[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Marathon Vert à Rennes (27 oct.)

Posted il y a 5 ans 2 mois #510614

Hello les runners qui me suivent !

Voici le bilan de ma 6ieme semaine de ma préparation marathon. Attention, avant de poursuivre votre lecture :
- assurer d'être bien assis
- avoir à porter de main 1L d'eau, gels et barres
- coureurs sensibles aux blessures, arrêtez-vous à mardi midi
- coureurs marathonnien, arrêtez-vous à mercredi midi
- coureurs d'ultra vous pouvez tenter votre change jusqu'au bout.

Lundi 16 sept. midi : footing

Attention : Spoiler !

Reprise assez facile avec un gros we mariage à manger (je ne me suis pas priver sur la bouffe, seulement un verre de rouge)
Les jambes étaient là et tournaient bien.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,55 km
Temps: 1h03'52''
Allure Moy: 4'23''/km soit 13.69 km/h
FC Moy: 140 (72%)
FC Max: 157 (81%)
Dénivelé: +90m / -90m

1. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:04:37) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 140 (72%) - 8m D+ | 10m D-
2. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:09:26) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 144 (74%) - 13m D+ | 7m D-
3. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:14:01) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 6m D-
4. 1km en 4'48'' : 4'48''/km (00:18:49) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 144 (74%) - 4m D+ | 4m D-
5. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:23:35) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | 5m D-
=> 5.00 km en 0:23:35 : 4'44''/km - FCmoy 132 (68%), FCMax 145 (74%)
cumulé 5.00 km en 0:23:35 : 4'44''/km - FCmoy 132 (68%), FCMax 145 (74%)

6. 1km en 4'26'' : 4'26''/km (00:28:01) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 148 (76%) - 4m D+ | -- D-
7. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:32:31) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 154 (79%) - 5m D+ | 4m D-
8. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:37:04) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 157 (81%) - 16m D+ | 14m D-
9. 1km en 4'06'' : 4'06''/km (00:41:11) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 153 (78%) - 9m D+ | 8m D-
10. 1km en 4'15'' : 4'15''/km (00:45:26) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 150 (77%) - 3m D+ | 6m D-
=> 5.00 km en 0:21:51 : 4'23''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 157 (81%)
cumulé 10.00 km en 0:45:26 : 4'33''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 157 (81%)

11. 1km en 4'00'' : 4'00''/km (00:49:26) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | -- D-
12. 1km en 4'11'' : 4'11''/km (00:53:37) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 157 (81%) - 4m D+ | 3m D-
13. 1km en 3'54'' : 3'54''/km (00:57:32) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - 11m D+ | 12m D-
14. 1km en 3'57'' : 3'57''/km (01:01:29) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 3m D-
15. 0,55km en 2'22'' : 4'20''/km (01:03:52) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 152 (78%) - 12m D+ | 10m D-
=> 4.55 km en 0:18:26 : 4'03''/km - FCmoy 149 (76%), FCMax 157 (81%)
cumulé 14.55 km en 1:03:52 : 4'24''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 157 (81%)

cumulé 14.55 km en 1:03:52 : 4'24''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 157 (81%)

Lundi 16 sept. soir : footing

Attention : Spoiler !

J'y suis retourné ce soir tranquillement après mangé et avoir couché les enfants. Mais maintenant, il faut partir avec la frontale vu que la nuit tombe super vite.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,5 km
Temps: 1h08'48''
Allure Moy: 4'26''/km soit 13.53 km/h
FC Moy: 141 (72%)
FC Max: 156 (80%)
Dénivelé: +85m / -86m

1. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:04:50) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 147 (75%) - 10m D+ | 4m D-
2. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:09:28) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 151 (77%) - 11m D+ | 14m D-
3. 1km en 4'35'' : 4'36''/km (00:14:04) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 153 (78%) - 15m D+ | 5m D-
4. 1km en 4'24'' : 4'24''/km (00:18:28) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 11m D-
5. 1km en 4'21'' : 4'21''/km (00:22:50) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 156 (80%) - 6m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:22:50 : 4'35''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 156 (80%)
cumulé 5.00 km en 0:22:50 : 4'35''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 156 (80%)

