[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Exactement la même distance que ce matin mais avec 10mn ce soir
C'est quand même plus dur le retour que l'aller.

Petite séance car semaine allégée. Il faisait déjà bien jour, c'était agréable. Par contre, il faisait bien froid.
Bilan de la sortie :
Distance: 5.15 km
Temps: 00:25:25
Allure Moy: 4'56''/km soit 12.16 km/h
Dénivelé: +35m / -27m

0. 1.00km en 00:05:19 : 5'19''/km (00:05:19) - 3m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:10:09) - 7m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:14:58) - 9m D+ | 9m D-
3. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:19:39) - 0m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:24:36) - 14m D+ | 2m D-
5. 0.15km en 00:00:47 : 5'14''/km (00:25:23) - 0m D+ | 5m D-

Initialement prévu : 2km@3:28 à 3:23 + 4 × 1km@3:18 à 3:12 + 2 × 0,5km3:00 à 3:10. Réalisé mais pas tout à fait dans les allures (en dessous). C'est beaucoup moins que la semaine dernière, mais comme je suis en semaine allegé. J'ai vraiment foulu avoir qqch de plus light mais un poil plus intense.

Warmup: le démarrage se passe plutôt bien sans trop de soucis niveau pied. Au bout de 2km, la montre m'indique une condition physique de -3. et quelques mêtre avant "pile FC faible". Un coup d'oeil rapide à la montre et je vois FCmax 190. La pile doit vraiment être plate. J'enlève donc mon cardio, j'aurais donc celui au poignet. J'ai quelques kilos un peu trop rapide. <4'00''/km. Je complète l'échauffement avec gammes et quelques accélérations.

Workout:
Bloc 2km: dans les allures grace à un profil plutôt favorable mais une fin difficile. (R: 2')
Bloc 4x1km: dur dur, je sens vraiment le manque de travail de vitesse comme j'ai pu faire en octoble/novembre dernier. De ce fait difficile d'être sur le bon rythme. (R: 1')
Bloc 2x0,5km : j'ai essayé de tout donner mais là encore, je ressens le manque de vitesse. Malgré tout je ne suis pas très loin de ma cible mais dire que je devrais être capable de tenir cette allure sur 1km... (R: 30'')

Cool-down: 30" super cool le temps de boire puis je suis reparti facilement sur mon allure de 3'45''/km sur 3km plat, puis baissé à 4'00''/km sur la fin avec la côte du lotissement.

La séance est passé super vite, du fait d'une petite séance de travail comparé aux semaines précédentes. Même si pour un 100km, la vitesse n'est pas ce qu'il y a plus important, je vois bien que j'ai pas beaucoup travaillé ce point depuis le début d'année avec mes soucis de pieds. Ma préférence étant plutôt le travail orienté seuil, c'est donc plutôt sur ce point que je compte tirer partie pour la réussite de mon projet.

Sensations: ça revient malgré le manque de vitesse
Pied gauche : correct, rien à signaler même post séance (<1h)
Bilan de la sortie :
Distance: 19.13 km
Temps: 01:13:01
Allure Moy: 3'49''/km soit 15.72 km/h
Dénivelé: +122m / -116m

0. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:04:21) - 8m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:08:42) - 18m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:12:41) - 8m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:16:44) - 6m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:20:39) - 0m D+ | 6m D-
5. 0.85km en 00:04:22 : 5'08''/km (00:25:01) - 5m D+ | 2m D-
6. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:28:25) - 12m D+ | 17m D-
7. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (00:31:48) - 6m D+ | 0m D-
8. 0.48km en 00:02:00 : 4'08''/km (00:33:48) - 2m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:37:12) - 2m D+ | 2m D-
10. 0.26km en 00:01:00 : 3'53''/km (00:38:12) - 1m D+ | 0m D-
11. 1.00km en 00:03:19 : 3'19''/km (00:41:31) - 0m D+ | 9m D-
12. 0.25km en 00:01:00 : 3'58''/km (00:42:31) - 0m D+ | 0m D-
13. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:45:55) - 8m D+ | 0m D-
14. 0.25km en 00:01:00 : 4'04''/km (00:46:55) - 2m D+ | 0m D-
15. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (00:50:18) - 0m D+ | 1m D-
16. 0.25km en 00:01:00 : 3'56''/km (00:51:18) - 0m D+ | 1m D-
17. 0.50km en 00:01:35 : 3'11''/km (00:52:53) - 0m D+ | 4m D-
18. 0.13km en 00:00:30 : 3'52''/km (00:53:23) - 0m D+ | 2m D-
19. 0.50km en 00:01:35 : 3'11''/km (00:54:58) - 0m D+ | 1m D-
20. 0.10km en 00:00:30 : 4'47''/km (00:55:28) - 0m D+ | 0m D-
21. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:59:12) - 6m D+ | 9m D-
22. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (01:02:56) - 2m D+ | 2m D-
23. 1.00km en 00:03:42 : 3'42''/km (01:06:38) - 4m D+ | 6m D-
24. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:10:38) - 27m D+ | 5m D-
25. 0.55km en 00:02:14 : 4'04''/km (01:12:52) - 2m D+ | 25m D-

