[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Séance prévue : 30mn footing + 10 x 400m de 1'15'' à 1'10''.

Comme aujourd'hui j'étais en RTT, je n'avais donc pas de piste sous la main. De plus nous avions une journée chargée : matin IKEA, aprèm bricolage. Je suis donc allé faire ma séance juste après mon petit dèj', en transformant ma séance en 10 x 1'-1'.
Afin de ne pas être trop loin de la maison pour rentrer une fois ma séance faite, je décide la faire autour de l'étang.
Échauffement 30mn avec qq gammes. Puis je me lance. Ça passe mieux que je ne l'espérais et content des moyennes post analyse. Il y en a 1 ou 2 couru moins vite en fonction de comment j'avais le vent.

moy: 3:02/km (3:08/km - 2:58km)

Bilan de la sortie :
Distance: 13,12 km
Temps: 56'47''
Allure Moy: 4'20''/km soit 13.85 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 176 (90%)
Dénivelé: +40m / -41m

1. 5,79km en 27'57'' : 4'50''/km (00:27:57) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 157 (81%) - 25m D+ | 30m D-

2. 0,32km en 1'00'' : 3'08''/km (00:28:57) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 169 (87%) - -- D+ | -- D-
3. 0,21km en 1'00'' : 4'50''/km (00:29:57) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 170 (87%) - 2m D+ | -- D-
4. 0,33km en 1'00'' : 3'02''/km (00:30:57) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
5. 0,21km en 1'00'' : 4'39''/km (00:31:57) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
6. 0,34km en 1'00'' : 2'55''/km (00:32:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | 2m D-
7. 0,23km en 1'00'' : 4'25''/km (00:33:57) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 172 (88%) - 2m D+ | -- D-
8. 0,34km en 1'00'' : 2'59''/km (00:34:57) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
9. 0,22km en 1'00'' : 4'34''/km (00:35:57) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
10. 0,34km en 1'00'' : 2'57''/km (00:36:57) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | 3m D-
11. 0,24km en 1'00'' : 4'14''/km (00:37:57) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 174 (89%) - 3m D+ | -- D-
12. 0,32km en 1'00'' : 3'07''/km (00:38:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
13. 0,23km en 1'00'' : 4'24''/km (00:39:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | 2m D-
14. 0,33km en 1'00'' : 2'59''/km (00:40:57) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
15. 0,23km en 1'00'' : 4'19''/km (00:41:57) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 176 (90%) - 2m D+ | -- D-
16. 0,33km en 1'00'' : 3'04''/km (00:42:57) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
17. 0,23km en 1'00'' : 4'16''/km (00:43:57) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
18. 0,33km en 1'00'' : 3'05''/km (00:44:57) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | 2m D-
19. 0,24km en 1'00'' : 4'09''/km (00:45:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
20. 0,32km en 1'00'' : 3'05''/km (00:46:57) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 176 (90%) - 2m D+ | -- D-
21. 0,13km en 1'00'' : 7'42''/km (00:47:57) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 2m D-

22. 1,86km en 8'50'' : 4'44''/km (00:56:47) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 147 (75%) - 4m D+ | -- D-

Séance prévue : 1h45 à 4'17''/km (14km/h) avec côtes.

Aujourd’hui, et les prochains we aussi, nous avons prévu du bricolage avec la réalisation d'un plancher dans le grenier.
Je suis donc parti de bonne heure dans la nuit et sous le vent et la pluie. Il faut être sacrément motivé pour y aller, ou fou. Afin d'être bien vu j'ai pris la lampe pectorale et la frontale, mais vu le temps et l'heure matinale je n'ai croisé personne. Ce n'est qu'une fois le jour levé que j'ai vu les premières voitures.
Il y avait de belles rafales de vent, pas facile sur la grande ligne droite en monté avec le vent de face.
Malgré que je suis rentré trempé, la séance c'est plutôt bien passé. Surtout que je suis parti à jeun pour une logistique plus facile. Je fais pile les 1h45 sur un parcours vallonée mais un poil moins vite que prévu.

