[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Mardi 11 septembre soir : gainage & étirements
Normalement je m'étais prévu une séance de PPG, mais sentant un peu de fatigue et sachant que ma femme se leverait le lendemain à 5h pour aller à la capitale. Je me suis dis allé simplement un peu de gainage et des étirements et depuis matin je me leverai aussi de bonne heure pour aller faire un footing.

Donc ce soir simplement :
2 x (6 x 30''-15'') r:1' de gainage
10' d'étirements

Mercredi 12 septembre matin (ou nuit) : réveil musculaire à jeun
Je me suis levé à 5h comme ma femme, et eu beaucoup moins de mal à me lever qu'elle bizarre. Puis hop direction dehors dans la nuit pour courir.

Bilan de la sortie :
Distance: 8,35 km
Temps: 42'40''
Allure Moy: 5'06''/km soit 11.76 km/h
FC Moy: 135 (69%)
FC Max: 163 (84%)
Dénivelé: +21m / -21m

Mercredi 12 septembre midi : AS21
Exactement la même séance de que la semaine dernière et toujours aussi dur/compliqué. Juste le retour à la maison, un poil plus court d'1km.
Comme je me considère toujours sur mes semaines de "remise à niveau" et que j'enchaine les séances, il ne fallait pas s'attendre à de folle amélioration.

Cependant, les chrono sont un peu mieux, de plus la moyenne cardio sur les 2km sont aussi meilleurs que la semaine précédente. J'ai trouvé qu'il faisait chaud pourtant. C'est que ça revient tout doucement...

je n'avais pas les mollets aussi dur que la semaine précédente au démarrage, c'était donc plus agréable.
Je referrai encore la même séance la semaine prochaine mais peut-être en augmentant la durée de récup, à voir...

7'04'' / 176 FCmoy (vs 7'03'' / 171 FCmoy)
6'58'' / 172 FCmoy (vs 6'53'' / 176 FCmoy)
7'03'' / 172 FCmoy (vs 7'11'' / 175 FCmoy)
6'55'' / 174 FCmoy (vs 7'00'' / 176 FCmoy)
7'11'' / 175 FCmoy (vs 7'15'' / 176 FCmoy)
Moyenne : 7'02'' / 174 (vs 7'04'' / 175) ==> pas beaucoup mieux si on compare les moyennes

Bilan de la sortie :
Distance: 21,42 km
Temps: 1h29'18''
Allure Moy: 4'10''/km soit 14.4 km/h
FC Moy: 159 (82%)
FC Max: 179 (92%)
Dénivelé: +62m / -61m

Il fait rêver ce chrono sur semi !! ... un chrono que je n'atteindrai jamais (j'en suis trop loin à présent pour y croire encore)

@Patrick : merci, mais chacun fait avec ces capacités. A mon niveau le plus dur c'est à l'entrainement, la course ce n'est au final qu'une banalité. Alors que ceux qui mettent deux fois plus de temps on d'autant plus de mérite surtout sur du long.

Voici la suite et fin de cette belle grosse semaine.

Jeudi 13 septembre midi : fractionné
Ce midi au programme, 2 séries de 5 x 300m r:300m. Je suis un chouilla un poil plus lent par rapport mes 200m de jeudi dernier, je voulais garder le même. La différence n'est pas flagrante.

Bilan de la sortie :
Distance: 15,03 km
Temps: 1h06'44''
Allure Moy: 4'26''/km soit 13.53 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 179 (92%)
Dénivelé: +29m / -29' de marchem



Jeudi 13 septembre soir : footing récup
Un simple footing de récup.

Bilan de la sortie :
Distance: 7,74 km
Temps: 36'51''
Allure Moy: 4'45''/km soit 12.63 km/h
FC Moy: 134 (69%)
FC Max: 154 (79%)
Dénivelé: +36m / -34m

Vendredi 14 septembre : footing récup
De nouveau un footing de récup, je suis assez content car maintenant j'arrive à garder un cardio assez bas (pour moi). Bon le parcours étant plat et pas trop chaud, cela aide.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,08 km
Temps: 55'21''
Allure Moy: 4'34''/km soit 13.14 km/h
FC Moy: 141 (72%)
FC Max: 153 (78%)
Dénivelé: +40m / -42m

Samedi 15 septembre : footing à jeun
Bilan de la sortie :
Distance: 13,47 km
Temps: 1h01'30''
Allure Moy: 4'33''/km soit 13.19 km/h
FC Moy: 139 (71%)
FC Max: 151 (77%)
Dénivelé: +86m / -89m
Footing à jeun.