[Cardio poignet]

Jambes super lourdes ce midi, j'avais l'impression de me traîner. Comme chaque mercredi, travail de dénivelé. Enchainement de montée/descente dans une cuvette ce qui permet d'alterner entre 2 côtes. Soit uniquement des demi tour en haut des côtes.
- 1 côte facile
- 1 côte avec un fort pourcentage

Un peu mieux sur le retour mais là encore je n'avançais pas. Alors qu'en temps normal, ça avance tout seul sur le plat.
Bilan de la sortie :
Distance: 18.26 km
Temps: 01:18:22
Allure Moy: 4'17''/km soit 14.01 km/h
Dénivelé: +291m / -291m

0. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:04:45) - 13m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:09:04) - 6m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:13:17) - 6m D+ | 7m D-
3. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:17:28) - 10m D+ | 7m D-
4. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:21:35) - 10m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:25:50) - 28m D+ | 0m D-
6. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:30:02) - 20m D+ | 41m D-
7. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:34:35) - 37m D+ | 50m D-
8. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:39:01) - 33m D+ | 15m D-
9. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:43:31) - 30m D+ | 37m D-
10. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:48:04) - 35m D+ | 31m D-
11. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:52:26) - 21m D+ | 28m D-
12. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:56:48) - 24m D+ | 16m D-
13. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (01:00:54) - 5m D+ | 10m D-
14. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:04:56) - 0m D+ | 19m D-
15. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:08:59) - 10m D+ | 11m D-
16. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:13:03) - 1m D+ | 4m D-
17. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (01:17:08) - 4m D+ | 4m D-
18. 0.26km en 00:01:07 : 4'17''/km (01:18:15) - 0m D+ | 6m D-

[Hier repos programmé]

Petit footing en guise de réveil musculaire pour la séance de côte de ce midi. Sensations correctes, j'ai réussi à garder une allure constante et cool.
Bilan de la sortie :
Distance: 6.20 km
Temps: 00:31:42
Allure Moy: 5'06''/km soit 11.76 km/h
Dénivelé: +41m / -40m

0. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:05:27) - 1m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:10:30) - 6m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:15:33) - 4m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:20:34) - 9m D+ | 11m D-
4. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:25:31) - 7m D+ | 3m D-
5. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:30:35) - 13m D+ | 12m D-
6. 0.20km en 00:01:04 : 5'19''/km (00:31:39) - 2m D+ | 0m D-

Ce midi petite séance de qualité : courte mais intense. Seulement réalisé 8 sprints de 30'', soit à fond, en côte. Récupération en descente, marche puis footing cool.

Etant dans une semaine allégé, je voulais vraiment faire une petite séance afin de profiter d'un moment de répis avant quatre grosses semaines.
L'objectif de ces sprints étaient de me débloquer pour la vitesse, même si je ne vais pas spécialement la travailler sur les mois à venir. Le côté "côte", c'est surtout que c'est moins traumatisant que de le faire sur plat.

Je me demande si je ne vais pas refaire ce genre de séance sur mon gros cycle de 4 semaines. Elle parait dur sur le moment, mais les récups sont longues afin de permettre de bien récupérer entre chaque effort pour voir les faire à fond...