6. 1km en 4'15'' : 4'15''/km (00:27:06) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 156 (80%) - 12m D+ | -- D-
7. 1km en 4'14'' : 4'14''/km (00:31:21) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 9m D-
8. 1km en 4'14'' : 4'14''/km (00:35:35) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 6m D-
9. 1km en 4'25'' : 4'25''/km (00:40:01) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 151 (77%) - 5m D+ | 10m D-
10. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (00:44:44) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 152 (78%) - 15m D+ | 9m D-
=> 5.00 km en 0:21:54 : 4'23''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 156 (80%)
cumulé 10.00 km en 0:44:44 : 4'29''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 156 (80%)

11. 1km en 4'15'' : 4'15''/km (00:49:00) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 148 (76%) - 4m D+ | 12m D-
12. 1km en 4'18'' : 4'18''/km (00:53:18) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 3m D-
13. 1km en 4'18'' : 4'18''/km (00:57:36) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 146 (75%) - 4m D+ | -- D-
14. 1km en 4'15'' : 4'15''/km (01:01:52) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | 4m D-
15. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (01:06:25) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:21:41 : 4'21''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 148 (76%)
cumulé 15.00 km en 1:06:26 : 4'26''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 156 (80%)

16. 0,5km en 2'22'' : 4'45''/km (01:08:48) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 144 (74%) - 4m D+ | -- D-
cumulé 15.50 km en 1:08:48 : 4'27''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 156 (80%)

Mardi 17 sept. matin : footing à jeun

Attention : Spoiler !

Aucun soucis à me lever par contre les jambes sont lourdes ce matin. Comme d'hab 1 tour du plan d'eau avec le chien puis ensuite seul. Je n'ai vraiment pas essayé d'aller plus vite.

C'est après que j'ai commencé à accusé le manque de sommeil de samedi soir. Les 20mn dans le train on fait du bien.

Bilan de la sortie :
Distance: 11,69 km
Temps: 1h01'26''
Allure Moy: 5'15''/km soit 11.43 km/h
FC Moy: 123 (63%)
FC Max: 138 (71%)
Dénivelé: +13m / -17m

1. 1km en 6'02'' : 6'02''/km (00:06:02) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 138 (71%) - -- D+ | 6m D-
2. 1km en 5'44'' : 5'44''/km (00:11:47) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 132 (68%) - 2m D+ | -- D-
3. 1km en 5'00'' : 5'00''/km (00:16:47) - FCmoy 119 (61%) , FCMax 129 (66%) - 2m D+ | 3m D-
4. 1km en 5'17'' : 5'17''/km (00:22:05) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 132 (68%) - 4m D+ | -- D-
5. 1km en 5'04'' : 5'04''/km (00:27:09) - FCmoy 125 (64%) , FCMax 131 (67%) - -- D+ | 3m D-
=> 5.00 km en 0:27:09 : 5'26''/km - FCmoy 122 (63%), FCMax 138 (71%)
cumulé 5.00 km en 0:27:09 : 5'26''/km - FCmoy 122 (63%), FCMax 138 (71%)

6. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (00:32:07) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 132 (68%) - -- D+ | 2m D-
7. 1km en 5'09'' : 5'09''/km (00:37:16) - FCmoy 125 (64%) , FCMax 130 (67%) - 1m D+ | -- D-
8. 1km en 5'06'' : 5'06''/km (00:42:22) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 127 (65%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 5'03'' : 5'03''/km (00:47:26) - FCmoy 125 (64%) , FCMax 132 (68%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 5'07'' : 5'07''/km (00:52:33) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 129 (66%) - 4m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:25:24 : 5'05''/km - FCmoy 124 (64%), FCMax 132 (68%)
cumulé 10.00 km en 0:52:34 : 5'16''/km - FCmoy 123 (63%), FCMax 138 (71%)

11. 1km en 5'09'' : 5'09''/km (00:57:43) - FCmoy 120 (62%) , FCMax 126 (65%) - -- D+ | 4m D-
12. 0,69km en 3'42'' : 5'20''/km (01:01:26) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 126 (65%) - -- D+ | -- D-
=> 1.69 km en 0:08:53 : 5'16''/km - FCmoy 120 (62%), FCMax 126 (65%)
cumulé 11.69 km en 1:01:26 : 5'16''/km - FCmoy 123 (63%), FCMax 138 (71%)

Mardi 17 sept. midi : footing

Attention : Spoiler !

