Guts : C'est la reprise!

Hello à tous!

Pendant que le forum était off, j'étais moi aussi en semaine off!
A part la séance de seuil effectuée lundi pour rattraper celle de la semaine précédente, je me suis contenté de deux sorties EF. J'avoue ne pas avoir regretté de prendre une semaine de récup', notamment au vu des températures... Du coup, mes deux sorties EF ont été très pénibles. Il ne faisait pas très chaud mais il faisait extrêmement lourd, pas un filet d'air, c'était horrible.
J'ai donc fait mercredi une sortie de 40mn pour 5,62km soit une allure de 7'07''/km à une FCMoy de 147bpm (73,5%). J'avais prévu de sortir 50mn mais je n'en pouvais plus et le cardio ne cessait de monter même en ralentissant donc j'ai stoppé à 40mn.
Samedi j'ai couru 50mn pour 7,03km soit une allure de 7'07''/km à une FCMoy de 147bpm (73,5%). Une 2e sortie quasi identique à la précédente donc.

Cette semaine j'enchaîne donc la 2e phase du plan rouge. Le programme original du plan :
Lundi: 30mn E + 6LD
Mercredi: 10mn E + 3km T + 1,5km T (r:2mn) + 10mn E
Vendredi: 10mn E + 2x1,5km T (r:1mn) + 2x1km T (r:1mn) + 10mn
Dimanche: 40-50mn E

que je modifie de la sorte pour rester cohérent avec les observations faites précédemment:
Lundi: 40mn E + 6LD
Mercredi: 15mn E + 3km T + 1,5km T (r:3mn) + 10mn E
Vendredi: 15mn E + 2x1,5km T (r:1mn30) + 2x1km T (r:1mn) + 10mn
Dimanche: 50mn E

J'ai simplement rallongé les échauffements de 10mn à 15mn, les EF de 30mn à 40mn et de 40-50mn à 50mn. J'ai aussi repris une récup de 1mn30 après les blocs de 1,5km T et je l'ai passée de 2mn à 3mn sur le bloc de 3km T, toujours pour me rapprocher d'un ratio effort/récup de 5/1.
Au final, j'arrive à environ 72% d'allure E pour 28% d'allure T.

Aujourd'hui c'était donc 40mn E + 6LD.
Il faisait moins chaud du fait de l'orage d'hier mais j'ai été surpris par une certaine lourdeur encore. Cependant, ce fût moins dramatique que la semaine dernière et j'ai couru 40mn pour 5,65km à une allure moyenne de 7'04''/km et à une FCMoy de 143bpm (71,5%). Concernant la cadence moyenne: 155ppm.
J'ai ensuite fait mes 6 lignes droites de 20s entrecoupées de 1mn de marche comme prévu. Puis en rentrant, gainage et ppg.

Ma prochaine sortie sera du seuil avec 3km T puis 1,5km T.
Concernant l'allure T, j'étais parti sur 5'47''/km au début du plan puis je l'ai passée à 5'45''/km et enfin, sur la dernière sortie seuil de la première phase, j'ai testé 5'40''/km qui est plutôt bien passé. Par contre, je n'ai pas pu la vérifier sur une autre séance au cas où j'étais simplement dans un bon jour. A votre avis, je pars sur 5'40''/km et je vois ce que ça donne mercredi, quitte à la modifier ensuite si c'est un peu trop rapide pour moi ? Je me dis que le bloc de 3km serait un bon test pour être fixé au moins.

Une petite parenthèse pour vous signaler qu'après avoir pas mal lorgné sur des Saucony, je suis tombé sur une offre que je ne pouvais pas refuser et j'ai fait l'acquisition d'une paire de Saucony Triumph Iso 2 pour 69€ (170€ le prix à la sortie et aux alentours de 100€ en soldes donc ça valait le coup). Je ne les ai pas encore testées car je suis pour l'instant en train de faire mes Kinsei 6 en les alternant avec mes Kinsei 4 bientôt mortes. Ensuite, j'alternerai les Kinsei 6 avec les Saucony

Grosse semaine en vue ! Avec des nouvelles chaussures à faire, attention aux pieds !

C'est vrai que la semaine dernière il faisait bien lourd partout, c'était pas facile !