Dans tout les cas, j'ai trouvé qu'elle m'a fait du bien.
Bilan de la sortie :
Distance: 14.91 km
Temps: 01:06:52
Allure Moy: 4'29''/km soit 13.38 km/h
Dénivelé: +169m / -158m

0. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:04:55) - 19m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:09:36) - 11m D+ | 17m D-
2. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:13:52) - 18m D+ | 7m D-
3. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:17:54) - 5m D+ | 14m D-
4. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:21:55) - 8m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:26:02) - 12m D+ | 0m D-
6. 1.00km en 00:05:33 : 5'33''/km (00:31:35) - 4m D+ | 13m D-
7. 0.15km en 00:01:05 : 7'09''/km (00:32:40) - 1m D+ | 1m D-
8. 0.14km en 00:00:30 : 3'31''/km (00:33:10) - 4m D+ | 2m D-
9. 0.22km en 00:01:16 : 5'55''/km (00:34:26) - 3m D+ | 1m D-
10. 0.15km en 00:00:30 : 3'23''/km (00:34:56) - 2m D+ | 2m D-
11. 0.23km en 00:01:22 : 6'05''/km (00:36:18) - 6m D+ | 8m D-
12. 0.15km en 00:00:30 : 3'14''/km (00:36:48) - 1m D+ | 0m D-
13. 0.22km en 00:01:16 : 5'44''/km (00:38:04) - 3m D+ | 6m D-
14. 0.15km en 00:00:30 : 3'13''/km (00:38:34) - 2m D+ | 0m D-
15. 0.23km en 00:01:25 : 6'18''/km (00:39:59) - 5m D+ | 6m D-
16. 0.17km en 00:00:30 : 2'58''/km (00:40:29) - 2m D+ | 0m D-
17. 0.24km en 00:01:24 : 5'54''/km (00:41:53) - 2m D+ | 3m D-
18. 0.16km en 00:00:30 : 3'07''/km (00:42:23) - 2m D+ | 1m D-
19. 0.23km en 00:01:27 : 6'22''/km (00:43:50) - 4m D+ | 4m D-
20. 0.16km en 00:00:30 : 3'06''/km (00:44:20) - 3m D+ | 1m D-
21. 0.24km en 00:01:29 : 6'16''/km (00:45:49) - 2m D+ | 5m D-
22. 0.16km en 00:00:30 : 3'11''/km (00:46:19) - 5m D+ | 0m D-
23. 0.23km en 00:01:20 : 5'54''/km (00:47:39) - 4m D+ | 5m D-
24. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:51:41) - 4m D+ | 12m D-
25. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:55:36) - 4m D+ | 9m D-
26. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:59:36) - 13m D+ | 13m D-
27. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:03:39) - 4m D+ | 4m D-
28. 0.69km en 00:03:02 : 4'24''/km (01:06:41) - 13m D+ | 9m D-

Bonnes sensations, j'allais même un peu trop vite, mais bon j'arrivais pas à me ralentir
Changement de pile pour le cardio, toute de suite ça fonctionne mieux.

Repérage du début du 100km OFF en prévision de l'annulation de Belvès...
Bilan de la sortie :
Distance: 17.08 km
Temps: 01:08:47
Allure Moy: 4'01''/km soit 14.94 km/h
Dénivelé: +140m / -140m

0. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:04:20) - 7m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:08:25) - 12m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:12:29) - 11m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:16:24) - 0m D+ | 14m D-
4. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:20:22) - 8m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (00:24:13) - 2m D+ | 10m D-
6. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:28:22) - 25m D+ | 3m D-
7. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (00:32:12) - 1m D+ | 24m D-
8. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:36:13) - 10m D+ | 9m D-
9. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:40:15) - 20m D+ | 1m D-
10. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (00:44:11) - 4m D+ | 19m D-
11. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:48:09) - 5m D+ | 6m D-
12. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:52:11) - 7m D+ | 5m D-
13. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:56:14) - 13m D+ | 1m D-
14. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (01:00:13) - 1m D+ | 12m D-
15. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:04:15) - 1m D+ | 11m D-
16. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:08:19) - 7m D+ | 11m D-
17. 0.08km en 00:00:22 : 4'29''/km (01:08:41) - 1m D+ | 0m D-

Semaine allégée = petite sortie longue et sans trop de dénivelé.

Quand je me réveille, je vois 6h20 "cool, 2-3mn dans le lit puis je me lève. En partant pour 2h, je serais revenu avant 9h". Je me lève, me prépare, réalise mes 5mn de relaxation cardiaque (nouvellle lubi du moment) puis j'y vais. Comme d'hab quelques instants après le déclenchement du chrono, je regarde l'heure exact de mon départ. Enfin plus exactement les minute. Au bout de 400m, je me dis qu'il y a un truc qui cloche, il ne me semle pas avoir vu 6... Ah mais oui, on a avancé d'une heure... il n'est donc 6h40 quand je pars mais 7h40.

