[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Voici le suivi de cette semaine.

Lundi 8 octobre matin : footing à jeun
Bilan de la sortie :
Distance: 10,32 km
Temps: 51'12''
Allure Moy: 4'57''/km soit 12.12 km/h
FC Moy: 135 (69%)
FC Max: 145 (74%)
Dénivelé: +30m / -33m

Lundi 8 octobre midi : endurance
Bilan de la sortie :
Distance: 11,02 km
Temps: 45'34''
Allure Moy: 4'08''/km soit 14.52 km/h
FC Moy: 151 (77%)
FC Max: 160 (82%)
Dénivelé: +49m / -51m

Mardi 9 octobre : footing à jeun
Démarrage à 4h35 du matin
Bilan de la sortie :
Distance: 17,83 km
Temps: 1h25'38''
Allure Moy: 4'48''/km soit 12.5 km/h
FC Moy: 137 (70%)
FC Max: 156 (80%)
Dénivelé: +131m / -128m

Mercredi 10 octobre : allures variées
Pas trop eu le temps de prépa ma séance sur la montre, j'ai donc repris ma séance de dimanche pour faire 2 x 5.5km@AS42.
Mes jambes en ont décidés autrement le premier a été un peu plus rapide, le deuxième à commencé en M-pace pour finir sur du I-pace, autant vous dire que j'avais la fritte !!

Bilan de la sortie :
Distance: 18,42 km
Temps: 1h10'32''
Allure Moy: 3'49''/km soit 15.72 km/h
FC Moy: 161 (83%)
FC Max: 180 (92%)
Dénivelé: +45m / -48m



Jeudi 11 octobre : M-pace & R-pace
Au programme, 6000m@AS42 + 2x400m + 2x300m + 2x200m à R-pace.
Encore parti trop vite sur l'AS42 mais j'ai réussi à me ralentir sur la fin. Par contre gros bémol, je constate une grosse dérive cardiaque, pas bon signe sur une piste, cependant les sensations aux démarages n'étaient pas très bonne.
A surveiller !!

Le reste 400-300-200 à allure R-pace sont sur le bon tempo.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,86 km
Temps: 1h12'57''
Allure Moy: 4'05''/km soit 14.69 km/h
FC Moy: 159 (82%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +36m / -35m



Vendredi 12 octobre : endurance
Bilan de la sortie :
Distance: 18,79 km
Temps: 1h22'10''
Allure Moy: 4'22''/km soit 13.74 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 158 (81%)
Dénivelé: +59m / -59m

Samedi 13 octobre : endurance
J'ai eu du mal à démarrer, l'heure n'était pas très propice à aller courir. Les sensations sont venues au bout de 35-40mn. Un arret au bout d'1h10 qd j'ai croisé maman d'où le gap au niveau cardio. J'aurai préfère faire ma séance le matin vu que demain je vais le semi de Rennes.

Bilan de la sortie :
Distance: 21,43 km
Temps: 1h37'23''
Allure Moy: 4'32''/km soit 13.24 km/h
FC Moy: 144 (74%)
FC Max: 155 (79%)
Dénivelé: +84m / -86m

Désolé je vais un peu vite mais on m'attend pour l'apéro là

Quelle semaine !!
Il y a effectivement un dérive sur la sortie M-pace de jeudi due (en partie au-moins je pense) à un premier km trop rapide. Quelle est ton allure cible ?

Normalement je souhaiterais partir sur du 3'37''/km mais je pense que je vais revoir mes ambitions et plus partir sur 3'40''/km.

La semaine prochaine, je ferai encore une semaine sur cette allure et surveiller cette dérive. Et ca sera ma troisième et grosse semaine de suite. Puis celle qui suivra (première semaine des vacances zone sera plus light.

ok, c'est sûr que le premier km en 3'31" est bien trop rapide alors
A suivre la semaine prochaine alors.

Dimanche 14 octobre : Semi Tout Rennes Court
Dernière jour de la semaine avec une belle séance au programme.
Je me suis garé à un environ 3km du départ/arrivé, l'échauffement a donc commencé par me rentre là bas. J'ai fait un échauffement vraiment tranquille.

Pour le semi, j'avais prévu de faire 5-6km@AS42 soit entre 3'40''-3'37''. Ayant un dossard préférentiel, je me suis placé à la fin de mon sas.
J'ai essayé de partir tranquille aux sensations où le souffle devait être "fluide", non saccadé et les jambes légères. Je me sens super bien, voir trop facile, je me dis que je ne dois en dessous de l'allure cible. Depuis août où j'ai du réinitialisé ma montre, mon mode course n'était plus configuré comme je l'aime bien. Je n'ai donc pas regardé ma montre au départ (et jamais après non plus), quand je suis passé au km1, j'ai vu que j'étais trop rapide alors que j'étais plutôt facile. "Ouh lala, il faut que je ralentisse". Je me force donc à ralentir mais ce ne marche pas très bien, le km2 en 3'24'' le tout en étant facile. Cette fois je me dis que c'est pas bon. Je me cale donc derrières des gars, les 2k suivants sont plutôt trop lent... Je repasse devant et pour être sur le bon tempo, mais personne me suit... "merde je dois allé trop vite ",
Je passe le km5 en 18', les plus lents
Je me dis que je continue comme ça encore 2km au environ de 3'35'' comme je suis trop rapide par rapport à mon AS42, afin de ne pas me cramer non plus. En plus nous avons des sections pavés, c'est pas terrible. Le km7 passé, je me décide à lâcher le frein à main. Jusque là, je n'ai fait que remonté du monde en étant plutôt "cool" (à mon niveau) mais à partir de là j'en ai encore doublé pas mal.
Au km9, je suis au environ de la 28ième place.
Jusqu'à la fin, j'ai essayé de maintenir mon AS21 (3'28'') voir un peu plus sur certains km.
Je fini en 1h14'44'' à la 13ième place. Malgré que mon allure AS42 était trop rapide et que j'ai pas mal accéléré sur certains km (donc des sections avec pavés et une belle côte sur le km16). De plus je finis sans avoir la sensation d'être cramer.

En restant sur une allure plus stable de 3'30'', je pense que j'aurai pu faire quelques kilomètres en plus pour me rapprocher de 30km. A 6 semaines de l'objectif final, je dirai que la prépa se passe plutôt bien Il me reste encore une grosse de travail avant de commencer à diminuer tranquillement avec systématiquement un jour off.

Là où je suis dégoutté c'est que mon cardio n'a pas fonctionné Comme si, il n'avait plus de pile du jour au lendemain, alors qu'hier il a bien fonctionné. Je n'ai donc pas pu voir ma dérive sur la course, je pense que je devais être dans les clous.

Bilan de la sortie :
Distance: 6,46 km // 21,32 km // 4,16 km = 31,94km
Temps: 33'18'' // 1h14'44'' // 18'59'' = 2h20
Allure Moy: 5'09''/km soit 11.65 km/h // 3'30''/km soit 17.14 km/h // 4'34''/km soit 13.14 km/h
Dénivelé: +111m / -110m

Bilan de la semaine :
Distance:147,61 km
Temps: 10h32
- 7 jours d'activités donc 0 jour off
- 8 séances CAP dont une bi-quotidienne.

Encore une fois une belle et grosse semaine avec de beaux volumes, en finissant au beauté avec le semi. Les sensations sont plutôt correctes, il faut que je surveille ma dérive cardiaque afin d'éventuellement réajusté mon AS42 à la baisse.

La semaine prochaine sera une troisième grosse semaine d'affilée, le point culminant de ma prépa.

Bon fin de we !