Guts : C'est la reprise!

@Mathers, j'ai entamé le livre de Jack Daniels et je le trouve effectivement très intéressant. Comme tu le disais, je ne sais pas s'il me servira dans l'immédiat au niveau de la programmation de l'entraînement (je ne suis pas encore rentré dans le vif du sujet) mais, en revanche, étant novice en course à pieds je vais probablement trouver des choses qui pourront déjà m'être utile (je pense notamment au rythme de respiration par exemple, je n'avais encore rien lu dessus de mon côté).

Avant d'en venir à la sortie du jour, petit récapitulatif concernant le mois d'avril : 13 sorties pour 122,07km.
C'est 2km de moins que le mois précédent mais avec une course de 10km et donc la semaine légère qui l'a précédée.

Aujourd'hui c'était la 1ère journée de mon plan 10km: 45' EF.
Je m'en suis tenu au plan et j'ai donc couru 45mn pour 6,76km soit une allure de 6'40"/km à une FCMoy de 147bpm (73,5%). Cadence moyenne : 158ppm.
La sortie s'est plutôt bien passée (malgré un assez fort vent de face sur le retour), j'ai essayé de continuer à bosser sur la foulée (notamment la fréquence de pas, la pose du pied, le gainage du tronc, le mouvement des bras, la rotation du buste et j'en passe... ). J'ai aussi, pour la première fois, mis l'accent sur la respiration en essayant de la synchroniser avec ma foulée. J'ai essayé 2-2 mais ça ne me convenait pas tellement car j'ai tendance à prendre de grandes inspirations de manière naturelle. En plus, vu mon allure, ce n'est peut-être même pas pertinent pour l'instant. Je suis donc parti sur 3-3 qui m'a semblé plus adapté. J'ai d'ailleurs l'impression que ça m'aidait à descendre un peu le cardio. Je vais continuer pour voir. Etant débutant, je me dis autant essayer de mettre en place de bonnes habitudes dès maintenant.

Guts écrit: (je pense notamment au rythme de respiration par exemple, je n'avais encore rien lu dessus de mon côté)

Ce n'est pas ce qui m'a le plus convaincu dans le livre de JD.
A ta place, je ne me focaliserais pas trop là dessus. A vouloir gérer trop de paramètres à la fois dans tes entrainements, tu vas finir par t'y perdre. Déjà, modifier sa foulée, c'est pas une mince affaire, alors vouloir contrôler en plus sa respiration (surtout sur une séance en EF ou justement tu ne devrais pas y penser) ... bof, bof !
Gilles dirait plutôt le contraire de JD en la matière (enfin il me semble l'avoir entendu dire cela dans une de ses vidéos). Selon lui, si tu demandes à la plupart des coureurs chevronnés quel est leur rythme de respiration, il ne sauront pas te répondre ... alors, il faut faire un peu confiance à son corps qui sait naturellement adapter ce rythme en fonction des besoins.

Sinon, sans appliquer les plans JD dans leur intégralité (faut déjà faire minimum 50 ou 60 bornes par semaine, donc ) y'a des séances types dans son livre que tu pourras facilement insérer dans tes plans. Alors bonne lecture !

Pierre a tout à fait raison, dans la vidéo des erreurs à ne pas faire pour le débutant de Gilles, que j'ai postée y'a pas longtemps à Romain, il y fait allusion et recommande de laisser faire. C'est comme si tu essayais de maîtriser/contrôler le rythme cardiaque.

Personnellement, je respire en grande partie par la bouche - expiration et inspiration - mais je laisse mon organisme se réguler tout seul.

Je pense que tu as plus à gagner pour le moment sur la régularité et sur la diversité des séances qui te sont proposées dans le plan que par travailler ta respiration pour le moment.

Tu as déjà de bonnes allures en EF avec un cardio parfaitement dans les clous, donc çà va forcément progresser.

Bon début de plan Guts !

De mon coté j'ai également remarqué le passage sur la respiration et je l'ai mis en application puisque je fais du 2/2 désormais au rythme de ma foulée. Ce n'est pas très loin de ce que je faisais auparavant (plutot du 3/2 sans forcément suivre les pas) mais je me sens mieux en 2/2.

C'est peut-être malgré tout aussi bien de laisser faire la nature ^^

@Mathers, merci!

@Pierre et Manu, merci pour vos avis et j'entends bien le sens de vos propos.
Ceci étant dit, Gilles semble dire que ses athlètes ne connaissent pas leur rythme de respiration et Daniels affirme le contraire pour ses coureurs (majoritairement sur un cycle 2-2 en l'occurrence) et je pense que l'on peut trouver pleins d'entraîneurs encore avec des avis divergents donc ce n'est pas un argument pertinent à mon sens. Ces différents avis restent des pistes à explorer et je ne cherche pas à savoir qui a raison ou tort, je cherche ce qui me conviendrait le mieux à moi (que ce soit 2-2, 3-3, libre...). Et pour le savoir, je n'ai pas d'autre choix que d'essayer.
Manu, quand tu dis qu'essayer de contrôler la respiration c'est comme essayer de contrôler la FC je ne peux pas être d'accord pour le coup. Dans la plupart des disciplines sportives il y a un travail sur la respiration, que ce soit l'inspiration, l'expiration ou la rétention d'air parfois même. D'ailleurs, nous respirons, pour la plupart, de la mauvaise manière en optant pour une respiration thoracique, voire parfois claviculaire, alors qu'il conviendrait de garder une respiration abdominale (comme les nouveaux nés). Il y a donc, à mon sens, plus que matière à travailler sur la respiration, que ce soit dans le sport ou au quotidien. D'ailleurs beaucoup de techniques de relaxation mettent l'accent sur la respiration (sophrologie, yoga, mindfulness, training autogène de Schultz etc etc...).