Première sortie à allure seuil pour cette seconde phase du plan rouge.
Au programme: 15mn E + 3km T + 1,5km T (r:3mn) + 10mn E

J'ai donc parcouru 8,33km en 53'09'' soit une allure moyenne de 6'23''/km à une FCMoy de 162bpm (81%) et FCMax de 188bpm (94%). Cadence moyenne: 160ppm (avec un passage de 1'30" marché).

Bloc Temps Dist Allure moy FCMoy:
1 15:00:00 2,11 07:06:00 137
2 16:45:00 3,00 05:35:00 173
3 03:00:00 0,44 06:53:00 172
4 08:24,30 1,50 05:36:00 182
5 10:00:00 1,28 07:48:00 163

Il faisait 18°C quand je suis sorti mais encore assez lourd. L'air est chaud et pesant ce qui n'est pas super agréable. Il n'y avait même pas de soleil mais j'ai rapidement bien sué et le cardio est monté assez vite encore aujourd'hui.
Concernant les blocs, je visais une allure T de 5'40"/km après l'avoir réévaluée une seconde fois.
Le premier bloc de 3km est plutôt bien passé. J'ai eu du mal à arriver à l'allure visé après les 15mn E comme c'est souvent le cas. Le changement d'allure est assez compliqué bien que j'essaie de le faire de manière progressive pour passer de plus de 7'/km à 5'40''/km. Ensuite, je me suis rendu compte que j'étais calé aux alentours de 5'35''/km donc je suis resté sur ce rythme jusqu'à la fin.
Le second bloc, de 1,5km, a été plus compliqué en revanche. J'ai trottiné pendant les 3' de récup' mais ma FC n'est que très peu redescendu. J'ai bouclé le second bloc sur une allure moyenne de 5'36''/km mais j'ai lutté sur la fin quand même, avec un vent de face en bonus. Ensuite j'ai marché 1'30'' sur les 10' de récup' car la FC était vraiment montée haut.
La prochaine fois, je rajouterai 1'30'' de récup' après le deuxième bloc et avant le RAC de 10mn comme ça je pourrais marcher si nécessaire et ça n'affectera pas les statistiques du RAC comme aujourd'hui.
Je pense que cette sortie confirme que je peux me baser sur 5'35''-5'40''/km comme T-pace car Daniels parle de 88-90/92% de la FCM pour cette allure et mon 3km T a été fait à 86,5% et celui de 1,5km à 91%
J'ai jeté un œil sur la cadence après ma sortie et j'ai tourné à 166 et 167ppm sur les deux blocs.

En revanche, j'étais plutôt content de ma sortie au vu des allures supportées mais ma garmin m'a vite calmé en descendant à nouveau ma VO2Max qu'elle avait d'abord montée à 46 avant de la baisser à 45 puis à 44 aujourd'hui... Ça casse un peu le moral.

Faut pas trop faire gaffe aux données de VO2 de Garmin. j'ignore comment ça fonctionne mais je pense que selon les séances que tu fais dans la semaines, ça affecte ce chiffre en moins ou en plus, pas par rapport à ton niveau supposé. Si tu te tape 2*20min au seuil, qu'il fait 15° et que ta Fc reste à 88% ta VO2 augmentera et je ne suis pourtant pas certain que ce soit le cas sur un aussi court gap d'entrainement.
Après une semaine E, normal qu'elle descende. Bref, fies toi plutôt à tes sensations, trouve ton allure seuil et garde là au moins le temps de cette phase, tu verras tes sensations s'améliorer.

Oui, je confirme ce que dit Stéphane pour l'estimation VO2max Garmin. Le truc est vraiment indicatif, limite gadget, car j'ai lu quelque part que l'algorithme utilisé ne prend notamment pas en compte la dénivelée, mais simplement l'allure combinée avec la FC. Si tu compares 2 séances identiques (même parcours, même conditions), c'est valable, sinon ....

Du coup tu as été plus rapide que l'objectif le plus haut que tu t'étais fixé, et en plus c'est plutôt bien au niveau des données
Pour ce qui est de la chaleur, j'espère que tu t'hydrates bien, même pour les sorties en EF de moins d'une heure, c''est important !