Bilan de la sortie :
Distance: 24,31 km
Temps: 1h45'01''
Allure Moy: 4'19''/km soit 13.9 km/h
FC Moy: 151 (77%)
FC Max: 164 (84%)
Dénivelé: +210m / -211m

1. 1,00km en 4'49'' : 4'49''/km (00:04:49) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 2m D-
2. 1,00km en 4'44'' : 4'44''/km (00:09:33) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 154 (79%) - 13m D+ | -- D-
3. 1,00km en 4'24'' : 4'25''/km (00:13:57) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 155 (79%) - -- D+ | 8m D-
4. 1,00km en 4'22'' : 4'22''/km (00:18:19) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 156 (80%) - 11m D+ | -- D-
5. 1,00km en 4'27'' : 4'28''/km (00:22:46) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 157 (81%) - 1m D+ | 6m D-
=> 5.00 km en 0:22:46 : 4'34''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 157 (81%)
cumulé 5.00 km en 0:22:46 : 4'34''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 157 (81%)

6. 1,00km en 4'17'' : 4'17''/km (00:27:03) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 162 (83%) - 3m D+ | 3m D-
7. 1,00km en 4'32'' : 4'32''/km (00:31:35) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 158 (81%) - 11m D+ | -- D-
8. 1,00km en 4'38'' : 4'38''/km (00:36:13) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 161 (83%) - 22m D+ | -- D-
9. 1,00km en 4'07'' : 4'08''/km (00:40:20) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 160 (82%) - 9m D+ | 23m D-
10. 1,00km en 4'24'' : 4'24''/km (00:44:44) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 163 (84%) - 20m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:21:58 : 4'24''/km - FCmoy 155 (79%), FCMax 163 (84%)
cumulé 10.00 km en 0:44:44 : 4'29''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 163 (84%)

11. 1,00km en 4'12'' : 4'12''/km (00:48:56) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 162 (83%) - -- D+ | 3m D-
12. 1,00km en 4'08'' : 4'08''/km (00:53:04) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 164 (84%) - 4m D+ | 6m D-
13. 1,00km en 4'02'' : 4'03''/km (00:57:06) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | 26m D-
14. 1,00km en 4'22'' : 4'23''/km (01:01:28) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 164 (84%) - 12m D+ | 9m D-
15. 1,00km en 4'20'' : 4'21''/km (01:05:48) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 163 (84%) - 22m D+ | 11m D-
=> 5.00 km en 0:21:04 : 4'13''/km - FCmoy 155 (79%), FCMax 164 (84%)
cumulé 15.00 km en 1:05:48 : 4'24''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 164 (84%)

16. 1,00km en 4'10'' : 4'11''/km (01:09:58) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 163 (84%) - 20m D+ | 10m D-
17. 1,00km en 4'26'' : 4'27''/km (01:14:24) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 164 (84%) - 22m D+ | 19m D-
18. 1,00km en 4'04'' : 4'05''/km (01:18:28) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 161 (83%) - 6m D+ | 5m D-
19. 1,00km en 4'10'' : 4'11''/km (01:22:38) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 162 (83%) - 4m D+ | -- D-
20. 1,00km en 4'02'' : 4'03''/km (01:26:40) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | 24m D-
=> 5.00 km en 0:20:52 : 4'11''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 164 (84%)
cumulé 20.00 km en 1:26:40 : 4'20''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 164 (84%)

21. 1,00km en 4'07'' : 4'08''/km (01:30:47) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | 29m D-
22. 1,00km en 4'22'' : 4'22''/km (01:35:09) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 161 (83%) - 26m D+ | 10m D-
23. 1,00km en 4'06'' : 4'06''/km (01:39:15) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 13m D-
24. 1,00km en 4'15'' : 4'15''/km (01:43:30) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 3m D-
25. 0,31km en 1'20''5 : 4'17''/km (01:44:50) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 156 (80%) - 5m D+ | -- D-
=> 4.31 km en 0:18:10 : 4'13''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 161 (83%)
cumulé 24.31 km en 1:44:50 : 4'19''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 164 (84%)

cumulé 24.31 km en 1:44:50 : 4'19''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 164 (84%)

Séance prévue : 30 footing + 30mn de 3'45'' à 3'30'' + 10mn RAC.