Petit footing tranquille avec un copain, de meilleures sensations que ce matin.
Nous avons innové en allant du côté de Trentemoult, j'ai ainsi pu découvrir "La Pendule".

Il va falloir aussi que je vois comment je peux faire pour que ma montre ce synchronise plus rapidement avant de partir du taff. J'ai attendu 2mn et toujours rien. Ca a capté à partir du taff de Benoit. De de ce fait, mon allure jusqu'à là-bas n'est pas bonne.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,39 km
Temps: 57'32''
Allure Moy: 4'38''/km soit 12.95 km/h
FC Moy: 126 (65%)
FC Max: 147 (75%)
Dénivelé: +27m / -27m

1. 1km en 4'17'' : 4'17''/km (00:04:17) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:08:48) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 4'51'' : 4'51''/km (00:13:40) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 129 (66%) - -- D+ | 10m D-
4. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:18:17) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 130 (67%) - 10m D+ | 5m D-
5. 1km en 4'38'' : 4'38''/km (00:22:56) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 130 (67%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:22:56 : 4'36''/km - FCmoy 125 (64%), FCMax 147 (75%)
cumulé 5.00 km en 0:22:56 : 4'36''/km - FCmoy 125 (64%), FCMax 147 (75%)

6. 1km en 4'38'' : 4'38''/km (00:27:34) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 131 (67%) - -- D+ | 3m D-
7. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:32:18) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 130 (67%) - 3m D+ | 2m D-
8. 1km en 4'38'' : 4'38''/km (00:36:56) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 134 (69%) - 2m D+ | -- D-
9. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (00:41:33) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | 2m D-
10. 1km en 4'46'' : 4'46''/km (00:46:19) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 131 (67%) - 4m D+ | 6m D-
=> 5.00 km en 0:23:23 : 4'41''/km - FCmoy 126 (65%), FCMax 142 (73%)
cumulé 10.00 km en 0:46:19 : 4'38''/km - FCmoy 126 (65%), FCMax 147 (75%)

11. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:50:51) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 135 (69%) - 6m D+ | -- D-
12. 1km en 4'47'' : 4'47''/km (00:55:39) - FCmoy 125 (64%) , FCMax 131 (67%) - -- D+ | -- D-
13. 0,39km en 1'53''72 : 4'50''/km (00:57:32) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 132 (68%) - 3m D+ | -- D-
=> 2.39 km en 0:11:13 : 4'42''/km - FCmoy 127 (65%), FCMax 135 (69%)
cumulé 12.39 km en 0:57:33 : 4'39''/km - FCmoy 126 (65%), FCMax 147 (75%)

Mardi 17 sept. soir : 2 séries de 10 x 30" abdos/gainage - 30" repos R:2'

Mercredi 18 sept. midi : 3 x 4km@AS21 r:2'30"

Attention : Spoiler !

Déçu de ma séance, au vu des mes 2 mercredi précédents, j'aurai pensé que celle-ci serait mieux passé vu que l'allure était moins élevée.
Cependant, aujourd'hui il y avait pas mal de vent et dès que je l'avais de face très dur de pouvoir maintenir l'allure. De plus, je n'ai pas fait ma séance autour du plan d'eau qui est ultra plat. Je l'ai fait sur ma boucle plus ou moins plate, mais il y a un beau faut plat montant qui me fait souvent baisser de rythme. Le culume des deux fait qu'il est donc plus difficile de pouvoir tenir l'allure souhaité.

Sur le premier bloc, je n'ai pas trop eu l'impressoin d'avoir ressenti le vent mais j'ai du passé le pont de l'autoroute et eu une fois le faut plat.
Sur le deuxième bloc, j'ai eu le faux plat et fini avec le face.
Sur le troisième bloc, j'ai eu le faux plat au début et à la fin, ainsi que le vent de face vers le milieu. Celui-ci a vraiment été couru dans le dur, avec les jambes bien chargées, cela se ressent sur la moyenne qui est beaucoup plus basse.

Quand j'ai fini j'étais au plus loin de chez moi, j'ai eu une belle et longue récup que mine de rien j'ai fait sur un très bon rythme.

