[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Bilan de la sortie :
Distance: 20,01 km
Temps: 1h26'57''
Allure Moy: 4'20''/km soit 13.85 km/h
FC Moy: 144 (74%)
FC Max: 160 (82%)
Dénivelé: +117m / -118m

1. 1km en 4'25'' : 4'25''/km (00:04:25) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 1m D-
2. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:08:58) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 156 (80%) - 13m D+ | -- D-
3. 1km en 4'14'' : 4'14''/km (00:13:13) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | 7m D-
4. 1km en 4'21'' : 4'21''/km (00:17:34) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - 9m D+ | -- D-
5. 1km en 4'13'' : 4'14''/km (00:21:48) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:21:48 : 4'22''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 156 (80%)
cumulé 5.00 km en 0:21:48 : 4'22''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 156 (80%)

6. 1km en 4'11'' : 4'11''/km (00:26:00) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 154 (79%) - 3m D+ | 5m D-
7. 1km en 4'10'' : 4'10''/km (00:30:10) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 7m D-
8. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:34:41) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 153 (78%) - 18m D+ | -- D-
9. 1km en 4'22'' : 4'22''/km (00:39:03) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 160 (82%) - 16m D+ | 8m D-
10. 1km en 4'11'' : 4'11''/km (00:43:15) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 157 (81%) - 13m D+ | 6m D-
=> 5.00 km en 0:21:27 : 4'18''/km - FCmoy 149 (76%), FCMax 160 (82%)
cumulé 10.00 km en 0:43:15 : 4'20''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 160 (82%)

11. 1km en 4'14'' : 4'14''/km (00:47:30) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 157 (81%) - 7m D+ | -- D-
12. 1km en 4'20'' : 4'20''/km (00:51:51) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 153 (78%) - 4m D+ | -- D-
13. 1km en 4'09'' : 4'09''/km (00:56:00) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 23m D-
14. 1km en 4'13'' : 4'13''/km (01:00:14) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 30m D-
15. 1km en 4'22'' : 4'23''/km (01:04:37) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 156 (80%) - 12m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:21:22 : 4'17''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 157 (81%)
cumulé 15.00 km en 1:04:38 : 4'19''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 160 (82%)

16. 1km en 4'16'' : 4'16''/km (01:08:54) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 147 (75%) - 1m D+ | 12m D-
17. 1km en 4'19'' : 4'19''/km (01:13:13) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 3m D-
18. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (01:17:36) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 148 (76%) - 9m D+ | 6m D-
19. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (01:22:07) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | 4m D-
20. 1km en 4'46'' : 4'46''/km (01:26:53) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 147 (75%) - 11m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:22:16 : 4'28''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 148 (76%)
cumulé 20.00 km en 1:26:54 : 4'21''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 160 (82%)

21. 0,01km en 0'03''40 : 5'46''/km (01:26:57) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 128 (66%) - -- D+ | 7m D-
cumulé 20.01 km en 1:26:57 : 4'21''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 160 (82%)

Sensations correctes rien à signaler malgré une nuit pas terrible
Je ne sais pas s''il y a eu un bug cardio car je n'avais pas la sensation qu'il soit si haut que ça surtout que mon allure a été constante. Mais possible que comme la nuit n'a pas été terrible qu'il lui a fallut un peu de temps avant de revenir à la normal.

Bilan de la sortie :
Distance: 11,15 km
Temps: 58'49''
Allure Moy: 5'16''/km soit 11.39 km/h
FC Moy: 134 (69%)
FC Max: 154 (79%)
Dénivelé: +22m / -25m

1. 1km en 6'09'' : 6'09''/km (00:06:09) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 4m D-
2. 1km en 5'45'' : 5'45''/km (00:11:55) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 5'15'' : 5'15''/km (00:17:10) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 150 (77%) - 4m D+ | 4m D-
4. 1km en 5'18'' : 5'18''/km (00:22:29) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 5'02'' : 5'02''/km (00:27:31) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 150 (77%) - 4m D+ | -- D-
6. 1km en 5'07'' : 5'07''/km (00:32:38) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 135 (69%) - -- D+ | 5m D-
7. 1km en 4'54'' : 4'54''/km (00:37:33) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 137 (70%) - 6m D+ | -- D-
8. 1km en 4'56'' : 4'56''/km (00:42:29) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 137 (70%) - -- D+ | 4m D-
9. 1km en 5'05'' : 5'05''/km (00:47:35) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 140 (72%) - 6m D+ | -- D-
10. 1km en 5'02'' : 5'02''/km (00:52:38) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 128 (66%) - -- D+ | 6m D-
11. 1km en 5'22'' : 5'22''/km (00:58:00) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 135 (69%) - 2m D+ | 2m D-
12. 0,15km en 0'48''26 : 5'30''/km (00:58:49) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 127 (65%) - -- D+ | -- D-

Sous forme de 30''-30'' avec un peu de repos de temps en temps. Fini par +5mn de gainage non stop.

