Guts : C'est la reprise!

Guts écrit: @Kelilan, connaisseur je vois Je garde ce mode là pour les sorties au seuil

Et oui, j'adore !

J'ai aussi remarqué que partir lentement ça aide vraiment à canaliser la FC. Si je me force à partir lentement, genre 9'/km, je tiens cette allure tout le long de ma sortie sans dépasser les 75%FCmax. Si je pars plus rapidement, je me retrouve à ralentir en fin de séance pour "contenir" la FC. Il faut se forcer à partir doucement !

Hello,

Je devais faire ma sortie CAP hier mais j'ai eu 2 jours de formation/spécialisation "sophrologie et sport" avec beaucoup de pratique et j'avoue qu'en rentrant j'étais rincé, pas d'énergie du tout.
Du coup, j'ai reporté ma sortie à aujourd'hui, je ferai ma 2e sortie au seuil samedi et je devrai donc zapper une EF car je serai chez mes parents du samedi aprem au dimanche soir.

La sortie du jour : 15mn E + 3x1,5km T (r:1mn30) + 10mn E
J'ai parcouru 8,73km en 55mn08s soit une allure moyenne de 6'19"/km à une FCMoy de 152bpm (76%) et FCMax à 172bpm (86%). Concernant la cadence: 160ppm.

Bloc Temps Dist Allure moy FCMoy:
1 15:00:00 2,14 07:01:00 133
2 08:35,10 1,50 05:43:00 158
3 01:30:00 0,23 06:39:00 154
4 08:33,30 1,50 05:42:00 162
5 01:30:00 0,23 06:36:00 158
6 08:29,60 1,50 05:40:00 167
7 01:30:00 0,22 06:42:00 159
8 10:00:00 1,41 07:04:00 150

Quand je suis parti il faisait 17°C et ça change tout. Après, je ne sais pas si c'est uniquement dû à une température plus clémente mais j'étais très bien. C'est d'ailleurs ma meilleure séance au seuil depuis le début du plan. Au niveau de la FC, elle est restée basse, si bien que je m'interroge sur l'idée de réévaluer encore un peu mon allure T. Je vais voir si ça se confirme sur ma prochaine sortie car ma garmin a repassé ma VO2Max à 46 du coup.
Les semaines précédentes il faisait une dizaine de degrés de plus donc ça ne donnait clairement pas les mêmes chiffres, ni les mêmes sensations.
Les blocs sont passés assez facilement (5'45''/km visée), j'avais juste les jambes qui faisaient de l'acide lactique comme d'habitude mais c'était gérable (j'ai toujours eu tendance à en faire rapidement, du fait de bosser la force en séries courtes à la muscu notamment). Lors du dernier bloc, un coureur m'a doublé et je l'ai eu en point de mire un bon moment, ce qui m'a fait légèrement accéléré et m'a rendu la fin plus facile. Et cette fois-ci j'ai fait toutes mes récup' en trottinant vu que la FC n'était pas montée très haut et redescendait facilement.
Il ne me reste donc plus qu'une séance seuil pour clôturer cette 1ere phase (vu que je ne pourrai pas faire la sortie EF).
Du coup, vous pensez toujours qu'il est préférable de faire une semaine d'assimilation avec uniquement de l'EF avant de passer à la phase 2 ? Pour l'instant j'avoue que je me sens bien et pas spécialement fatigué.

Ca à l'air efficace ce plan on dirait.

J'aurais tendance à dire que quand tu te sentiras fatigué, cela risque d'être trop tard pour récupérer avec seulement une semaine d'assimilation.
Cela risque d'aller pour la 2e phase pendant deux trois semaine et tout d'un coup tu seras franchement fatigué et il te faudra bien plus long pour récupérer.
A moins que tu ais un peu sous-évaluer ton niveau, et là peut -être que cela passerait. Mais je pense quand même qu'un rythme trois ou quatre semaines intensives et une semaine de régénération, ya que ça de vrai.

