Guts : C'est la reprise!

Ah bah c'est bien que tu soulèves ce point Mathers justement, j'avais oublié. (je m'étais d'ailleurs déjà fait ce genre de réflexion précédemment sur des séances de type VMA105 200m/30s qui faisait courir plus longtemps un débutant qu'un coureur expérimenté à sa VMA105 pour une même récup')

Avant de me lancer dans le plan rouge, j'ai relu Daniels en prenant des notes sur les recommandations à propos des allures et j'avais vu qu'il disait que l'allure seuil ne devait pas représenter plus de 10% du kilométrage hebdo sur une séance. Dans mon cas, effectivement, ça représente 4,5km et 6km sur une séance pour un total hebdomadaire de 28km, ce qui fait donc respectivement 16% et 21,4%.
Il parle aussi d'un ratio effort/récupération de 5/1, qui est plutôt de 8,5/1 sur mes 3x1,5km T.

Pour l'instant c'est plutôt bien passé comme ça mais je dois changer quelque chose vous pensez ?

Salut Guts !

Je viens de lire ton suivi, c'est vraiment encourageant de voir les progrès que tu as fait depuis le début ! Et en enchainant muscu et CAP, franchement bravo !

Guts écrit: Avant de me lancer dans le plan rouge, j'ai relu Daniels en prenant des notes sur les recommandations à propos des allures et j'avais vu qu'il disait que l'allure seuil ne devait pas représenter plus de 10% du kilométrage hebdo sur une séance. Dans mon cas, effectivement, ça représente 4,5km et 6km sur une séance pour un total hebdomadaire de 28km, ce qui fait donc respectivement 16% et 21,4%.
Il parle aussi d'un ratio effort/récupération de 5/1, qui est plutôt de 8,5/1 sur mes 3x1,5km T.

Pour l'instant c'est plutôt bien passé comme ça mais je dois changer quelque chose vous pensez ?

Je me suis fait les mêmes réflexions que toi. Malheureusement, il ne faut pas oublier que les plans Daniels s'adressent à des athlètes qui courent au minimum 50 à 60km/ semaine.
Faut pas trop te tracasser, à mon avis, si la proportion de tes séances de qualité ne paraît pas correcte. D'ailleurs, les plans de Gilles ne seraient pas bons non plus sur ce point, et pourtant, je trouve qu'ils passent très bien ...
Si tu ne sens pas la fatigue s'accumuler, ne change rien ! Tu peux aussi considérer que si ton volume hebdo reste modeste, ça implique que tu disposes de plus de temps de repos et d'assimilation par rapport à un coureur qui fait 5 ou 6 séances/semaine : ça doit compenser d'une certaine façon un déficit de séance EF. En tous cas, c'est comme ça que je vois les choses !

Guts écrit: Ah bah c'est bien que tu soulèves ce point Mathers justement, j'avais oublié. (je m'étais d'ailleurs déjà fait ce genre de réflexion précédemment sur des séances de type VMA105 200m/30s qui faisait courir plus longtemps un débutant qu'un coureur expérimenté à sa VMA105 pour une même récup')

Avant de me lancer dans le plan rouge, j'ai relu Daniels en prenant des notes sur les recommandations à propos des allures et j'avais vu qu'il disait que l'allure seuil ne devait pas représenter plus de 10% du kilométrage hebdo sur une séance. Dans mon cas, effectivement, ça représente 4,5km et 6km sur une séance pour un total hebdomadaire de 28km, ce qui fait donc respectivement 16% et 21,4%.
Il parle aussi d'un ratio effort/récupération de 5/1, qui est plutôt de 8,5/1 sur mes 3x1,5km T.

Pour l'instant c'est plutôt bien passé comme ça mais je dois changer quelque chose vous pensez ?

Je donne mon avis très modestement car je ne suis pas un expert de JD par rapport à Judas ou Air1 par exemple sur le forum.

1) Tes allures en EF sont trop rapides et vont limiter ta régénération au détriment d'une possible fatigue (je crois que tu as déjà commencé à le faire).