Bilan de la sortie :
Distance: 25,05 km
Temps: 1h37'10''
Allure Moy: 3'52''/km soit 15.52 km/h
FC Moy: 155 (79%)
FC Max: 173 (89%)
Dénivelé: +67m / -69m

1. 6km en 27'02'' : 4'30''/km (00:27:02) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 158 (81%) - 31m D+ | 18m D-
2. 4km en 13'44'' : 3'26''/km (00:40:46) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 173 (89%) - 13m D+ | 9m D-
3. 0,55km en 2'30'' : 4'31''/km (00:43:16) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | 2m D-
4. 4km en 13'30'' : 3'22''/km (00:56:46) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 172 (88%) - 7m D+ | 14m D-
5. 0,54km en 2'30'' : 4'35''/km (00:59:16) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
6. 4km en 14'02'' : 3'30''/km (01:13:18) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 171 (88%) - 16m D+ | 8m D-
7. 0,08km en 0'45''08 : 9'47''/km (01:14:03) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
8. 5,89km en 23'06'' : 3'55''/km (01:37:10) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | 19m D-

Mercredi 18 sept. soir : footing de récup

Attention : Spoiler !

Jeudi 19 sept. : 30"-40"-50"-60" - 5km@AS21 - 60"-50"-40"-30"

Attention : Spoiler !

Je suis parti juste après mangé (pâtes carbo) aucun problème de digestion. Malgré ça j'ai trouvé que je n'avançais pas beaucoup sur les fractions courtes. Sur le bloc d'allure marathon? j'ai baissé de régime sur la deuxième partie de mon 5km.
Par contre, j'ai réussi à faire une vrai récup à allure vraiment basse. Faut bien trouvé un point positive à une des allures.

Bilan de la sortie :
Distance: 16,08 km
Temps: 1h07'17''
Allure Moy: 4'11''/km soit 14.34 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +40m / -43m

1. 5,68km en 26'19'' : 4'37''/km (00:26:19) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 149 (76%) - 23m D+ | 27m D-
2. 0,16km en 0'30'' : 3'07''/km (00:26:49) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | -- D-
3. 0,1km en 0'30'' : 4'51''/km (00:27:19) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
4. 0,21km en 0'40'' : 3'08''/km (00:27:59) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | -- D-
5. 0,13km en 0'40'' : 4'59''/km (00:28:39) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | -- D-
6. 0,27km en 0'50'' : 3'05''/km (00:29:29) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
7. 0,18km en 0'50'' : 4'42''/km (00:30:19) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
8. 0,31km en 1'00'' : 3'12''/km (00:31:19) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
9. 0,21km en 1'00'' : 4'42''/km (00:32:19) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | 1m D-
10. 5km en 17'14'' : 3'26''/km (00:49:33) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 176 (90%) - 11m D+ | 11m D-
11. 0,2km en 1'00'' : 4'53''/km (00:50:33) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
12. 0,33km en 1'00'' : 3'04''/km (00:51:33) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
13. 0,17km en 0'50'' : 4'47''/km (00:52:23) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
14. 0,27km en 0'50'' : 3'04''/km (00:53:13) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | -- D-
15. 0,14km en 0'40'' : 4'44''/km (00:53:53) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
16. 0,21km en 0'40'' : 3'12''/km (00:54:33) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
17. 0,1km en 0'30'' : 5'05''/km (00:55:03) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
18. 0,17km en 0'30'' : 2'58''/km (00:55:33) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
19. 2,22km en 11'43'' : 5'16''/km (01:07:17) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 174 (89%) - 5m D+ | 4m D-

Vendredi 20 sept. midi : footing de récup

Attention : Spoiler !

Je suis resté dans le stade comme j'avais mes affaires avec moi (donc à surveiller). Et comme je ne souhaitais pas aller à la piscine, juste pour une douche, pour un simple footing, je suis donc allé super cool. Comme ça j'aurais simplement fait une toilette de chat.
Mais en allait au robinet pour ma toilette de chat, j'ai vu que les vestiaires étaient ouvert alors je les ai squatté rapido pour faire une douche.

