jyc44 : Marathon de Caen 12 juin 2016

Bon bon bon les jours se suivent et se ressemblent en ce moment; à savoir qu'après avoir foiré ma séance VMA je loupe mon AS21 où mes 2 x 3000M en 3'55" ont été réalisés en 3'58" et 4'04"....

Gilles,

Tu dis que 3'55" est mon AS 10 et non mon AS21; tu as peut-être raison et ce qui expliquerait mes séances actuelles non abouties....

En attendant j'ai désormais 4 certitudes :

1) ma dernière grosse séance après-demain sera fait dans les conditions de jour de compét; à savoir un petit- déj 3 heures avant de courir, les manchons aux mollets et mes ronin aux pieds...

2) Toutes mes séances de la semaine prochaine (aucune séance VMA et d'AS prévue) seront effectuées avec le seul et unique objectif que de me faire plaisir entre 60% et 70% de ma FCM...

3) Mes puls observées sur les dernières séances sont exactes : j'ai mesuré 2 fois avant le départ (j'avais posé la ceinture 10 mn avant de démarrer) et 1 fois à l'arrivée et je trouve quasi la même FC au poignet et à la montre.... Cela sera est très positif et me laisse raisonnablement confiant pour l'avenir "pas forcément proche". Qui plus est les chiffres de la séance d'aujourd'hui corrèlent bien avec mon ressenti de la séance.

4) Même si cela m'effraie et ne me remplie absolument pas de joie, j'effectuerai après mon semi de Caen et la phase de récup nécessaire un plan VMA sur 3 ou 4 semaines avant la pause estivale...

Ah enfin, une semaine de repos et de récupération>>>>>> Ce matin était prévue 60' EF entre 5'33" et 4'46" au km transformé en 60' de marche à pied

La première partie de cette préparation a pris fin sur une séance "paradoxisée"; à savoir un 10 km à 3'55" était prévue après 40' à 5'15".... J'ai fait ce 10 km en 4'02" au km après 5 premiers km à 4'06" (=> le second 5 km s'est fait en 3'58").... Et bien j'ai terminé frais en n'ayant vraiment pas l'impression d'être à cette allure au bout du compte
>>>>> Il faut donc que je garde à l'esprit de partir sur un 2ème 10,5 km plus rapide que le premier.... >>>>> programmation de la course cet aprèm sur training center.

Je termine assez éprouvé (mentalement) cette première phase de préparation bien qu'aucun bobo ne soit à déclarer. Je vais donc faire cette semaine du vélo trankilou, de la marche trankilou et 2 ou 3 séance pieds nous .

Prochaine séance "compliquée"....pour moi, seulement mardi prochain :

"25’ EF entre 5'33" et 4'46"au km + 12 à 15 x 200 m à 105% en 38’’ avec R. : 200m + 10’ EF entre 5'45" et 5'33"au km

Je n'ai aucune pression car j'en ai loupé 3 sur 3 pour le moment alors avec moi ce sera probablement "jamais 3 sans 4".

8,5 km de CAP dans la semaine.... Voilà une bonne semaine de repos qui fait du bien.
Encore demain avec 0 km et on recommence lundi trankilou !!!!

RDV le 10 juin pour savoir si couper totalement 1 semaine pendant une prépa (de 9 semaines au global) peut-être bénéfique. Quoiqu'il en soit le MORAL est au beau fixe !!!!

Je ne sais pas encore si cela me sera bénéfique le jour J mais je peux écrire qu'avoir coupé totalement pendant 1 semaine m'a permis de réussir pour la première une séance VMA :

Sur les 4 de semaines de préparation restantes j'aurai encore une phase de 4 jours sans courir (contre 5 à 6 séances prévues par semaine).....

1 autre élément qui semble important et porteur : faire des étirements 2 à 3 fois 10 mn par jour autant que faire se peut.... en n'oubliant de beaucoup s'hydrater....

Encore une fois je ne sais pas si cela sera porteur mais si cette prépa (sans accroc pour le moment) peut apporter quelques réponses sur la façon dont peut se dérouler une prépa semi alors


Séance VMA :

Echauffement : EF pendant 25'

Tour 1 - 1.42km : 07:30 (5'18")
Tour 2 - 1.94 : 10:00 (5'09")
Tour 3 - 1.52 : 07:30 (4'56")

10 x 200M (objcectif 105% VMA) avec R = 200M

Tour 4 - 200m : 00:37 (3'06" soit 107,5% VMA)
Tour 5 - 200m : 00:55 (4'35")
Tour 6 - 200m : 00:36 (3'04"soit 108,7% VMA)
Tour 7 - 200m : 00:59 (4'55")
Tour 8 - 200m : 00:41 (3'25"soit 97,6% VMA)
Tour 9 - 200m : 01:06 (5'30" )
Tour 10 - 200m : 00:39 (3'15"soit 102,5% VMA)
Tour 11 - 200m : 01:04 (5'20")
Tour 12 - 200m : 00:40 (3'20"soit 107,5% VMA)
Tour 13 - 200m : 01:03 (5'16")
Tour 14 - 200m : 00:39 (3'15"soit 107,5% VMA)
Tour 15 - 200m : 01:04 (5'20")
Tour 16 - 200m : 00:40 (3'20"soit 100% VMA)
Tour 17 - 200m : 01:04 (5'20")
Tour 18 - 200m : 00:38 (3'10"soit 105,2% VMA)
Tour 19 - 200m : 01:05 (5'25")
Tour 20 - 200m : 00:38 (3'10"soit 105,2% VMA)
Tour 21 - 200m : 01:09 (5'46")
Tour 22 - 200m : 00:40 (3'20"soit 100% VMA)

Récupération

Tour 23 - 2.03km : 10:00 (4'55")

Jolie celle là et surtout bcp plus régulière

La vache!!! Mais t'es rapide toi en plus tes récupes restent assez rapide aussi. Bravo je sens qu'on va s'amuser à Caen!