Guts : C'est la reprise!

Salut Guts,
je me permet d'intervenir concernant les questions sur la VMA que tu soulève ci-dessus vu que je suis aussi sur un plan 10km 3x/semaine (en 50' pour moi) et j'en suis aussi à la 3e semaine.

suite à différents problème de santé, je n'avais plus fait de vrai VMA depuis plus de 4 ans et quand j'ai pu reprendre la CAP sérieusement au début de cette année (j'ai recouru régulièrement depuis l'été passé mais sans variations), c'est des séances qui ne me motivait plus du tout tellement j'étais pas motivé à rentrer dans le lard et me faire sauter le caisson sur des intervalles.

J'y suis allé très progressivement en plaçant d'abord des accélérations fartlek pendant mes sorties, mais sans contraintes de temps ou d'allure. Je crois qu'au début, certaines accélérations ne faisait pas plus de 20'' , mais à la fin elle faisait entre 1' et 5' en fonction du relief.

Et finalement il y a deux semaines j'ai repris avec la séance 2x8x200m et j'ai vraiment pris du plaisir.

Autre chose, je pense sincèrement que pour de la VMA, il vaut mieux travailler 3% trop "lentement" que 3% trop vite. tu progresse peut être un peu moins, mais tu progresse quand même. Tandis que si tu vas trop vite tu risque la surfatigue, voire pire la blessure. Et là du coup tu progresse plus du tout.

Et quand tu ressors de maladie, si tu te sent encore un peu en dessous, tu peux aussi faire une sortie EF avec quelques accélérations à 85-90% plutôt que de la VMA à 105% . C'est moins violent et c'est toujours mieux que rien.
Ou faire une séance de côte avec récupération complète, c'est bon pour la foulée et le cardio travaille aussi.
Faut pas voir le plan comme quelquechose d'hyper-rigide, quelquefois, en fonction de ton état ou de ta forme il faut savoir s'adapter.

Voilà je sait pas si cela va t'aider, mais au pire, merci de m'avoir lu

Hello Guts,

Bon retour parmi nous, je comprends mieux l'absence maintenant

Il faut mieux faire de séances moins violentes que de la VMA pour ne pas trop se fatiguer et bien récupérer. Si ce type de séance saute je ne pense pas que cela soit bien grave. Tes séances AS10 sont tout aussi importantes dans le plan voire plus que les séances de VMA. Tu pourras reprendre des que la forme sera revenue et directement à la semaine comme s'il n'y avait pas eu d'interruption.
Prompt rétablissement et bonne reprise tranquille.
++
Manu

@Pierre, j'entends bien ton conseil et je pense que tu as raison. Etant novice dans la discipline (et en général assez pointilleux) j'ai remis en question tout le plan car je pensais que ça n'était pas pertinent de poursuivre un plan dont j'avais déjà du sauter 2 séances. Je ne voyais pas comment la suite pouvait être cohérente si je n'avais pas fait tout comme il fallait. Mais je vais tâcher d'être plus souple, quand le besoin s'en fera ressentir. Merci en tout cas

@Hak, je te remercie pour ton intervention et ton retour d'expérience, c'est toujours utile et intéressant
Comme je le disais précédemment, c'est le tout 1er plan que je suis et donc également la première fois que je fais de la VMA. Pour le moment, je vais essayer de m'en tenir au plan (en étant moins rigide si nécessaire) et j'aviserai à la fin de celui-ci. De toute façon, je viens de regarder et il ne me reste que 2 séances de VMA d'ici la fin des 8 semaines donc je vais essayer de les faire au mieux et je verrai par la suite. Merci pour ton post en tout cas, c'est une idée que je garde de côté

@Manu, merci pour ton message! Je commence à me sentir mieux donc je pense que je suis sur la bonne voie

Séance du jour avec EF:21'+ 5x400m@VMA95 (au lieu de 2 séries de 5x400m)+ RAC:25'.
J'ai parcouru au total 9,41km en 1h00mn57s soit une allure moyenne de 6'29"/km à une FCMoy de 160bpm (80%) et FCMax de 187bpm (93,5%). Concernant la cadence moyenne : 159ppm.

Voici le détails des blocs (les 400m sont en gras):
Bloc Temps Dist Allure moy FCMoy
01 06:51,50 1,00 06:52:00 127
02 06:48,90 1,00 06:49:00 146
03 06:42,00 0,00 06:42:00 151
04 00:37,70 0,09 07:06:00 155
05 01:57,50 0,40 04:54:00 170
06 01:00:00 0,15 06:50:00 172
07 02:01,50 0,40 05:04:00 172
08 01:00:00 0,14 07:18:00 167
09 01:58,20 0,40 04:56:00 173
10 01:00:00 0,14 07:23:00 173
11 01:59,50 0,40 04:59:00 176
12 01:00:00 0,13 07:37:00 172
13 02:00,40 0,40 05:01:00 174
14 01:00:00 0,13 07:58:00 176
15 07:03,70 1,00 07:04:00 161
16 06:37,70 1,00 06:38:00 171
17 06:50,70 1,00 06:51:00 170
18 04:27,80 0,65 06:55:00 171