J'aime bien le titre de ma séance il n'y a que des 3.
Je suis venu en vélo et changé dans les gradins, comme j'avais mes affaires sur le bord de piste, j'ai donc fait toute ma séance au stade. Pour l'échauffement je l'ai fait hors piste en faisant le tour du stade. Puis au bout de 20mn, quelques gammes avant de me lancer.
Mon objectif est de faire 3 x 3000m en essayant d'être sur des bases de semi haute soit 3'25''-3'23''/km. De plus le temps n'est pas trop mal il ne fait pas chaud. Pour mes stats, je décide aussi de lapper tous les 1000m.

Je me lance comme d'habitude trop vite sur le premier 200m, j'essaie de temporiser... pasage au premier kilo en 3'20''... wouya trop vite pour de l'AS21. Je reste cependant sur cette base, advienne que pourra. Je finis le premier 3000m en 10'00'' soit 3'20''/km.
C'est passé mais la suite risque d'être dur. Rebelote sur le deuxième ! Content mais je me dis que la suite risque d'être méga dur. Et à la suprise général j'arrive à tenir exactement la même allure sur le 3ieme bloc. Quasiment pas de dérive cardiaque, elle arrive sur le dernier 400m pour essayer lors de la relance contre le vent.

Je réalise donc mes 3 blocs sur la même base de 3'20''/km avec une allure quasi constente. La piste aide grandement pour ça. Hors piste, je sais que je n'aurais pas pu le faire. Je suis donc super content de moi.

J'ai fini par 10mn cool sur le terrain de foot avant de repartir en vélo )) la piscine prendre une douche. Ca complétait ma récup

PS : on m'a dit que j'étais fou d'avoir fait 17bornes sur piste, enfin dans un mouchoir de poche car le tour du stade n'est pas bien long ~600m.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,44 km
Temps: 1h10'03''
Allure Moy: 4'01''/km soit 14.94 km/h
FC Moy: 157 (81%)
FC Max: 179 (92%)
Dénivelé: +3m / -3m

1. 5,17km en 23'50'' : 4'36''/km (00:23:50) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 156 (80%) - 3m D+ | 3m D-
2. 1,02km en 3'20'' : 3'16''/km (00:27:10) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 3'21'' : 3'20''/km (00:30:31) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
4. 1,01km en 3'19'' : 3'18''/km (00:33:51) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
5. 0,48km en 3'00'' : 6'15''/km (00:36:52) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
6. 1,02km en 3'20'' : 3'16''/km (00:40:13) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
7. 1,01km en 3'20'' : 3'19''/km (00:43:33) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
8. 1km en 3'19'' : 3'19''/km (00:46:52) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
9. 0,59km en 2'59'' : 5'04''/km (00:49:52) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
10. 1,01km en 3'20'' : 3'18''/km (00:53:13) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
11. 1,03km en 3'20'' : 3'14''/km (00:56:33) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
12. 1,02km en 3'20'' : 3'16''/km (00:59:53) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
13. 2,08km en 10'09'' : 4'52''/km (01:10:03) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-

Bilan de la sortie :
Distance: 10,02 km
Temps: 46'08''
Allure Moy: 4'36''/km soit 13.04 km/h
FC Moy: 138 (71%)
FC Max: 195 (100%)
Dénivelé: +50m / -54m

1. 1,55km en 7'40'' : 4'57''/km (00:07:40) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 195 (100%) - 13m D+ | 13m D-
2. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:12:26) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 150 (77%) - 14m D+ | 9m D-
3. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:16:58) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 142 (73%) - 5m D+ | 12m D-
4. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:21:32) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 138 (71%) - -- D+ | 4m D-
5. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:26:16) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 143 (73%) - 15m D+ | -- D-
6. 1km en 4'21'' : 4'21''/km (00:30:37) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 7m D-
7. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:35:01) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 9m D-
8. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:39:31) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 149 (76%) - 3m D+ | -- D-
9. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:44:00) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
10. 0,47km en 2'08'' : 4'33''/km (00:46:08) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-

