Guts : C'est la reprise!

çà m'a l'air vraiment pas mal tout çà

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Bonne continuation sur le plan rouge

Hello Guts, content de te (re)lire ici !
C'est bien ce plan rouge ! Même si tu t'apercevras bien vite que ça demande de gros volumes pour maintenir un certain équilibre entre les types d'allures. Perso, après 4 semaines, j'ai senti un net besoin de lever le pied une semaine.
Au sujet du E-pace, je dirais qu'il ne faut pas hésiter à courir dans la fraction basse de l'éventail qu'il propose. Typiquement, moi je suis entre 6'15 et 5'30 en E-pace et sauf conditions exceptionnelles, je ne suis jamais à 5'30/km pour mes sorties d'EF. Ca m'arrive sur les SL mais le but alors n'est pas tant la récupération que l'endurance.

Pour tes blocs T, peut-être que ton seuil est un peu plus haut ? Pour moi ça prouve surtout que la forme d'un jour incrémente nettement les valeurs de FC. Une bonne nuit, une température agréable et c'est une FC qui baisse à effort similaire.

Et pour conclure mon bavardage, je partage ton idée sur la rigidité de la posture "EF" et que parfois il est nécessaire de la contourner. Le tout est de respecter son corps et de savoir ralentir quand le besoin s'en fait sentir.
Bonne continuation !

Ahhh ! Bon retour parmi nous Guts !!

Bonne idée de changer tes plans et de passer sur ce plan rouge

Merci pour vos messages les gars!

@Manu, oui pourquoi pas, je vais regarder ça sur Garmin!

@Patrick, Paqks, merci!

@Stef, je me suis posé la même question au niveau de mon allure seuil après ma séance. Comme dit précédemment, j'ai entré mon temps sur 10km pour avoir les allures mais il est vrai que je n'ai pas géré cette course de manière optimale étant donné que c'était ma première. Du coup, j'aurais très probablement pu faire mieux mais difficile de savoir de combien.
En plus, la semaine précédente j'avais pas mal galéré sur le 6x1km T et ma FC était beaucoup plus haute, ce qui m'avait fait pensé que l'allure était bonne... (et ma garmin m'avait redescendu ma VO2Max à 44 ce jour là, alors que vendredi dernier elle l'a remontée à 46). Du coup je pense maintenir cette allure la semaine qui vient et j'ajusterai ensuite s'il s'avère que je suis un peu trop "facile" (même si ça ne risque pas vu les +30°C de prévu pour la semaine... ) .
Concernant l'allure EF, tu as raison, je devrais essayer d'être moins proche de la tranche basse de la fourchette, je vais plutôt viser 7'/km pour voir.

Aujourd'hui c'était 40mn E.
J'ai donc couru 40mn (forcément!) et parcouru 5,89km soit une allure moyenne de 6'47''/km à une FCMoy de 149bpm (74,5%). Concernant la cadence moyenne: 157ppm.

A l'heure où je suis parti (10h30) il faisait déjà 23°C et mon chemin rituel en bord de seine était une autoroute... J'avoue que j'ai du mal à apprécier ce genre de sortie car le chemin n'est pas super large et les gens (sauf moi bien sur ) ont tendance à ne pas tellement tenir leur droite. Parfois même, quand ils sont plusieurs, ils marchent côte à côte... Ajouté aux enfants, aux vélos et aux autres coureurs... Un régal!
Bref, sur la première partie de ma sortie j'étais plutôt pas mal. La FC ne montait pas tant que ça, elle était d'ailleurs plus basse que dimanche dernier avec une température et une allure plus élevée. Ensuite, ça s'est un peu gâté, probablement à cause de mon 3e et 4e km sous les 6'40"/km mais aussi à cause d'une longue portion en plein soleil. Je ne sais pas combien il faisait mais je ruisselais
Au final, cette semaine sera bien mieux passée que la précédente et j'aurais eu de meilleures sensations sur toutes mes sorties.
Cette semaine j'ai donc couru 28,87km pour environ 3h07 et j'ai fait environ 3h38 de muscu/gainage/ppg (sachant que j'ai zappé ma séance muscu/plyo d'hier cette semaine, je suis sorti marcher en forêt ).

Ah, j'allais oublier, après ma séance de vendredi j'ai eu une petite douleur à un genou qui m'a fait me dire que c'était peut-être le moment de changer de chaussures. Mes Kinsei 4 ont fraîchement eu 700km donc j'ai décidé de commencer à utiliser mes Kinsei 6 (que j'avais achetées d'avance pendant les soldes de janvier) au moins pour mes sorties EF pour commencer. En les mettant je me suis vite rendu compte que les précédentes étaient un peu fatiguées effectivement! Quoiqu'il en soit, je les ai trouvées confortables et un peu plus dynamiques que les 4 (mais peut-être est-ce leur usure qui me donne cette impression). J'ai juste un peu été gêné au niveau de la plante des pieds au tout début mais j'imagine que c'est à cause des mes pieds "un peu plats", ça m'avait fait la même chose avec les 4.

Encore une chose, je suis bavard aujourd'hui désolé, je ne sais pas si c'est une idée mais depuis que je fais la ppg et le gainage très régulièrement, j'ai l'impression que ça m'aide déjà dans ma posture et notamment dans le mouvement de rotation du tronc (jusqu'à présent je bossais déjà les obliques en isométrie mais je ne faisais pas d'exercices en mouvement, piqués à Stef au passage!).

Demain on repart pour une nouvelle semaine, la 3e de la phase 1.
Bon dimanche à tous!

Tu as bien fait je pense de ralentir pour tes EF qui étaient vraiment trop rapides. Tu pourrais tendre vers 7'/km sans que ce soit négatif bien au contraire.

Pour le plan rouge en lui même tu as dû remarquer qu'il ne contient pas assez d'EF dans la semaine par rapport aux deux séances de seuil. Il est conseillé de faire au moins une des séances facultatives pour ajuster un peu le ratio mais 4 séances c'est déjà beaucoup pour toi qui débute alors je ne pense pas que ce soit judicieux.

L'autre remarque concerne le volume de travail au seuil. JD met dans son plan du 6x1km mais on considère qu'il faut ajuster selon son niveau pour parler en durée au lieu de parler en distance.

Prends une comparaison entre un coureur qui fait son seuil à 6'/km et un autre qui le fait en 4'/km. Le premier coureur va faire dans la semaine type du plan rouge (phase 1) un total de 63 minutes au seuil (10.5km à 6'/km) alors que le second coureur ne va en faire que 42 minutes.

Le problème est que les deux coureurs vont effectuer la même durée total d'entrainement à savoir en prenant large 3h (40+45+55+40) mais on sera loin d'avoir un pourcentage équivalent de travail de qualité puisque ça donnera 35% pour le 1er et 23% pour le second. Dans les deux cas c'est sans doute trop par rapport au temps en EF (pour ça qu'il conseille de faire les séances facultatives qui sont prévues en EF) mais pour le 1er coureur c'est carrément énorme.

En résumé je pense que faire plus de 10 bornes de seuil pour toi qui court 28km dans la semaine c'est beaucoup beaucoup trop pour un bon développement général ce qui est censé être l'objectif du plan