, si vraiment il convient de le modifier, j'avais réfléchi à une option semblable à celle proposée par Stef, à savoir réduire les blocs au seuil (en supprimer 1 dans la première sortie et 2 dans la 2nde) et allonger l'EF avant et après ces sorties. Mais je peux aussi allonger la durée de mes 2 sorties EF effectivement, je n'y avais pas spécialement pensé.
Au final, je vais me retrouver avec pas mal d'EF et peu de travail spécifique alors que j'avais aussi opté pour ce plan parce que la configuration des séances me plaisaient bien. Peut-être que sur la longueur c'est préférable de faire ces modifications mais j'avoue que là tout de suite j'ai un peu de mal à me dire que je vais faire moins (ou moins dur) alors que je peux encaisser ce que je fais déjà.
D'ailleurs, c'est peut-être une question bête mais en quoi cela vous semble contre-productif de continuer à faire de la même façon? Ce n'est pas une remise en cause de vos conseils avisés, c'est juste pour essayer de comprendre si quelque chose m'échappe.

Aujourd'hui c'était 30mn E + 6LD
Il faisait déjà très chaud en partant donc ça allait dans le sens de l'idée de réduire mon allure en EF.
J'ai parcouru 4,180km en 30mn à une allure moyenne de 7'10"/km et à une FCMoy de 142bpm (71%). J'ai vu que ma FC montait rapidement aujourd'hui alors je me suis calé sur 7'-7'15"/km. La semaine dernière j'avais déjà fait ma séance de 30mn à 142bpm mais à 6'50"/km, seulement il faisait une dizaine de degrés de moins.
J'ai ensuite fait mes lignes droites de 20sec avec 1mn de marche entre chaque. Certaines ont été un peu trop rapides d'ailleurs je pense.

Guts écrit: @Merci Kelilan, continue de persévérer et toi aussi tu vas progresser, aucun doute là dessus!

@ Pierre, Mathers, Stef, merci pour vos conseils!
J'avoue qu'à la base j'étais pas super chaud pour modifier le programme car ces 2 premières semaines sont bien passées et que faire une sorte de "sous plan rouge" ça ne m'enthousiasme pas des masses.
Après, si vraiment il convient de le modifier, j'avais réfléchi à une option semblable à celle proposée par Stef, à savoir réduire les blocs au seuil (en supprimer 1 dans la première sortie et 2 dans la 2nde) et allonger l'EF avant et après ces sorties. Mais je peux aussi allonger la durée de mes 2 sorties EF effectivement, je n'y avais pas spécialement pensé.
Au final, je vais me retrouver avec pas mal d'EF et peu de travail spécifique alors que j'avais aussi opté pour ce plan parce que la configuration des séances me plaisaient bien. Peut-être que sur la longueur c'est préférable de faire ces modifications mais j'avoue que là tout de suite j'ai un peu de mal à me dire que je vais faire moins (ou moins dur) alors que je peux encaisser ce que je fais déjà.
D'ailleurs, c'est peut-être une question bête mais en quoi cela vous semble contre-productif de continuer à faire de la même façon? Ce n'est pas une remise en cause de vos conseils avisés, c'est juste pour essayer de comprendre si quelque chose m'échappe.

Moi je n'ai pas de conseils à donner sinon ceux que je m'applique à moi-même et c'était le sens de mon intervention. Si, comme le dit Pierre, ça passe comme ça, alors y'a pas de raison de changer.
Après, si effectivement tu ressens une fatigue anormale et/ou qu'une blessure survient, alors c'est que la proportion EF/autres allures n'est pas bonne et qu'il faut changer quelque chose. Ce que je suggère correspond de mon point à une possibilité d'évolution de ton plan tout en conservant l'idée du plan de base de JD. Mais il y a surement plein d'autres pistes tout aussi valables à explorer.

Merci beaucoup pour ton retour Stef! J'ai bien saisi le sens de ton message et je m'inspirerais de ces modifications si la fatigue se fait sentir

Du coup, je ne vais pas changer mes blocs seuil mais je pensais apporter quelques modifications au plan quand même, en me basant en partie sur vos remarques.
Je vais allonger mes temps en E-pace lors des deux sorties consacrées à cette allure. Au lieu de 30'+6LD je vais faire 40'+6LD, et celle de 40' passera à 50'.
Je vais passer mon allure seuil à 5'45'' (au lieu de 5'47''), ce qui ne change pas grand chose mais c'est déjà ça.
Lors de mes séances seuil je vais allonger l'E-pace (correspondant à "l'échauffement") en la faisant passer de 10 à 15mn. En revanche, je ne change pas le RAC car je réussis rarement à redescendre totalement en EF après mes blocs T (surtout avec ces températures).
Enfin, je ne change pas la récup' de 1' pour le 6x1km T mais je vais passer les récups du 3x1,5km T de 1' à 1'30'', ce qui me rapprochera un peu plus du ratio 5/1 recommandé par JD. En gros ça devrait donner ça :

Séance 1 : 40mn E + 6LD
Séance 2 : 15mn E + 3x1,5km T (r:1mn30) + 10mn E
Séance 3 : 15mn E + 6x1km T (r:1mn) + 10mn E
Séance 4 : 50mn E

Si toutes les allures sont respectées (et je vais tâcher d'être sérieux sur l'EF), je me retrouve à environ 70% d'EF (au lieu d'à peine 65% actuellement) pour 30% de seuil, ce qui me rapproche un peu plus des recommandations de JD, même si ce n'est pas encore 75%. Ces changements me permettront aussi de respecter un peu plus le ratio effort/récup'. Concernant le volume, ça ne me fait rajouter que 30' hebdomadaire, et en EF, donc ça devrait le faire.
Je pourrais encore allonger mes EF pour en augmenter la proportion mais je vais déjà m'en tenir à ça et j'aviserai par la suite.
Merci pour vos conseils en tout cas

Hello,

Sortie du jour : 15mn E + 3x1,5km T (r:1mn30) + 10mn E
J'ai parcouru 8,55km en 55mn13s soit une allure moyenne de 6'28"/km à une FCMoy de 159bpm (79,5%) et FCMax à 183bpm (91,5%). Concernant la cadence: 159ppm.