Pour bosser à VMA95 je devais boucler mes 400m en 1'57". Je suis un peu "déçu" car je pensais être plus près de l'objectif à part pour le 2e bloc lors duquel j'ai du ralentir sur la fin à cause de deux personnes devant moi. Le plan initial comportait deux séries de 5x400m mais je pense honnêtement que je n'aurais pas pu les boucler dans un temps proche de la cible.
Pour info, mon parcours (qui est le même à chaque sortie) n'est pas totalement plat (Garmin me donne un gain d'altitude de 17m sur ma sortie, ce qui me semble assez insignifiant sur le papier) donc j'ai eu quelques faux plats montant dans certains blocs (le 2e et le 5e si je ne m'abuse), ce qui n'aide pas franchement pour de la VMA.
Au niveau des sensations, j'ai eu un adducteurs qui tirait un peu mais rien de méchant. Par contre, j'ai eu très chaud. Il n'y avait que 19-20°C mais il faisait vraiment très lourd, c'était assez écrasant d'autant plus que je supporte assez mal la chaleur de base (j'ai tout le temps chaud).

Prochaine sortie samedi ou dimanche avec une SL de 1h20 comportant 3x8'@85-90%FCM.

Faut aussi voir que c'est semble-t-il ta première séance sans maladie, car la sortie EF précédente, tu ne semblais pas encore totalement en forme au vu de ton compte-rendu.
Faut toujours du temps pour récupérer d'un tel accroc, donc laisse ton corps se remettre progressivement.
Tu devrais peut être attendre une prochaine séance VMA avant de t'inquiéter de tes ratios, celle-ci n'étant de plus pas complète.

J'ai pas tout suivi, t'as une course de prévue ces prochaines semaines, ou c'est juste un plan pour progresser?

@Hak, pour faire court, j'ai fait ma première course de 10km le 23 avril en 57'17" et j'ai ensuite décidé d'entamer ce plan pour passer sous les 55'. J'ai repéré une course au terme du plan, soit le 25 juin, pour valider ma progression mais ce n'est pas encore figé et il se peut que je n'y participe pas et décide d'aller courir un 10km tout seul ce jour là. L'objectif principal est avant tout la progression disons.

Au menu du jour: SL de 1h20 avec 3x8'@85-90%FCM
J'ai donc couru 1h20 pour 12,46km(PR) soit une allure moyenne de 6'25"/km à une FCMoy de 162bpm (82%), FCMax de 181bpm (90,5%) et à une cadence moyenne de 159ppm.

Voici le détails (les blocs de 8' sont en gras):
Bloc  Temps Dist. Allure moy FCMoy
01 06:55,90 1,00 06:56:00 127
02 06:56,20 1,00 06:56:00 146
03 06:48,30 1,00 06:48:00 151
04 01:19,60 0,19 06:51:00 150
05 05:37,30 1,00 05:37:00 169
06 02:22,70 0,43 05:32:00 173
07 02:00:00 0,30 06:46:00 162
08 05:42,00 1,00 05:42:00 173
09 02:18,00 0,42 05:30:00 176
10 02:00:00 0,29 07:00:00 166
11 05:44,80 1,00 05:45:00 176
12 02:15,20 0,40 05:42:00 179
13 02:00:00 0,29 06:50:00 169
14 06:45,30 1,00 06:45:00 167
15 06:41,80 1,00 06:42:00 167
16 06:45,20 1,00 06:45:00 165
17 06:47,60 1,00 06:48:00 166
18 01:00,10 0,15 06:49:00 170

Le détails des blocs de 8':
1er bloc: 1,43km (5'35") à 171bpm (85,5%)
2e bloc : 1,42km (5'38") à 174bpm (87%)
3e bloc : 1,40km (5'43") à 177bpm (88,5%)

Niveau sensations je dirais que c'était encore moyen aujourd'hui, même si ça semble s'améliorer. J'ai eu les jambes vraiment dures pendant les blocs et j'ai rapidement senti que je fatiguais. C'est d'ailleurs un PR concernant la longueur de la sortie en distance, je n'avais jamais dépassé les 12km jusqu'à présent. Sinon, sachant que je fais toutes mes sorties à jeûn et sans rien emporter, j'ai trouvé la fin un peu dure car j'avais pas mal soif notamment.
Etant en semaine de "reprise" je ne vais pas trop me focaliser sur mes allures mais à ce jour ça ne me parait pas gagné d'avance le sub 55' (mes allures de blocs sont sensiblement identiques à celles précédant mon 1er 10km) même s'il reste 5 semaines de plan et que j'ai donc encore tout le temps de progresser.
Je vais aussi reprendre la muscu/PPG la semaine prochaine, j'avais juste coupé cette semaine pour bien récupérer de mes sorties et me remettre totalement sur pieds.

Semaine plutôt cool encore la semaine prochaine pour la CAP avec juste une séance VMA105 de 30/30 et 2 EF 45'.

Tu seras plus fixé avec les premières séances AS10 avec des blocs longs dont la première en semaine 5 avec le 4x1500m.

Bonne continuation