2) Réduire la longueur des blocs T-pace. Là dessus je ne sais pas vraiment ce qu'il faudrait faire entre garder le nombre de répétition en baissant la longueur ou baisser les deux. Pour la deuxième séance Q du 3x1km semble largement suffisant. Pour la première peut-être du 4 fois 800m par exemple ? C'est compliqué de respecter un bon ratio car tu fais 2 séances de qualités sur 4 dans ce plan

3) Adapter ton temps de récupération à la durée réelle de ton effort. Si jamais tu décides de continuer tes blocs de 1.5km il faudra monter la durée R pour revenir sur du 1/5.

Ce plan rouge est intéressant mais je ne comprends pas pourquoi il parle en km pour les allures spécifiques et en minutes pour les allures EF. Dans ses plans 5-10km plus tard dans le livre il parle en minutes également pour les allures spécifiques ce qui est plus logique.

Pierre a raison également JD est fait pour ceux qui font beaucoup de volume et ce n'est pas facile à adapter pour nous même si c'est possible je pense. Pour appliquer le plan rouge de façon "brute" il faudrait faire au moins l'une des séances optionnelles sinon on s'éloigne trop du 75% E-pace qu'il recommande par ailleurs. Si on ne fait que 4 séances il faut essayer d'adapter à la baisse le spécifique ou d'augmenter la durée des EF (JD ne fait que du 30-40' dans le plan rouge).

pierrenlr écrit:

Guts écrit: Avant de me lancer dans le plan rouge, j'ai relu Daniels en prenant des notes sur les recommandations à propos des allures et j'avais vu qu'il disait que l'allure seuil ne devait pas représenter plus de 10% du kilométrage hebdo sur une séance. Dans mon cas, effectivement, ça représente 4,5km et 6km sur une séance pour un total hebdomadaire de 28km, ce qui fait donc respectivement 16% et 21,4%.
Il parle aussi d'un ratio effort/récupération de 5/1, qui est plutôt de 8,5/1 sur mes 3x1,5km T.

Pour l'instant c'est plutôt bien passé comme ça mais je dois changer quelque chose vous pensez ?

Je me suis fait les mêmes réflexions que toi. Malheureusement, il ne faut pas oublier que les plans Daniels s'adressent à des athlètes qui courent au minimum 50 à 60km/ semaine.
Faut pas trop te tracasser à mon avis, si la proportion de tes séances de qualité ne paraît pas correcte. D'ailleurs, les plans de Gilles ne seraient pas bon non plus sur ce point et pourtant, je trouve qu'ils passent très bien ...
Si tu ne sens pas la fatigue s'accumuler, c'est que c'est bon. Tu peux aussi considérer que si ton volume hebdo reste modeste, ça implique que tu disposes de beaucoup de temps de récup et d'assimilation par rapport à un coureur qui fait 5 ou 6 séances/semaine .... donc c'est tout bon. En tous cas, c'est comme ça que je vois les choses !

Je partage le point de vue de Pierrenlr, en ajoutant qu'il faut que tu ressentes toi-même les limites physiques. Si ça tire après une séance, rien d'anormal. Si ça tire avant d'attaquer une nouvelle semaine de plan, alerte, la fatigue est là.
Concernant les ajustements, moi j'enlèverai 1 répétition.
Sur le canevas de la semaine 1, je garderai :

séance 1 : EF 50~60 min
séance 2 : 15 min E (et non 10), 2*1.5 km T + 15 min E
séance 3 : 15 min E, 4* 1 km T + 15 min E
séance 4 : 50~60 min E

Les bonnes semaines ça fait tout de même 180 min d'EF (ou d'E-pace), et 7 km de seuil ( à 5'45 ?) font à peine 40 min d'effort donc 22% de ta semaine. Je pense qu'il ne fait regarder alors la proportion de seuil que JD suggère sur ces semaines normales d'entraînement. Ici, c'est un plan de développement physique, il commence par insister sur certains points sans se soucier outre mesure des proportions à conserver entre les allures. Par contre, avec ce que je suggère, tu conserves au moins 75 % d'EF.

Les modifications de Stef me semblent très bonnes. Le seul bémol à mettre concerne le volume global qui va te faire monter à 3h40 environ de cap par semaine. Il faudra vraiment gérer tes EF comme de la récupération et surveiller la fatigue qui pourrait arriver