Tout ça peut donner l'impression que je me concentre sur des choses accessoires mais je préfère trouver ce qui me convient pour prendre de bonnes habitudes, le plus tôt possible. Evidemment, c'est peut être un peu complexe de bosser sa foulée avec tous ses paramètres et la respiration en même temps mais en pratiquant petit à petit ça va venir.
J'ai toujours souhaité mettre l'accent sur la technique en sport car les mauvaises habitudes sont difficiles à changer. Au départ, ça semble compliqué avec trop de choses à penser mais certaines vont être assimilées plus vite que d'autres et, sans s'en rendre compte, on n'aura plus à y songer et on pourra se concentrer sur un autre point technique. J'ai beaucoup procédé de cette manière lorsque je m'entraînais en force athlétique. Pourtant, ça faisait des années que je faisais du développé couché, du squat ou du soulevé de terre mais en axant mon travail sur la force j'ai été obligé de constater que ma technique n'était pas franchement optimale (malgré une progression constante au fil des années!). J'ai passé des heures et des heures à lire, regarder des vidéos, écouter des podcasts, me filmer pendant mes entraînements pour arriver à un mouvement beaucoup plus optimale qui, cumulé à un nouveau programme d'entraînement, m'a permis de progresser encore plus.
Alors, bien sûr, tout le monde sait courir, respirer, taper dans une balle etc...mais moi ce qui m'importe ce n'est pas juste de le faire, c'est de le faire correctement, c'est à dire de manière optimale et en adéquation avec mes propres capacités et particularités physiques.
Après, chacun est libre de pratiquer comme il le souhaite, je tenais juste à préciser ma façon de voir les choses

Suite de mon plan 10km aujourd'hui avec ma 2e séance (que je devais faire hier mais il pleuvait donc j'ai tenté ma chance ce jour et je l'ai évitée ).

Au programme, EF:21'+[2x (8x200m@VMA105; r:30"); R:3']+RAC:15'

Ça a donné 9,64km en 1h01mn23s soit une allure moyenne de 6'22"/km pour une FCMoy de 160bpm (80%) et FCMax 187bpm (93,5%). Cadence moyenne : 162ppm.

Voici le détails (les blocs de 200m sont en gras):
Bloc Temps km Allure Moy FCMoy
01 07:02,40 1,00 07:02:00 125
02 06:54,10 1,00 06:54:00 144
03 06:53,40 1,00 06:53:00 147
04 00:10,00 0,02 07:29:00 155
05 00:50,80 0,20 04:14:00 173
06 00:30:00 0,07 06:59:00 178
07 00:52,70 0,20 04:23:00 174
08 00:30:00 0,07 07:05:00 178
09 00:52,70 0,20 04:23:00 175
10 00:30:00 0,07 07:09:00 179
11 00:57,70 0,20 04:48:00 176
12 00:30:00 0,06 07:42:00 179
13 00:54,80 0,20 04:34:00 175
14 00:30:00 0,07 06:58:00 177
15 00:56,70 0,2 0 04:43:00 175
16 00:30:00 0,06 08:52:00 176
17 00:54,90 0,20 04:35:00 174
18 00:30:00 0,06 07:49:00 180
19 00:59,10 0,20 04:56:00 175
20 00:30:00 0,06 08:14:00 175
21 02:30:00 0,29 08:35:00 149
22 00:55,60 0,20 04:38:00 164
23 00:30:00 0,06 08:10:00 174
24 00:57,90 0,20 04:50:00 175
25 00:30:00 0,06 08:18:00 178
26 00:54,70 0,20 04:33:00 178
27 00:30:00 0,07 07:39:00 181
28 00:53,20 0,20 04:26:00 180
29 00:30:00 0,06 07:54:00 182
30 00:56,20 0,20 04:41:00 180
31 00:30:00 0,07 07:09:00 183
32 00:59,80 0,20 04:59:00 182
33 00:30:00 0,06 07:58:00 182
34 00:57,60 0,20 04:48:00 180
35 00:30:00 0,06 07:49:00 183
36 00:57,10 0,20 04:45:00 182
37 00:30:00 0,07 07:34:00 182
38 07:17,10 1,00 07:17:00 162
39 07:08,80 1,00 07:09:00 166
40 00:36,00 0,08 07:06:00 165

Pour bosser à VMA105 je devais boucler mes 200m en 53'. J'ai réussi à le faire sur peu de blocs au final. J'avais lu sur un autre sujet du forum que les temps de récup' de 30" étaient courts pour les personnes ayant une VMA faible car on se retrouve avec un temps de travail presque 2 fois plus important que la récup'. En plus, moins je réussissais à boucler mes 200m à l'allure prévue et plus longs étaient mes blocs en temps du coup... J'ai vraiment essayé de m'arracher mais ce fut difficile.
On m'avait prévenu que ce serait peut être un peu compliqué mais n'ayant jamais bossé à la VMA précédemment j'ai au moins voulu tenter de m'en tenir au programme. Et c'est vrai que 16 blocs de 200m avec 30" de récup c'est assez violent. Du coup, je me rends compte en analysant les résultats que j'ai fait certains 200m à l'équivalent de VMA95 plutôt que 105... Je n'ai pas tellement de regret car je ne pense pas que j'aurais pu faire beaucoup mieux mais j'espère que la sortie reste productive malgré tout.