Bloc Temps Dist Allure moy FCMoy
1 07:13,20 1,00 07:13:00 129
2 07:11,50 1,00 07:11:00 142
3 00:35,30 0,09 06:53:00 148
4 05:45,70 1,00 05:46:00 161
5 02:49,50 0,50 05:39:00 166
6 00:01:30 0,21 07:08:00 158
7 05:54,00 1,00 05:54:00 165
8 02:42,70 0,50 05:25:00 172
9 00:01:30 0,20 07:34:00 166
10 05:47,30 1,00 05:47:00 173
11 02:44,30 0,50 05:29:00 180
12 00:01:30 0,19 07:56:00 172
13 07:24,20 1,00 07:24:00 167
14 02:35,80 0,37 07:07:00 172

Le détails des blocs de 1,5km:
1er bloc: 8mn35s (5'43''/km) à 163bpm (81,5%)
2e bloc :8mn37s (5'45") à 167bpm (83,5%)
3e bloc : 8mn32s (5'41") à 175bpm (87,5%)

J'avais décidé de prendre 5'45"/km comme allure T au lieu de 5'47"/km précédemment (avec une récup' à 1'30" au lieu de 1' donc) et c'est passé malgré la chaleur.
Quand j'ai commencé à courir à 9h48, il faisait déjà 27°C C'était assez difficile comme conditions car il n'y avait pas un poil d'air, très étouffant.
J'ai fait un effort sur l'EF pour diminuer l'allure et rester bien en dessous des 75%. Pour le RAC, impossible de faire baisser le cardio plus que ça. Sur le retour, j'ai eu des portions complètement dégagées et en plein soleil, c'était assez compliqué, je n'arrivais pas à faire redescendre la FC du coup. D'ailleurs, je me demandais, à la fin du dernier bloc j'ai 1'30" de récup' puis mes 10' d'E-pace, est-ce que je peux marcher cette 1'30" vous pensez? Pour les récup' entre les blocs je tiens le coup en courant donc ça va mais après le dernier, pour espérer faire baisser un peu le cardio et approcher l'EF pour les 10' restantes, ça pourrait être pertinent je me disais?

En tout cas, à défaut de pouvoir réussir une séance optimale, même si je ne suis pas mécontent, je me dis que ce genre de sortie bosse bien le mental. J'avais les jambes bien dures, je dégoulinais en plein soleil et j'ai fait ce qui était prévu. Ça ne sera que plus "facile" quand les conditions seront meilleures.
Bonne journée à tous!

Hello,

je ne suis pas du tout type de plan mais quand je me suis bien donné - surtout sur le dernier bloc - je me permet de marcher pour la dernière récup avant de reprendre le RAC.
Il faut en fonction du ressenti du moment.

et comme dirais @Mathers supprime l'autolap dans les paramètres de la garminette pour ce type de séance, comme çà tu auras directement les données pour tout le bloc EF de l'échauffement, 1 seul ligne pour chaque bloc de travail et chaque récup + 1 ligne pour le RAC. C'est bien plus lisible à analyser.

Bonne continuation
Manu

@Manu, merci pour le conseil. Je t'ai écouté aujourd'hui concernant la dernière récup'
(et j'ai enlevé l'autolap pour ma séance du jour!).

Aujourd'hui séance seuil avec au programme : 15mn E + 6x1km T (r:1mn) + 10mn E
J'ai parcouru 10,23km en 1h05mn12s soit une allure moyenne de 6'22''/km à une FCMoy de 161bpm (80,5%) et une FCMax à 183 (91,5%). Concernant la cadence moyenne ça a donné 159ppm (à cause de ma minute de récup' en marchant) mais je reste autour de 164-166ppm sur les blocs.

Bloc Temps Dist Allure moy FCMoy
1 15:00:00 2,11 07:06:00 139
2 05:42,40 1,00 05:42:00 163
3 01:00:00 0,13 07:47:00 160
4 05:39,40 1,00 05:39:00 165
5 01:00:00 0,14 07:08:00 162
6 05:42,80 1,00 05:43:00 168
7 01:00:00 0,14 07:24:00 167
8 05:44,00 1,00 05:44:00 172
9 01:00:00 0,14 06:59:00 171
10 05:43,70 1,00 05:44:00 175
11 01:00:00 0,13 07:58:00 172
12 05:39,50 1,00 05:40:00 177
13 01:00:00 0,08 12:25:00 164
14 10:00:00 1,37 07:18:00 160

Il ne faisait pas très chaud aujourd'hui (17°C) mais il faisait assez lourd. La FC est d'ailleurs montée plutôt haut pour mon allure de départ assez tranquille.
Les blocs sont tous passés à l'allure visée ou en dessous (5'45'') mais je dois dire que j'en ai bien chié.
Dès le second bloc j'avais les jambes super dures. Sur la plupart des blocs j'ai du relancer sur la fin pour pouvoir les boucler à l'allure prévue mais ce fut pénible. Finalement, le cardio ça a été mais je n'avais pas de jambes du tout aujourd'hui.
J'ai fait mes récup' en trottinant comme d'habitude, sauf la dernière que j'ai fait en marchant pour redescendre le cardio avant les 10' d'E-pace. On notera également que j'ai bien réduit l'allure sur l'EF, comme conseillé ici