Je me sentais un peu fatigué avant la séance, j'hesitais donc à la sauté ou la remplacer par un footing. Je me suis décidé au final à la faire mais stopper si je trouve cela trop dur.
L'échauffement c'est bien passé et la suite aussi. Aucun soucis sur les 1'-1'.
Sur le 5km@AS42, j'ai été trop vite. Plus proche de mon AS21 que AS42. J'ai un peu baissé en allure sur la fin car je voyais ma moyenne baissée.
Les 30''-30'' n'ont pas été si dur que ça, mais en post analyse je constate une chute d'allure. Alors qu'en sensation je ne l'ai pas resenti, peut être parce que j'ai fini dans le noir
Je ne voyais plus grand chose sur la fin vu que je n'avais pas pris ma frontale. Je ne voulais pas m'encombrer avec.

Bilan de la sortie :
Distance: 18,45 km
Temps: 1h12'41''
Allure Moy: 3'56''/km soit 15.25 km/h
FC Moy: 153 (78%)
FC Max: 176 (90%)
Dénivelé: +55m / -59m

1. 5,46km en 24'16'' : 4'26''/km (00:24:16) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 151 (77%) - 31m D+ | 27m D-
2. 0,31km en 1'00'' : 3'14''/km (00:25:16) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | 7m D-

6 x 60''-60''
3. 0,24km en 1'00'' : 4'15''/km (00:26:16) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
4. 0,32km en 1'00'' : 3'04''/km (00:27:16) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
5. 0,24km en 1'00'' : 4'09''/km (00:28:16) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 169 (87%) - -- D+ | 3m D-
6. 0,33km en 1'00'' : 3'03''/km (00:29:16) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - 3m D+ | -- D-
7. 0,23km en 1'00'' : 4'24''/km (00:30:16) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
8. 0,33km en 1'00'' : 3'02''/km (00:31:16) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | 2m D-
9. 0,24km en 1'00'' : 4'13''/km (00:32:16) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
10. 0,33km en 1'00'' : 3'03''/km (00:33:16) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
11. 0,23km en 1'00'' : 4'20''/km (00:34:16) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
12. 0,33km en 1'00'' : 3'02''/km (00:35:16) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
13. 0,23km en 1'00'' : 4'17''/km (00:36:16) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-

5km@AS42
14. 5km en 17'23'' : 3'28''/km (00:53:40) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - 7m D+ | 5m D-

8 x 30''-30''
15. 0,11km en 0'30'' : 4'41''/km (00:54:10) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 168 (86%) - -- D+ | -- D-
16. 0,16km en 0'30'' : 3'08''/km (00:54:40) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 169 (87%) - -- D+ | -- D-
17. 0,12km en 0'30'' : 4'19''/km (00:55:10) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
18. 0,17km en 0'30'' : 2'59''/km (00:55:40) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
19. 0,11km en 0'30'' : 4'44''/km (00:56:10) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | 2m D-
20. 0,16km en 0'30'' : 3'04''/km (00:56:40) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
21. 0,12km en 0'30'' : 4'09''/km (00:57:10) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
22. 0,16km en 0'30'' : 3'08''/km (00:57:40) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 169 (87%) - -- D+ | -- D-
23. 0,11km en 0'30'' : 4'26''/km (00:58:10) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
24. 0,15km en 0'30'' : 3'19''/km (00:58:40) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 168 (86%) - -- D+ | -- D-
25. 0,11km en 0'30'' : 4'24''/km (00:59:10) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
26. 0,17km en 0'30'' : 2'52''/km (00:59:40) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
27. 0,1km en 0'30'' : 4'52''/km (01:00:10) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
28. 0,18km en 0'30'' : 2'50''/km (01:00:40) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
29. 0,13km en 0'30'' : 3'59''/km (01:01:10) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
30. 0,16km en 0'30'' : 3'06''/km (01:01:40) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-

31. 2,43km en 11'00'' : 4'31''/km (01:12:41) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 174 (89%) - 14m D+ | 14m D-

Malgré de très sensations, du moins je me sens de mieux en mieux sur mes allures. J'ai commencé à ressentir une douleur en fin de séance d'hier dans le pied gauche. Celle-ci m'a réveillé cette nuit ! Douleur diffuse sur l'ensemble du pied, donc difficile de dire précisément où j'ai mal... Comme si mon pied chauffait.
Ce matin pas de soucis pour marcher. J'avais prévu un petit footing de récup ce midi, j'ai préviligé le repos. J'ai été m'acheter de la crème contre douleur musculaire/tendinite ce midi. Jusqu'à ce midi, je ne resent rien mais je sens qu'il y a un petit truc.

Faire à suivre.