Ce matin ça a été un autre paire de manche par rapport à jeudi où j'ai fait 30mn@3'40'' facile. J'en ai bien bavé...
Dès l'échauffement je n'avais pas jambes. J'ai du partir encore de bonne heure ce matin car nous avions du monde qui venait manger à midi pour l'anniversaire de ma fille. Je suis parti à jeun mais je ne pense pas que c'est à ça qui à fait que je n'avais pas de jambes.
Au moment où je me suis levé j'ai vu un ciel "rose" et il ne pleuvait pas : cool ! Je suis parti seulement avec un tee-shirt manche longue et ma veste jaune sans manche. Malheureusement au bout de 15mn il c'est mis à pleuvoir et 10mn après c'était le déluge. Sur les 10 premières minutes d'effort, il pleuvait tellement que j'étais obligé de fermer les yeux. J'étais trempé jusqu'aux os avec toute cette pluie, je n'ai pas eu trop froid c'est déjà ça. J'ai été malgré tout au bout de ma séance, mais dur d'être dans le bon tempo.
Deux jours de suites avec un temps exécrable !!

Bilan de la sortie :
Distance: 17,44 km
Temps: 1h12'54''
Allure Moy: 4'11''/km soit 14.34 km/h
FC Moy: 143 (73%)
FC Max: 164 (84%)
Dénivelé: +46m / -44m

1. 6,20km en 30'00'' : 4'50''/km (00:30:00) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 159 (82%) - 20m D+ | 15m D-

2. 2,70km en 10'00'' : 3'42''/km (00:40:00) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 164 (84%) - 12m D+ | -- D-
3. 2,75km en 10'00'' : 3'38''/km (00:50:00) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (78%) - 3m D+ | 10m D-
4. 2,81km en 10'00'' : 3'34''/km (01:00:00) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - 7m D+ | 8m D-

5. 2,98km en 12'54'' : 4'20''/km (01:12:54) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 155 (79%) - 4m D+ | 10m D-

Séance prévue : 1h30 entre 13 & 15km/h.

Les sensations étaient pas trop mal ce midi. Je pense que maintenant je suis plus à l'aise le midi que le matin au réveil. Il faisait relativement beau ce midi avec du soleil, j'ai eu le droit à quelques gouttes quand même.
Quand je suis revenu sur le bout de l'île, il y avait pas mal de vent. Ce voit au niveau de l'allure qui est plus basse et un cardio plus haut. Sinon le vent ne sait pas trop fait sentir.
Il va falloir que je me trouve une boucle correcte pour éviter de tourner dans tous les sens sur la fin. Au moins j'ai fait juste les 1h30 pile

Bilan de la sortie :
Distance: 22,97 km
Temps: 1h30'23''
Allure Moy: 3'56''/km soit 15.25 km/h
FC Moy: 155 (79%)
FC Max: 166 (85%)
Dénivelé: +40m / -36m

1. 1,00km en 4'29'' : 4'29''/km (00:04:29) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 149 (76%) - 4m D+ | -- D-
2. 1,00km en 4'04'' : 4'04''/km (00:08:33) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
3. 1,00km en 3'57'' : 3'58''/km (00:12:30) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | -- D-
4. 1,00km en 3'54'' : 3'54''/km (00:16:24) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 161 (83%) - 5m D+ | 9m D-
5. 1,00km en 3'54'' : 3'54''/km (00:20:18) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 159 (82%) - 3m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:20:18 : 4'04''/km - FCmoy 147 (75%), FCMax 161 (83%)
cumulé 5.00 km en 0:20:18 : 4'04''/km - FCmoy 147 (75%), FCMax 161 (83%)

6. 1,00km en 3'49'' : 3'49''/km (00:24:07) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | 3m D-
7. 1,00km en 3'52'' : 3'52''/km (00:27:59) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
8. 1,00km en 3'53'' : 3'53''/km (00:31:52) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | -- D-
9. 1,00km en 3'54'' : 3'55''/km (00:35:46) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | -- D-
10. 1,00km en 3'51'' : 3'52''/km (00:39:37) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 166 (85%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:19:19 : 3'52''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 166 (85%)
cumulé 10.00 km en 0:39:37 : 3'58''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 166 (85%)

11. 1,00km en 3'47'' : 3'47''/km (00:43:24) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
12. 1,00km en 3'53'' : 3'54''/km (00:47:17) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | 2m D-
13. 1,00km en 3'53'' : 3'53''/km (00:51:10) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 162 (83%) - -- D+ | -- D-
14. 1,00km en 3'48'' : 3'48''/km (00:54:58) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 161 (83%) - 2m D+ | -- D-
15. 1,00km en 3'53'' : 3'54''/km (00:58:51) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 162 (83%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:19:14 : 3'51''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 162 (83%)
cumulé 15.00 km en 0:58:51 : 3'56''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 166 (85%)