Dimanche 16 septembre : SL avec bloc de travail
Au programme : 5m EF + 5 x (3km@AS42-1km@AS21) r: 1km + EF.
Parti à le frontale avec simplement une banane, une tranche de jambon dans le ventre et un verre d'eau.
Moyennement satisfait de mes blocs de travail, cependant le profil n'est pas forcement dès plus facile sur tout le long pour réussir à être toujours dans le rythme. Autant les 3km à AS42 sont plus ou moins dans la bonne allure, autant ceux à AS21 sont loin d'y être. (Le 4ieme est hors clou, il commençait par une belle côte).
En tout cas, l'ensemble me fait une belle moyenne pour une moyenne cardio tout à fait raisonnable.
Un peu mal aux cuisses à partir du dernier bloc. Je me demande si j'ai pas un souci à la jambe gauche, j'ai l'impression que ma foulée est différence...

Bilan de la sortie :
Distance: 31,65 km
Temps: 2h05'10''
Allure Moy: 3'57''/km soit 15.19 km/h
FC Moy: 153 (78%)
FC Max: 170 (87%)
Dénivelé: +158m / -149m



[hr]
Bilan de la semaine :
Distance: 143 km
Temps: 10h27
- 8 jours d'activités
- 9 séances CAP dont 2 jours doublés CAP/CAP
- plusieurs séances de gainages + étirements/auto-massages

De nouveau, une belle semaine de travail, je ne pensais pas faire autant de km cette semaine. Pour les footing pas trop de soucis, par contre pour les séances de qualités avec AS21 sont plus dur.
Pour la semaine prochaine, je vais essayé de refaire une semaine dans le même style pour ma 3ieme semaine de remise à niveau. Et la suivante, plus light afin s'assimiler le travail.

Grosse semaine avec une très belle SXL en point d'orgues !!
Tu arrives à manger peu de temps avant de démarrer la séance ou tu te lèves bien plus tôt ?

Là je suis à 6h55 et je me suis levé à 6h35. Je mange donc juste avant d'où un petit dèj' rapide et léger. Par contre je prends avec moi de l'eau et une barre. J'ai juste bu durant la séance.
Par contre une fois rentré je prends un vrai bon petit dèj'.

Ça m'ait arrivé une seule fois sur une SL (prépa marathon) de finir en hypoglycémie, heureusement qu'il me restait que 3 bornes pour rentrer. Cependant, j'avais fini en en 4'40''/km quand même. Donc même si je me manque de jus, je sais que j'arriverais à rentrée (normalement) sans trop de souci. Ça serait plus le mental qui ne tiendrait pas...

Autant sur route, je me trouve plus économique, autant sur trail je bois et mange beaucoup plus. Je sais que sur trail je ne partirais pas sur une sortie de 30bornes avec simplement 500ml d'eau et une barre.

Lundi 17 septembre : endurance
Ce midi, j'avais un peu de mal je suis parti un peu trop rapidement. De ce fait, le cardio est monté rapidement et j'avais du mal à le faire descendre... Cependant les jambes tournaient bien.

Bilan de la sortie :
Distance: 16,55 km
Temps: 1h09'26''
Allure Moy: 4'11''/km soit 14.34 km/h
FC Moy: 153 (78%)
FC Max: 164 (84%)
Dénivelé: +48m / -53m

Mardi 18 septembre : endurance
Quasiment le même tour qu'hier avec en supplément un tour de piste pouvoir s'il y avait des connaissances. Aujourd'hui ça été beaucoup mieux qu'hier, je suis parti beaucoup plus doucement. Le cardio ne sait donc pas emballé dès les premiers hectomètres. Au final, l'allure est plus lente qu'hier mais le cardio est resté dans les clous.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,46 km
Temps: 1h15'06''
Allure Moy: 4'18''/km soit 13.95 km/h
FC Moy: 147 (75%)
FC Max: 156 (80%)
Dénivelé: +28m / -32m