[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Mardi 25 septembre : endurance
Ce midi, sortie endurance avec variation d'allures EF on va dire, j'ai commencé seul puis rencontré 2 potes qui s'échauffaient pour leur séance de fractionné, je les ai donc accompagné. L'allure était pépère. Puis ensuite, je suis reparti et me retrouve seul, là j'ai repris mon allure de base. Puis au détour d'un chemin, je crois une autre connaissance, du coup hop je l'accompagne et on papote. Bizarrement l'allure est toujours la même mais le cardio lui descend... bizarre mais je ne vais pas me plaindre. Nous ferons une bonne partie ensemble lui rentre et moi je continue pour rentrer seul.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,88 km
Temps: 1h19'13''
Allure Moy: 4'25''/km soit 13.58 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 163 (84%)
Dénivelé: +57m / -56m

Mercredi 26 septembre : allures variées
Ce midi au programme, variation d'allures sur route : 3km@AS42 + 2km@AS21 + 1km@AS10 + 2km@AS21 + 3km@AS42 (r: 1'30'' entre chaque)
Cela peut paraître une grosse séance pour une semaine light, mais 2x3km à allure marathon ce n'est pas non plus trop stressant.
Le démarrage de la séance a été un peu dur je trouve, les sensations n'étaient pas terrible mais au fur et à mesure c'était mieux. Après quelques gammes et accélérations, je me suis lancé. Pas facile de trouver la bonne allure, j'avais l'impression qu'il fallait tout le temps se forcer.
Le 2km c'était mieux, les jambes étaient là, moins cette sensation de forcer.
Le 1km, j'ai essayé d'y aller franco mais j'ai eu une petite baisse de régime au millieu puis je me suis ressaisi, assez content de mon kilo.
Sur le deuxième 2km, je suis parti un peu trop vite, mais par contre niveau sensation c'était beaucoup mieux, le fait d'avoir fait le 1km avant, j'avais l'impression de ne pas forcer.
Le 3km, beaucoup mieux, là aussi de bonnes sensations, fallait essayer de ne pas trop s'emballer mais aussi l'inverse ne pas s'endormir car par moment je vais trop vite faut que je ralentisse mais des fois un peu trop...

Cependant sur l'ensemble des efforts, la régularité n'était pas de mise :'( Je pense qu'une partie est plus du à la montre que mon allure elle même. Entre du travail sur AS42

Bilan de la sortie :
Distance: 22,98 km
Temps: 1h31'27''
Allure Moy: 3'58''/km soit 15.13 km/h
FC Moy: 158 (81%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +62m / -61m

@kodama : j'ai crée un nouveau topic avec mon background www.conseils-courseapied.com/forum/31-ac...ckground.html#503075
Ça sera plus facile pour le retrouvé.

Yep, j'ai lu ça ! Merci beaucoup !

Jeudi 27 septembre : M-pace I-Pace
Ce midi, une séance pas trop chargé en intensité car je suis sur ma semaine d'assimilation. Donc prévu au programme, sur piste, 4000m@AS42 + 4 x 400m + 2000m@AS42 (r: 400m). Le but de faire l'AS42 c'est de mémoriser la bonne allure comme j'ai un peu de mal à me caler dessus.
Je suis parti trop vite sur le 4000m, mais au fils des tours je me forçais à ralentir pour être bien dessus.
Les 400m sont passés assez bien, mais pas facile mine de rien à courir sur ces allures, même avec 400m de récup. Moi qui est plutot l'habitude d'aller moins vite, mais avec aussi avec mon de récup, ça change. Cependant, ça permet de "déverrouiller" les jambes.
Pour le 2000m@AS42, ca été, le piège était surtout de ne pas partir trop vite suite au 400m d'avant. Ça été et comme le 4000m, sur piste je n'ai pas trop l'impression de forcer.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,4 km
Temps: 1h11'51''
Allure Moy: 4'07''/km soit 14.57 km/h
FC Moy: 155 (79%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +27m / -32m



Vendredi 28 septembre : vélo elliptique
Ce soir, 45mn de vélo elliptique pour récupérer.

Samedi 29 septembre :repos

Dimanche 30 septembre : SL avec AS42
Ce matin, une SL avec un peu d'AS42 sous la forme de 10 x 1km@AS42 r:1km. Ce sont des tous petits blocs d'AS42 avec mal de récup, mais comme je suis dans ma semaine d'assimilation, le but n'est pas de fatiguer l'organisme. De plus c'est séance, assez ludique, à aussi pour but de me forcer à bien me caler sur mon allure marathon. Hormis le dernier bloc, où il y avait une grosse cote dedans, j'ai été à peut près dans le bon tempo.

Bilan de la sortie :
Distance: 31,92 km
Temps: 2h07'53''
Allure Moy: 4'00''/km soit 15 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 168 (86%)
Dénivelé: +142m / -135m



[hr]
Bilan de la semaine :
Distance: 90 km
Temps: 6h10
- 5 jours d'activités
- 4 séances de CAP
- 1 séance de vélo elliptique

Une petite semaine de relâchement avant d'essayer de repartir de plus belle.

[hr]
Bilan mensuel :
Distance: 536,83 km
Temps: 38h36
- 28 jours d'activités
- 27 jours de CAP donc 5 bi-quotidiennes
- 2 jours off
- 1 jour vélo elliptique
- nombreuses séances d'étirements entre 3 à 5 fois par semaines entre 15-20mn
- quelques séances de gainages/abdos

Un très beau mois avec de beau volumes hebdomadaires et de belles SL chaque dimanche. Le début du mois a été un peu dur car j'avais du mal à tenir mes allures notamment AS21, mais c'est amélioré au fil des semaines.
J'ai réussi à perdre quelques kilos mais surement repris 1kg dans la dernière semaine. Malgré que j'ai fait attention depuis le début du mois sur ce coté là, ainsi qu'au niveau alcool. Cette dernière semaine, ça été moins le cas vu que je fêtais mon anniv. A 2 mois de l'échéance, je pouvais me permettre d'en profiter un peu. Cette semaine de relâchement tombait pile au bon moment.

La semaine d'assimilation à 90km

Très bien placée en tout cas pour arrivée en forme pour les 8 dernières semaines !

J'ai l'impression que tu as fait une prépa de prépa de prépa, un peu comme Kamel nous l'avais présenté avant ses bobos

Une superbe mois en effet !!
Ta SL aujourd'hui est en qq sortes une séance de navettes lactates, c'est très ludique effectivement, j'avais bien aimé ce genre de séance (plan JP sur plans-entrainement.net/ )