16. 1,00km en 4'01'' : 4'01''/km (01:02:52) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 163 (84%) - 12m D+ | 7m D-
17. 1,00km en 3'52'' : 3'52''/km (01:06:44) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 162 (83%) - -- D+ | 2m D-
18. 1,00km en 4'01'' : 4'01''/km (01:10:45) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | 5m D-
19. 1,00km en 4'00'' : 4'01''/km (01:14:45) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 165 (85%) - 3m D+ | -- D-
20. 1,00km en 4'02'' : 4'03''/km (01:18:47) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | 1m D-
=> 5.00 km en 0:19:56 : 3'60''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 165 (85%)
cumulé 20.00 km en 1:18:47 : 3'57''/km - FCmoy 155 (79%), FCMax 166 (85%)

21. 1,00km en 3'54'' : 3'55''/km (01:22:41) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
22. 1,00km en 3'58'' : 3'59''/km (01:26:39) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 160 (82%) - 12m D+ | 4m D-
23. 0,97km en 3'33'' : 3'41''/km (01:30:12) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | 5m D-
=> 2.97 km en 0:11:25 : 3'51''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 164 (84%)
cumulé 22.97 km en 1:30:12 : 3'56''/km - FCmoy 155 (79%), FCMax 166 (85%)

Séance prévue : Footing 30' puis 5 000/3 000/2 000 (récup 600 F) 17'40"/ 10'15"/6'50" (soit 3'32''/3'25''/3'25'')

La première grosse séance du plan, comme la météo n'était pas terrible j'ai préféré la faire sur la piste. Au final, il n'a pas fait si mauvais que ça. Il y avait simplement une pluie fine.
J'ai eu une petite frayeur lors de l'échauffement, au bout d'un kilomètre, ma cheville droite me faisait super mal. Impossible de poser le pied par terre. Je me suis donc arrêter, fait quelques mouvement de la cheville, puis marcher un peu en déroulant bien. J'aperçois Benoit qui arrive, je m'arrête et fait quelques étirements le temps qu'il me rejoingne. Nous repartons vraiment tranquillement, puis cela passe assez vite.
Un kilomêtre après je ne ressent absolument plus rien. Bizarre

J'ai un peu écourté la durée de l'échauffement prévu 23mn au lieu des 30mn.

Je me lance sur le 5000m, je pars un chouilla trop vite, j'essaie de ralentir un peu puis me caler sur une allure plutot cool. J'ai accéléré légèrement sur le dernier 1000m, sans trop le vouloir.
Le 3000m se passe plutot bien mais dur d'aller plus vite que l'allure donné. Ce n'était pas le but Sur la fin je sens mes mollets qui chauffent et se durcissent un peu avec l'effort. Les cuisses chauffent depuis le début du bloc.
Sur le 2000m, j'essaie de forcer un peu afin de ne pas me faire avoir sur le rythme, passage au km1 en 3'23'' soit juste sur l'allure demandé. Je relance donc sur la dernière partie, les jambes chauffent. Le cumule des séances précédentes n'aident pas.

Coté souffle j'ai eu du mal au début du 5000m mais par la suite ça été. C'est surtout les cuisses qui ont bien chauffé. La SL vallonée de samedi à laissé quelques traces et pas trop de repos pour récupérer.

5000m en 17:14 (3:27/km)
3000m en 10:15 (3:25/km)
2000m en 06:44 (3:22/km)

Bilan de la sortie :
Distance: 19,32 km
Temps: 1h18'47''
Allure Moy: 4'05''/km soit 14.69 km/h
FC Moy: 155 (79%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +19m / -19m

1. 4,70km en 23'14'' : 4'56''/km (00:23:14) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 165 (85%) - 9m D+ | 7m D-
2. 4,94km en 17'14'' : 3'29''/km (00:40:28) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
3. 0,60km en 2'53'' : 4'49''/km (00:43:21) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
4. 3,03km en 10'15'' : 3'23''/km (00:53:36) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
5. 0,59km en 2'53'' : 4'52''/km (00:56:29) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
6. 2,02km en 6'43'' : 3'20''/km (01:03:12) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
7. 0,42km en 2'09'' : 5'10''/km (01:05:21) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
8. 3,02km en 13'24'' : 4'26''/km (01:18:45) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 150 (77%) - 10m D+ | 13m D-