Bilan de la sortie :
Distance: 11,23 km
Temps: 54'01''
Allure Moy: 4'48''/km soit 12.5 km/h
FC Moy: 129 (66%)
FC Max: 144 (74%)
Dénivelé: +17m / -17m

1. 1km en 4'56'' : 4'56''/km (00:04:56) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:09:46) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 139 (71%) - 3m D+ | 3m D-
3. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:14:27) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 138 (71%) - 3m D+ | 1m D-
4. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:19:02) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 136 (70%) - -- D+ | 3m D-
5. 1km en 4'51'' : 4'51''/km (00:23:54) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 138 (71%) - 4m D+ | 3m D-
=> 5.00 km en 0:23:54 : 4'47''/km - FCmoy 130 (67%), FCMax 144 (74%)
cumulé 5.00 km en 0:23:54 : 4'47''/km - FCmoy 130 (67%), FCMax 144 (74%)

6. 1km en 4'59'' : 4'59''/km (00:28:54) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 131 (67%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 5'02'' : 5'02''/km (00:33:56) - FCmoy 125 (64%) , FCMax 133 (68%) - 2m D+ | -- D-
8. 1km en 4'53'' : 4'53''/km (00:38:50) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | 3m D-
9. 1km en 4'51'' : 4'51''/km (00:43:41) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 134 (69%) - 4m D+ | 1m D-
10. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:48:32) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 135 (69%) - -- D+ | 3m D-
=> 5.00 km en 0:24:38 : 4'56''/km - FCmoy 127 (65%), FCMax 140 (72%)
cumulé 10.00 km en 0:48:32 : 4'52''/km - FCmoy 128 (66%), FCMax 144 (74%)

11. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:53:00) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 137 (70%) - 2m D+ | -- D-
12. 0,23km en 1'00''17 : 4'26''/km (00:54:01) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
=> 1.23 km en 0:05:29 : 4'28''/km - FCmoy 132 (68%), FCMax 139 (71%)
cumulé 11.23 km en 0:54:01 : 4'49''/km - FCmoy 129 (66%), FCMax 144 (74%)

Vendredi 20 sept. soir : 2 séries de 10 x 30" abdos/gainage dynamique - 30" gainage statique R:2'

Samedi 21 sept. : 2 x 4,5km + 5km@AS42

Attention : Spoiler !

Ce matin j'ai eu plus de mal que les autres jours. Le démarrage a été dur, je me suis dit que la séance risquait d'être compliqué au début. L'objectif était de faire 2 x ( 1km@AS42-1km@AS21-1km@AS42-1km@AS21-0,5km@AS10) puis 5km@AS42. Au final, on ne constate aucune différence entre les 3 blocs, le troisième est à la limite celui qui a été le plus rapide.
Ceci est dû a un ensemble de facteur : parti juste après le petit déj' (light), cumul de la semaine (115km avant le début de la séance), un parcours "vallonné" sur les 2 premiers blocs. Le troisième avait le profil le plus avantageux.
Au final cela me fait 3 blocs d'AS42, le marathon ne sera pas entierement plat il faut donc s'habituer (notamment mentalement) à ne pas être toujours sur le bon rythme.

Quand je suis rentré j'était la porte (je n'avais pas pris mes clés), Ma femme a amené notre gars au foot, puis fait les courses pendant ce temps là. J'ai donc patienté dans mon transate pendant environ 2h. Ca c'est de la récup post séance, je me suis même endormi

Heureusement qu'il me restait un peu d'eau sur moi.

Bilan de la sortie :
Distance: 23,46 km
Temps: 1h32'59''
Allure Moy: 3'57''/km soit 15.19 km/h
FC Moy: 154 (79%)
FC Max: 173 (89%)
Dénivelé: +111m / -113m

1. 4,25km en 20'00'' : 4'42''/km (00:20:00) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 151 (77%) - 25m D+ | 9m D-
cumulé 4.25 km en 0:20:01 : 4'43''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 151 (77%)

2. 1km en 3'32'' : 3'32''/km (00:23:33) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | 7m D-
3. 1km en 3'31'' : 3'31''/km (00:27:04) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 169 (87%) - 5m D+ | 8m D-
4. 1km en 3'43'' : 3'43''/km (00:30:47) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 168 (86%) - 4m D+ | -- D-
5. 1km en 3'37'' : 3'37''/km (00:34:25) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 171 (88%) - 4m D+ | -- D-
6. 0,5km en 1'40''43 : 3'20''/km (00:36:06) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 171 (88%) - 4m D+ | -- D-
=> 4.50 km en 0:16:05 : 3'35''/km - FCmoy 163 (84%), FCMax 171 (88%)
cumulé 8.75 km en 0:36:06 : 4'08''/km - FCmoy 149 (76%), FCMax 171 (88%)

