Guts : C'est la reprise!

T'es juste en reprise après une pause forcée et tu as des ratios proches d'avant. J'y vois pas une inquiétude pour ton 10km fin juin mais plutôt une note positive

Quoi qu'il en soit ne te prends pas trop la tête, l'important c'est de continuer a courir et les progrès vont venir. Patience avant tout !

+1 avec les copains ! Et je rajouterais que c'est pas évident de faire ce genre de séance à jeun (il vaut mieux rester sur du footing simple dans ces cas-là), apporte au-moins une petite bouteille d'eau dans ce cas (c'est ce que je fais sur mes SL du dimanche + une pâte de fruit dans la poche au cas où)

@Manu, Mathers, Patrick, merci pour vos retours et vos conseils. Je ne me mets pas spécialement de pression pour l'instant, je constate juste Il me reste encore pas mal de séances avant de mesurer une éventuelle progression, on verra bien.

Aujourd'hui c'était 45' d'EF.
J'ai donc parcouru 6,64km en 45mn soit une allure moyenne de 6'47"/km à une FCMoy de 152bpm (76%) et à une cadence moyenne de 157ppm.
Il faisait très chaud pour moi (22°C), ce qui explique le cardio encore une fois élevé. Mais je ne me prends pas trop la tête avec ça, je le check pour rester proche de la zone mais je tiens aussi à garder une certaine allure pour éviter de dégrader ma foulée en ralentissant trop.

Moi aussi je vais te suivre, t'encourager, etc

67st26 écrit: Moi aussi je vais te suivre, t'encourager, etc

Hey Guts, t'as réussi à t'en sortir de ta crève ? Tu as jeté l'éponge ?
Si tu ne fais pas ce 10km, spa grave, ce n'est pas pour autant qu'il faut arrêter la CAP

Hello à tous,

Je reviens après quelques semaines un peu en retrait du forum (même si je continuais à vous lire). Après ma crève j'avais repris mon plan pour une semaine puis, la suivante ce n'était pas trop ça, un petit passage à vide, la motivation en baisse. Bref, je n'ai fait qu'une sortie la semaine en question et pour la suivante je me suis limité à 3 EF de 45'. J'ai aussi décidé de revoir ma planification. Mon objectif initial avec mes débuts en CAP était principalement d'améliorer ma condition physique et de courir un 10km, si possible en moins d'une heure. J'ai pu faire ce 10km en moins de 60' donc j'ai, pour l'instant, décidé de ne pas me fixer d'objectif de course dans l'immédiat, d'autant plus je ne prenais pas tellement plaisir avec le plan entamé (sub55'). Ce sera peut être pour plus tard car j'aurais probablement envie de descendre sous les 55' à moyen terme.
Tout ça pour dire que j'ai restructuré mon entrainement. Côté CAP j'ai décidé de partir sur le Plan Rouge de Daniels qui me tentait depuis quelques temps et j'ai également ajouté du gainage et de la PPG après certaines de mes sorties.

En gros, sur une semaine (en phase 1 du plan) ça donne quelque chose comme ça:
Lundi: 30mn E + 6LD puis gainage (10-12mn) et PPG (25-30mn)
Mardi: muscu environ 1h
Mercredi: 10mn E + 3x1,5km T (r:1mn) + 10mn E puis gainage
Jeudi: muscu environ 1h
Vendredi: 10mn E + 6x1km T + 10mn E puis gainage
Samedi: muscu environ 45mn (plutôt axé plyo)
Dimanche: 40mn E puis gainage et PPG.

Actuellement, j'en suis à ma 2e semaine, sachant que la phase 1 comporte 4 semaines identiques.
Aujourd'hui j'ai donc fait la séance prévue et ça a donné 48mn52s pour 7,88km soit une allure moyenne de 6'12"/km à une FCMoy de 158bpm (79%) (max 175bpm, 87,5%) et à une cadence moyenne de 160ppm.

Bloc Temps Dist. Allure moy FCMoy
1 06:59,10 1,00 06:59:00 130
2 03:00,90 0,44 06:51:00 142
3 05:55,30 1,00 05:55:00 159
4 02:45,30 0,50 05:30:00 167
5 01:00,00 0,15 06:51:00 161
6 05:50,40 1,00 05:50:00 163
7 02:48,30 0,50 05:37:00 167
8 01:00,00 0,15 06:31:00 164
9 05:47,50 1,00 05:47:00 168
10 02:45,70 0,50 05:31:00 173
11 01:00,00 0,14 07:04:00 167
12 06:36,00 1,00 06:36:00 163
13 03:24,00 0,50 06:47:00 165

Le détails des blocs de 1,5km:
1er bloc: 8mn40s (5'47''/km) à 163bpm (81,5%)
2e bloc :8mn38s (5'45") à 165bpm (82,5%)
3e bloc : 8mn33s (5'42") à 170bpm (85%)

Concernant les allures, j'ai utilisé les tables de Daniels et le calculateur de runsmartproject en entrant mon temps sur 10km (57'17''), ce qui m'a donné:
E-pace (EF): 6'54"-7'18"/km
M-pace (marathon): 6'12"/km
T-pace (seuil): 5'47"/km
I-pace (intervalle): 5'21"/km
R-pace (répétitions): 5'06"/km

J'étais donc dans les clous aujourd'hui. Mon premier bloc est le plus lent car j'ai eu du mal à augmenter l'allure après les 10mn d'EF. J'essaie toujours d'y aller progressivement mais parfois c'est vraiment trop progressif! J'ai réussi à rattraper ça sur les 500 derniers mètre du 1er bloc au final.
Niveau sensations, je dirais plutôt bonnes. Je suis parti tôt pour éviter un peu la chaleur et ce fût une bonne idée. J'ai eu les jambes qui durcissaient pas mal pendant les blocs mais c'est assez bien passé. A voir la prochaine séance jeudi avec le 6x1km T, qui m'avait fait beaucoup plus souffrir la semaine dernière que le 3x1,5km.
Sinon, je trouve assez agréable de n'avoir pas tellement à me préoccuper du cardio. Je surveille un peu en EF pour rester dans les clous mais sinon je reste concentré sur l'allure. Personnellement, ça me libère un peu d'une source de "stress" pendant la sortie car la FC dépend de beaucoup de facteurs et parfois il n'y a rien à faire pour qu'elle redescende (surtout avec ces températures).
Pour l'instant, ce plan me convient plutôt bien et le fait de passer à 4 séances ne m'a pas posé de problème vu que je reste sur un volume sensiblement identique.
Merci d'avoir eu le courage de me lire