Jojo : Skyrhune ok place à la coupure annuel!

jordan40 écrit:

J’espère que les 7 semaines auront suffit pour boucler les 32km (sachant que j'ai suivi le plan semi et boucler un semi juste avant de commencer celui là)

Retour de ma petite expérience :
Je trouve ton plan un peu light.
Les SL TRAIL sont vraiment trop courtes.
Si tu peux ajoute une quatrième séance une semaine sur 2 ou une séance de VTT de temps en temps peut être. Tout en pensant à ne pas trop charger et à récupérer quand nécessaire (semaine 4 par exemple plus light).
Une séance où tu parcoures une (ou plusieurs) montée longue serait bienvenue. J'essaye d'enchaîner une montée de 2km 2 ou 3 fois de suite en faisant la descente allure compet.
Attention à l'alimentation : teste à l'entrainement et ne te laisse pas surprendre le jour de la course.

Bon courage.

Merci de ton retour YMCA
Pour caser une quatrième séance je vais le faire avec le vélo d'appartement , je viens de le récupérer donc je vais pouvoir bosser au niveau renforcement quadri et mollet.
Après je pense que je vais allonger un peu les SL jusqu'à 2h30/3h .
La semaine prochaine sera une semaine allégée et après ça sera à fond jusqu'à la course !!

Ce soir j'ai tester la séance renforcement quadri sur vélo d’intérieur ça pique un peu !!
J'ai trouvé cet exercice sur un site :

Corps de séance :
Exercice 1 : 1 minute de chaise
Exercice 2 : session de de vélo
30 secondes souple
On augmente fortement la résistance 2 minute et on monte en danseuse en danseuse
30 secondes souple
2X 45 secondes en fréquence maximale récupération 30 secondes
30 secondes souple
Exercice 3 : 2X 10 squats (récupération 20 ») suivie de 1min15 de chaise
Exercice 4 : session de de vélo
30 secondes souple
3X1 minute en danseuse en accélérant les 10 dernières secondes récupération en danseuses en relâchant la résistance pendant 20 secondes
30 secondes souple
2X 45 secondes en fréquence maximale récupération30?
30 secondes souple
Exercice 5 : 10 fentes sur chaque jambe puis 1min 45 de chaise
Exercice 6 : session de de vélo
30 secondes souple
3X1 min 30 en danseuse en accélérant les 15 dernières secondes récupération en danseuses en relâchant la résistance 20 »
30 secondes souple
2X 1 min en fréquence maximale récupération30?
30 »souple
Exercice 7 : travail de fente alterné en prenant appuis sur une petite marche suivie de 30seconde de montée descente de step dynamique (voir vidéo), puis 2 min de chaise
Exercice 8 : session de de vélo
30 secondes souple
Sur 3 minutes en étant assis avec une fréquence de pédalage rapide(pas à fond)régulière (75 –80 tour minutes) augmenter toutes les 30 »la résistance tout en gardant la fréquence
3X1min 15 minutes en danseuse en accélérant les 10 dernières secondes récupération en danseuses en relâchant la résistance
30 secondes souple
45 secondes en fréquence maximale récupération30? puis 1 minute en fréquence maximale 30 secondes souple puis 45 secondes en fréquence maximale
30 secondes souple
Exercice 9 : 2 Min 20 de chaise
Exercice 10 : session de de vélo
30 secondes souple
5min en danseuse
5min souple
Finir par des étirements (quadri, ischio , fessiers, mollets).


Bon je l'ai adapter à ma sauce , inutile de dire que j'ai pas fais les séquence à 2'15" de chaise
Mais la séance à durer environs 55' quand même et ça à dépoter sévère

Prochaine séance fartleck (ça sera une première ça aussi!)

Hébé, tu as dû bien dormir après tout ça Jordan !

C'est le tor des géants que tu prépare ?

ah ouais quand même !!

et ce matin ? Tu marches ou tu rampes ?