7. 1km en 4'24'' : 4'24''/km (00:40:30) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 169 (87%) - -- D+ | -- D-
cumulé 9.75 km en 0:40:31 : 4'10''/km - FCmoy 149 (76%), FCMax 171 (88%)

8. 1km en 3'32'' : 3'32''/km (00:44:03) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | 1m D-
9. 1km en 3'38'' : 3'38''/km (00:47:42) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 170 (87%) - 16m D+ | -- D-
10. 1km en 3'45'' : 3'45''/km (00:51:28) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 171 (88%) - 7m D+ | 8m D-
11. 1km en 3'32'' : 3'32''/km (00:55:00) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 169 (87%) - 5m D+ | 7m D-
12. 0,5km en 1'46''92 : 3'33''/km (00:56:47) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 172 (88%) - 13m D+ | -- D-
=> 4.50 km en 0:16:16 : 3'37''/km - FCmoy 165 (85%), FCMax 172 (88%)
cumulé 14.25 km en 0:56:47 : 3'60''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 172 (88%)

13. 1km en 4'22'' : 4'22''/km (01:01:09) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 173 (89%) - 10m D+ | -- D-
cumulé 15.25 km en 1:01:10 : 4'01''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 173 (89%)

14. 5km en 17'40'' : 3'32''/km (01:18:50) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 169 (87%) - 12m D+ | 26m D-
cumulé 20.25 km en 1:18:50 : 3'54''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 173 (89%)

15. 3,21km en 14'09'' : 4'24''/km (01:32:59) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 169 (87%) - 4m D+ | 46m D-
cumulé 23.46 km en 1:32:59 : 3'58''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 173 (89%)

Dimanche 22 sept. : SL 2h en partie vallonnée

Attention : Spoiler !

[hr]

Bilan de la semaine :
Distance: 172 km
Durée: 12h16
- 7 jours d'activités
- 10 séances de CAP dont 3 jours en bi-quotidien
- 2 séances de abdos/gainages

Une très grosse semaine avec des belles séances. Hormis quelques petits passages de fatigues ou baisses de régimes sur des séances, je n'ai pas trop de soucis mécanique. J'essaie de m'étirer régulièrement, ainsi que rouleau de massage, afin d'éviter des soucis. Ce volume imposse quelques règles strictes comme ne pas se coucher tard, manger sainement.
La semaine prochaine, j'essayerai aussi de refaire une belle semaine, je ne sais pas si j'arriverais à ravoir un tel volume. Puis ensuite, il restera 4 seamaines, je commencerai à faire baisser le volume tranquillement.

par kyoden

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Patrick57
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Réponse de Patrick57 sur le sujet [kyoden] Marathon Vert à Rennes (27 oct.)

Posted il y a 5 ans 2 mois #510626

172km hebdo !! :huh:

...un marathon de plus que la semaine passée !
Le principal est que tout aille bien en tous cas !

On a déjà pu échanger sur GC à ce sujet, mais veille à bien t’alimenter/hydrater sur tes grosses SL, pour éviter la fringale et la sensation de soif notamment.

Bonne grosse dernière semaine de charge alors !

par Patrick57

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Mendesz
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Réponse de Mendesz sur le sujet [kyoden] Marathon Vert à Rennes (27 oct.)

Posted il y a 5 ans 2 mois #510633

Une semaine de mutant! Impressionnant.

par Mendesz

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Marathon Vert à Rennes (27 oct.)

Posted il y a 5 ans 2 mois #510637

@Patrick : sur mes SL ma montre bip toutes les 20mn (simple alerte, pas de lap) et je me force à boire à ces moments là. Et je prends toujours une barre avec moi vu que je pars souvent un petit déj' light au cas où j'ai une petite faim. Souvent je n'en ai pas besoin, mais ce matin où j'avais mangé plus que lors de ma dernière SL j'ai du la prendre. Après il y avait peut-être une part psychologique car comme j'avais acheté une nouvelle barre je me suis dit que je l'essayerai bien ce matin...

par kyoden

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