Aujourd'hui, je voulais tester comment allait passer la barre en partant à jeun. Objectif, manger la barre tout les 10km à partir de km5 (soit km5, km15, km25) + boisson d'effort tout les 5km. J'ai aussi pris de l'eau en plus.
Je suis donc parti avec 500ml de boisson d'effort + 250ml d'eau + 2 barres (une pour le test, l'autre de secours)
La barre de test était la "Barre Énergétique CLIF BAR Beurre de cacahuète (68 g)". Etant donné qu'elle est grosse, j'en mangeais seulement un morceau. Aussi pour des raisons de digestion. Sur le km5 et km15, j'ai ressenti un gêne environ 500-600m après, mais pas sur le km25. Pour sur ce dernier, j'ai en mangé beaucoup plus. Mais de ce fait je pense que j'ai plus mastiqué avant de l'avaller.
J'ai bien aimé la barre, j'avais un peu d'apréhension que les flocons restent coincé dans les dents (rien de plus chiant que de courir en sentant quelques choses dans le creu des dents) mais ça été.
Niveau boisson: bien bu, ça été. Je pense qu'il faudrait que je dose moins la boisson d'effort. Les fois d'avant, j'avais pris en sticker pour gouter mais là j'ai acheté un gros sachet.
Si je vais un ratio pour le 100km, il faudrait prendre environ 2L de boissons, voir plus s'il fait chaud.

Côté sensations: ça été, le pied n'est pas toujours au mieux mais bon cela n'empire pas. C'est surtout désagréable de ne pas être au mieux pour le ressenti.La première partie du parcours est vallonnée avec un peu de chemin en passant par le haut vieux Couffé. Comment on n'avance pas avec l'herbe, j'ai fait la course avec un chevreuil. Il a gagné, en même temps c'était pas ce que je n'étais pas sur route . Enchaîné avec mes petites côte d'Oudon. Puis pour la 2ieme partie j'ai opté pour un parcours plus plat, étant donné que c'est une semaine cool. Cependant, j'ai un peu augmenté le rythme.

Je finis cette semaine cool avec seulement 108km. L'idéal aurait été d'en faire 10 de plus.; Mais bon, j'ai préféré mettre l'accent sur le côté récupération.

Bilan de la sortie :
Distance: 28.04 km
Temps: 01:56:19
Allure Moy: 4'08''/km soit 14.52 km/h
Dénivelé: +461m / -460m

0. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:04:29) - 21m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:08:55) - 1m D+ | 16m D-
2. 1.00km en 00:04:34 : 4'34''/km (00:13:29) - 45m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:17:42) - 17m D+ | 25m D-
4. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:22:41) - 53m D+ | 53m D-
5. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:27:05) - 12m D+ | 27m D-
6. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:31:37) - 36m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:35:37) - 4m D+ | 40m D-
8. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:39:39) - 7m D+ | 30m D-
9. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:43:56) - 32m D+ | 1m D-
10. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:48:11) - 30m D+ | 40m D-
11. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:52:29) - 33m D+ | 9m D-
12. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:56:30) - 15m D+ | 5m D-
13. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:00:32) - 3m D+ | 59m D-
14. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (01:04:57) - 29m D+ | 1m D-
15. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (01:09:05) - 24m D+ | 9m D-
16. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (01:13:20) - 18m D+ | 1m D-
17. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:17:24) - 6m D+ | 14m D-
18. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:21:19) - 4m D+ | 15m D-
19. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:25:20) - 29m D+ | 10m D-
20. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:29:08) - 2m D+ | 27m D-
21. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:32:57) - 0m D+ | 15m D-
22. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:36:43) - 6m D+ | 4m D-
23. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:40:36) - 11m D+ | 7m D-
24. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (01:44:26) - 0m D+ | 6m D-
25. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:48:20) - 12m D+ | 12m D-
26. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (01:52:11) - 1m D+ | 17m D-
27. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:56:00) - 9m D+ | 3m D-
28. 0.04km en 00:00:07 : 3'29''/km (01:56:07) - 0m D+ | 1m D-

Sur conseil du kiné j'ai fait de la balle mais seulement 3mn par pied et non 15