En tout cas, moi j'ai fait un bloc de 6 semaines sans assimilation et je l'ai payé tout d'un coup ou j'ai eu une brusque baisse de régime. Il m'a fallu plus de deux semaines pour que les sensations reviennent. Et quatre jours avant le coup de mou, j'avais l'impression de pèter la forme.

A toi de voir, mais comme je pense que tu n'est pas pressé par le temps (a moins que tu soit inscrit au 10'000m des championnats du monde d'athlétisme ), autant faire preuve de patience.

+1 avec HAK, ce serait vraiment dommage de se trouver fatigué un plein milieu de ta phase II....

Si tu n'es pas pressé, fais ta petite semaine allégée après cette 1ère phase pour repartir au mieux sur le deuxième.

Sinon, ça commence à galoper par ici!!

+1 Daniels n'intègre pas de semaine de récup dans ses plans, pourtant ça me semble important. Et tu n'en sortiras que plus frais pour aborder la suite.

Et si l'on se fie à ta séance du jour, tu pourrais en effet réhausser un poil ton seuil.

@Hak, Cara et Paqks, merci pour vos retours et vos sages conseils! Je ne suis effectivement pas pressé (et n'ai malheureusement pas atteint les minimas pour le 10 000m des championnats du monde )donc je vais vous écouter et prendre une semaine de récup'

Bon, je devais faire ma 2e séance seuil de la semaine dernière samedi mais je n'ai pas pu. Du coup, je l'ai faite aujourd'hui et me contenterai de 2 ou 3 sorties EF sur le reste de cette semaine. Lundi j'attaquerai la phase 2 du plan rouge et ma prochaine séance de seuil sera donc mercredi prochain, ce qui me laisse suffisamment de récup' malgré la séance T du jour non prévue initialement.

2e tuile, je me suis planté de séance en lançant ma garmin... Du coup, je suis parti pour refaire 15mn E + 3x1,5km T (r:1mn30) + 10mn au lieu de 6x1km T. Quand je m'en suis rendu compte j'avais déjà bien entamé le 1er bloc donc c'était trop tard pour changer...
J'ai donc couru 8,74km en 54mn59s pour une allure moyenne de 6'17''/km à une FCMoy de 158bpm (79%) et FCMax de 182bpm (91%).

Bloc Temps Dist Allure moy FCMoy:
1 15:00:00 2,18 06:53:00 134
2 08:30,70 1,50 05:40:00 161
3 01:30:00 0,23 06:34:00 160
4 08:29,40 1,50 05:40:00 168
5 01:30:00 0,23 06:37:00 170
6 08:29,40 1,50 05:40:00 175
7 01:30:00 0,22 06:58:00 172
8 10:00:00 1,39 07:11:00 163

J'étais un peu moins en forme que jeudi dernier lorsque j'ai effectué la même séance. La température était identique mais il faisait plus lourd (et je revenais d'un WE chez mes parents donc niveau bonne bouffe... ).
Par contre, étant un peu soûlé de m'être trompé de séance (et me fiant à l'avis de Paqks) je me suis dit que j'allais tenter de la faire avec une allure T de 5'40"/km au lieu de 5'45"/km (5'47"/km étant celle utilisée au tout début du plan d'après mon 10km) et c'est passé sans trop de difficulté au final. La FC est dans les clous pour une séance seuil il me semble donc c'est plutôt pas mal je pense.
Je n'ai pas du tout marché pour les récup' mais j'aurais peut-être du le faire un peu à la fin du dernier bloc car je n'ai pas réussi à redescendre en EF.
Pour la prochaine phase je me tâte un peu au niveau de l'allure T, je me demande si j'attaque directement avec 5'40"/km ou si je vise quelque chose de plus raisonnable comme 5'42"/km car il y a une séance avec 3km au seuil et je ne sais pas ce que ça va donner.
Ah sinon, j'ai largué un peu de poids ces derniers temps et je suis aux alentours de 84,5kg (contre 87kg en temps normal) pour 1.78m donc c'est un plus pour la CAP, même si ça me fait un peu peur car ça doit être un poids que je n'ai pas atteint depuis le lycée